Dingana tokana tongotra

• Part(ibe) tànana: Mitsipika, Hatsangantsika
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Misarika foana amin'ny: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

Fanaovana araka ny Dingana tokana tongotra

Ny Single Leg Step-up dia fanazaran-tena isan-karazany izay manatanjaka ny vatanao ambany, indrindra ny mikendry ny quadriceps, ny hodi-doha ary ny glutes, ary koa manatsara ny fifandanjanao sy ny fandrindrana. Mety tsara ho an'ireo vao manomboka sy tia fanatanjahan-tena efa mandroso satria azo ovaina mora foana hifanaraka amin'ny haavo ara-batana tsirairay. Ity fanazaran-tena ity dia mety tsara ho an'ireo izay te hanatsara ny tanjaky ny tongony, ny fahamarinan-toerana ary ny fahombiazan'ny atleta amin'ny ankapobeny, na ireo izay mikasa ny hanampy isan-karazany amin'ny fanazaran-tenany.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Dingana tokana tongotra

• Atsangano ny tongotrao havanana ary apetraho tsara eo amin'ny boaty, ataovy azo antoka fa ny tongotrao manontolo dia eo ambonin'ny tany, fa tsy ny rantsan-tongotrao ihany.
• Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony havanana ny vatanao eo amin'ny boaty, mandanjalanja amin'ny tongotrao havanana. Ny tongotrao havia dia tokony hiondrika miaraka amin'ny tongotra miala amin'ny boaty.
• Miato kely eo an-tampony, dia ampidino tsikelikely ny tongotrao havia hiverina amin'ny tany, arahin'ny tongotra havanana, miverina amin'ny toerana voalohany.
• Avereno ilay fanazaran-tena miaraka amin'ny tongotrao havia miakatra eo amin'ny boaty ary tohizo ny tongotra mifandimby amin'ny isa irina.

Fomba fampiorana Dingana tokana tongotra

• **Tazony tsara ny posture:** Ataovy mahitsy ny tratranao sy ny lamosinao mandritra ny fanazaran-tena. Fadio ny mitongilana na manodinkodina ny lamosinao, satria mety hiteraka ratra izany. Ny masonao dia tokony hivantana, fa tsy midina eo amin'ny tongotrao, mba hanampy amin'ny fitazonana ny fifandanjana sy ny fampifanarahana tsara.
• **Ampidiro ny fototrao:** Ny fampandehanana ny hozatrao fototra dia zava-dehibe amin'ny fitazonana ny fifandanjana mandritra ity fanazaran-tena ity. Izy io koa dia manampy amin'ny fifehezana ny fihetsikao sy ny fiarovana ny lamosinao ambany. Betsaka ny olona manadino ny fotony mandritra ny fanazaran-tena amin'ny tongotra, saingy tena ilaina izany mba hahazoana antoka sy mahomby.
• **Fadio ny fanitarana ny lohalika:** Rehefa miakatra ianao dia ataovy izay tsy hihoatra ny rantsan-tongotrao ny lohalikao. Ity dia

Dingana tokana tongotra Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Dingana tokana tongotra?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Single Leg Step-up ny vao manomboka. Ity fanazaran-tena ity dia tsotra ary mitaky fitaovana faran'izay kely, matetika dabilio matanjaka na dingana. Fomba tsara hanorina tanjaka sy fifandanjana izany. Na izany aza, toy ny amin'ny fanazaran-tena vaovao rehetra, ireo vao manomboka dia tokony hanomboka amin'ny dingana ambany ary hampitombo tsikelikely ny haavony rehefa mihatsara ny tanjany sy ny fifandanjany. Zava-dehibe ihany koa ny fitazonana endrika mety mba hisorohana ny ratra. Raha tsy azo antoka dia hevitra tsara foana ny maka hevitra amin'ny mpampiofana manokana na matihanina ara-batana.

Inona no anton-diona maro amin'ny Dingana tokana tongotra?

• Fiakaran'ny tongotra tokana miaraka amin'ny Knee Drive: Amin'ity fiovaovana ity, ianao dia mitondra ny lohalika amin'ny tongotra tsy miasa miakatra mankany amin'ny tratranao eo an-tampon'ny dingana.
• Lateral Single Leg Step-up: Ity dikan-teny ity dia tafiditra amin'ny fiakarana eo amin'ny lampihazo avy amin'ny sisiny, izay afaka manampy amin'ny fampidiran-dresaka hozatra samihafa.
• Fiakaran'ny tongotra tokana miaraka amin'ny tarika fanoherana: Ny tarika fanoherana dia ampiasaina amin'ity fiovaovana ity mba hanampiana fahasarotana fanampiny amin'ny fanazaran-tena.
• Fiakaran'ny tongotra tokana miaraka amin'ny Press Overhead: Ity fiovaovana ity dia mitana dumbbell amin'ny tanana tsirairay ary manao fanerena ambony eo an-tampon'ny dingana.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Dingana tokana tongotra?

• Ny squats dia fanazaran-tena famenoana lehibe hafa satria tsy vitan'ny hoe manatanjaka ny vatana ambany fotsiny izy ireo, fa mampiroborobo ny fitoniana fototra, izay ilaina amin'ny fitazonana ny fifandanjana mandritra ny dingana tokana.
• Ny fitsanganan'ny zanak'omby dia afaka mameno ny dingana tokana ihany koa, satria mikendry ny hozatry ny tongotra ambany izy ireo, manome fanazaran-tena bebe kokoa amin'ny vatana ambany ary manatsara ny fitoniana amin'ny hetsika miakatra.