Deadlift tongotra tokana lanja vatana

• Part(ibe) tànana: Hatsangantsika
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus
• Misarika foana amin'ny: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

Fanaovana araka ny Deadlift tongotra tokana lanja vatana

Ny Bodyweight Single Leg Deadlift dia fanatanjahan-tena isan-karazany izay mikendry ny hamstrings, glutes, lamosina ambany ary ny fotony, manatsara ny tanjaky ny vatana manontolo sy ny fahamarinan-toerana. Safidy tena tsara ho an'ny olona amin'ny haavo ara-batana rehetra izany, indrindra ireo izay mikatsaka ny hanatsara ny fifandanjana, ny fandrindrana ary ny tanjaky ny unilateral. Amin'ny fampidirana an'io fanazaran-tena io amin'ny fomba fanaony, ny olona dia afaka mijinja ny tombotsoan'ny fihetsika tsara kokoa, ny fisorohana ny ratra, ary ny fampivoarana ny atletisma.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Deadlift tongotra tokana lanja vatana

• Miondrika tsikelikely eo amin'ny andilany, tazony mahitsy ny lamosinao ary ampitomboy ny tongotrao malalaka ao ambadikao mba handanjalanjana.
• Tohizo ny miondrika mandra-pahatongan'ny vatanao mifanandrify amin'ny tany, na araka izay azonao atao, ataovy azo antoka ny hitazonana ny tongotrao mitsangana kely.
• Miato kely eo amin'ny farany ambany amin'ny hetsika, avy eo miverina tsikelikely amin'ny toerana voalohany, mitazona ny fifandanjana sy ny fifehezana mandritra ny hetsika.
• Avereno ilay fanazaran-tena ho an'ny isan'ny famerimberenana tianao, avy eo avadiho ny tongotra ary ataovy mitovy ny isan'ny famerimberenana amin'ny tongotra ilany.

Fomba fampiorana Deadlift tongotra tokana lanja vatana

• Tohizo ny fifantohanao: Ny fifandanjana no zava-dehibe amin'ity fanazaran-tena ity. Mba hanampiana amin'ny fitazonana ny fifandanjana, mitadiava teboka raikitra eo anoloanao ary tazony hatrany ny masonao mandritra ny hetsika. Izany dia hanampy anao hijanona tsy tapaka ary hiantoka fa manao ny fanazaran-tena araka ny tokony ho izy ianao.
• Ampiasao ny andilanao: Ny deadlift tongotra tokana dia hetsiky ny andilany, midika izany fa ny hetsika dia tokony ho avy amin'ny andilanao, fa tsy ny lohalikao. Atsofohy miverina ny andilanao rehefa ampidininao ny vatanao ary ampio izy ireo handroso rehefa miverina amin'ny toerana mijoro ianao.
• Fadio ny mirotoroto: Maro ny olona mirotoroto amin'ny fanazaran-tena, izay mety hitarika amin'ny fahaverezan'ny fifandanjana sy ny endrika ratsy. Makà fotoana isaky ny miverimberina

Deadlift tongotra tokana lanja vatana Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Deadlift tongotra tokana lanja vatana?

Eny, ny vao manomboka dia afaka manao ny Bodyweight Single Leg Deadlift fanatanjahan-tena. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka miadana sy mifantoka amin'ny endrika mba hisorohana ny ratra. Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana, ny fitoniana ary ny tanjaka ao amin'ny vatana ambany, indrindra ny hatoka sy ny glutes. Amin'ny maha vao manomboka dia mety ho sarotra aminao ny mitazona fifandanjana, ka azonao atao ny mampiasa rindrina na seza ho fanohanana. Rehefa mihatsara ny herinao sy ny fifandanjanao dia azonao atao ny mampitombo ny fahasarotana amin'ny fampitomboana lanja na reps bebe kokoa. Tsarovy foana ny mafana alohan'ny hanombohana fanatanjahan-tena ary mangatsiaka aorian'izay.

Inona no anton-diona maro amin'ny Deadlift tongotra tokana lanja vatana?

• BOSU Ball Single Leg Deadlift: Ity fiovaovana ity dia atao amin'ny baolina BOSU mba hanatsarana ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana.
• Single Leg Deadlift miaraka amin'ny Knee Drive: Ity fiovaovana ity dia manampy lohalika amin'ny faran'ny hetsika mba hampidirana ny fotony sy ny andilany.
• Single Leg Deadlift miaraka amin'ny Resistance Band: Ity fiovaovana ity dia mampiasa tarika fanoherana hanampiana fihenjanana sy hampitombo ny fahasarotan'ny fanazaran-tena.
• Single Leg Deadlift miaraka amin'ny Jump: Ity fiovaovana ity dia manampy hitsambikina amin'ny faran'ny hetsika mba hampitombo ny hamafin'ny fo sy ny hozatry ny zanak'omby.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Deadlift tongotra tokana lanja vatana?

• Glute Bridges: Ity fanazaran-tena ity koa dia mikendry ny glutes sy ny hozatra, mitovy amin'ny Single Leg Deadlift, saingy atao amin'ny toerana ambony. Io fiovaovana io dia ahafahan'ny hozatra miasa amin'ny lafiny hafa, manatsara ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana ankapobeny.
• Planks: Na dia fanatanjahan-tena fototra aza, ny planks dia mandray anjara amin'ny glutes sy ny hozatra. Ny fanamafisana ireo hozatra ireo dia afaka manatsara ny fifandanjanao sy ny fahamarinan-toeranao, singa fototra amin'ny fanatanterahana ny Bodyweight Single Leg Deadlift amin'ny fomba mahomby.