Fiakaran'ny tongotra andilany

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Iliopsoas
• Misarika foana amin'ny: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius

Fanaovana araka ny Fiakaran'ny tongotra andilany

Ny Lying Hip Leg Raise dia fanatanjahan-tena mahasoa izay mikendry ny hozatry ny kibo ambany sy ny fihenjanana amin'ny andilany, manatsara ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana. Ity fanazaran-tena ity dia mety tsara ho an'ireo vao manomboka sy tia fanatanjahan-tena efa mandroso noho ny fahaizany sy ny scalability. Ny olona tsirairay dia mety te hanao ity fanazaran-tena ity mba hanatsarana ny tanjany fototra, hanatsara ny fahaizany ara-panatanjahantena, na hanampy amin'ny fisorohana ny fanaintainan'ny lamosina sy ny ratra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fiakaran'ny tongotra andilany

• Atohero ny lohalinao ary apetraho eo amin'ny tany ny tongotrao, sakan'ny vala.
• Atsangano tsikelikely ny andilanao amin'ny tany amin'ny alàlan'ny fanosehana ny voditongony, mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohalinao ka hatrany an-tsorokao.
• Tazony ao anatin'ny segondra vitsy ity toerana ity, miantoka ny fidiran'ny glute sy ny hodi-dohanao.
• Ampidino ny andilanao hiverina any amin'ny toerana voalohany ary avereno ny dingana ho an'ny famerimberenana tianao.

Fomba fampiorana Fiakaran'ny tongotra andilany

• Hetsika voafehy: Aza maika ny hetsika. Atsangano moramora kosa ny tongotrao mandra-panondrony ny valin-drihana, avy eo atsangano hiala amin’ny tany ny valahanao amin’ny fampiasana ny hozatry ny kibonao ambany. Avereno amin'ny tany ny andilanao, avy eo ny tongotrao. Ny fanaraha-maso dia zava-dehibe amin'ny fandraisana ny hozatra tsara sy hisorohana ny ratra.
• Ataovy mahitsy ny tongotrao: Ny fahadisoana iray mahazatra dia ny fanenjana ny lohalika mandritra ny fanatanjahan-tena. Miezaha hitazona ny tongotrao mahitsy araka izay tratra mandritra ny hetsika manontolo. Izany dia hahatonga ny abso ambany kokoa amin'ny fomba mahomby kokoa.
• Aza mampiasa Momentum: Fadio ny mampiasa momentum hanandratana ny tongotrao sy ny andilanao. Fahadisoana mahazatra izany izay mety hitarika amin'ny ratra amin'ny lamosina ambany sy ny fidiran'ny hozatry ny kibo. Mifantoha kosa amin'ny fampiasana ny fotony

Fiakaran'ny tongotra andilany Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Fiakaran'ny tongotra andilany?

Eny, ireo vao manomboka dia afaka manao ny fanazaran-tena Lying Hip Leg Raise. Fanatanjahan-tena tsotra nefa mahomby izay mikendry ny hozatry ny kibo ambany sy ny fihenjanana ny andilany. Na izany aza, toy ny fanatanjahan-tena hafa rehetra, dia zava-dehibe ny manomboka miadana sy mampitombo tsikelikely ny hamafin'ny mba hisorohana ny ratra. Raha toa ka misy tsy mahazo aina na fanaintainana, dia asaina mijanona ary mety manatona mpitsabo ara-batana mba hahazoana antoka fa vita tsara ny fanazaran-tena.

Inona no anton-diona maro amin'ny Fiakaran'ny tongotra andilany?

• Weighted Hip Raise: Amin'ity fiovaovana ity dia mametraka lanja eo amin'ny kibonao ambany ianao rehefa manao ny fampiakarana ny andilany, manampy fanoherana ary mahatonga ny fanazaran-tena ho sarotra kokoa.
• Stability Ball Hip Raise: Ity dikan-teny ity dia mampiasa baolina fitoniana eo ambanin'ny tongotrao mandritra ny fampiakarana ny andilany, izay manampy singa mandanjalanja ary mampirisika ny hozatrao bebe kokoa.
• Banded Hip Raise: Ity fiovaovana ity dia misy ny fametrahana fehin-kibo manodidina ny fenao ary manao ny fampiakarana ny andilany. Ny tarika dia manampy fanoherana, mahatonga ny hozatrao hiasa mafy kokoa.
• Fisondrotana amin'ny andilana avo: Amin'ity fiovaovana ity, ny tongotrao dia atsangana amin'ny dabilio na dingana, mampitombo ny fihetsiketsehana sy ny hamafin'ny fanazaran-tena.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fiakaran'ny tongotra andilany?

• Glute Bridge: Ity fanazaran-tena ity dia mameno ny Lying Hip Leg Raise satria mikendry ny glutes sy ny hozatra, ny hozatra izay miasa mandritra ny fiakaran'ny tongotra ihany koa, ka mampiroborobo ny tanjaka sy ny flexibility amin'ny vatana ambany.
• Bicycle Crunches: Mameno ny Lying Hip Leg Raise izy ireo satria mikendry ny hozatry ny kibo sy ny fihenjanana amin'ny andilany ihany koa izy ireo, mampitombo ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana izay afaka manatsara ny fahombiazany sy ny endriky ny tongotrao.