Fananganana tongotra

• Part(ibe) tànana: Hatsangantsika
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Fananganana tongotra

Ny Leg Raise dia fanazaran-tena isan-karazany izay mikendry ny hozatry ny kibo, mampiroborobo ny tanjaka sy ny fitoniana fototra. Fanatanjahan-tena mety tsara ho an'ireo vao manomboka sy tia fanatanjahan-tena izy io, satria azo ovaina hifanaraka amin'ny haavo ara-batana isan-karazany. Ny olona tsirairay dia te-hanao izany fanazaran-tena izany tsy vitan'ny hoe manatsara ny tanjany fototra sy ny fifandanjana, fa koa mba hanatsara ny posture sy mety hanamaivana ny fanaintainana ambany.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fananganana tongotra

• Tazony mahitsy sy miaraka ny tongotrao, atsangano tsikelikely amin'ny tany izy ireo mandra-pahatonga azy ho zoro 90 degre amin'ny vatanao.
• Tazony mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity, tazomy ny hozatry ny kibonao ary ny lamosinao ambany dia manindry amin'ny tany mba hisorohana ny fihenjanana.
• Ampidino tsikelikely ny tongotrao midina mankany amin'ny toerana voalohany, mba hahazoana antoka fa voafehy sy ninia ny fihetsikao.
• Avereno ity fanazaran-tena ity ho an'ny isan'ny famerimberenana irina, ary ataovy izay hahazoana antoka fa mitazona endrika mety mandritra ny fisandratana tsirairay.

Fomba fampiorana Fananganana tongotra

• Fihetseham-po voafehy: Halaviro ny fahadisoana amin'ny firotorotoana amin'ny fanazaran-tena. Ny fanalahidin'ny fanatanterahana ny fampiakarana tongotra mahomby dia ny fampiasana fihetsika miadana sy voafehy. Rehefa manainga ny tongotrao ianao, dia ataovy moramora izany mba hampidirana ny hozatry ny kibonao. Toy izany koa, ampidino tsikelikely ny tongotrao mba hihazonana ny fihenjanan'ny hozatra.
• Fanohanana ny lamosina ambany: Mba hisorohana ny fanerena ny lamosinao ambany dia ataovy azo antoka fa mifandray amin'ny tany izy mandritra ny fanazaran-tena. Fadio ny miondrika ny lamosinao rehefa ampidininao ny tongotrao. Raha hitanao fa sarotra izany, andramo apetraho eo ambanin'ny glutes ny tananao mba hahazoana fanohanana fanampiny.
• Fihetseham-pihetsiketsehana: Aza manao fahadisoana amin'ny famerana ny halaviranao. Atsangano ny tongotrao mandra-pahatonga azy ireo mahitsy

Fananganana tongotra Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Fananganana tongotra?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Leg Raise ireo vao manomboka. Fanatanjahan-tena tsara hanamafisana ny hozatry ny kibo sy ny andilany. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka miadana sy mampitombo tsikelikely ny famerimberenana rehefa mandeha ny fotoana mba hisorohana ny mety ho ratra. Tena ilaina ihany koa ny mitazona endrika mety mandritra ny fanazaran-tena mba hiantohana ny fahombiazany sy hisorohana ny fihenjanana. Raha misy tsy mahazo aina na fanaintainana tsapa dia tsara ny mijanona ary manatona mpitsabo matihanina na mpitsabo ara-batana.

Inona no anton-diona maro amin'ny Fananganana tongotra?

• Ny Fananganan-tongotra mihantona dia atao amin'ny alalan'ny fanantonana amin'ny bara misintona ary manainga ny tongotrao hatreo amin'ny tratranao.
• Ny Seated Leg Raise dia midika hoe mipetraka eo amin'ny sisin'ny seza iray ary manainga tongotra iray isaky ny mandeha, mitazona izany mahitsy.
• Ny Reverse Leg Raise dia mitaky anao handry amin'ny kibonao ary hampiakatra ny tongotrao miakatra, miasa ny hozatra ao amin'ny lamosinao ambany sy ny glutes.
• Ny Side Leg Raise dia atao amin'ny fijoroana mahitsy ary manainga ny tongotra iray amin'ny sisiny, avy eo ampidinina midina, mikendry ny feny ivelany sy ny andilany.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fananganana tongotra?

• Squats: Ny squats dia mameno ny tongotra satria ny tongotra dia mikendry ny ambany ambany, ny squats dia miasa amin'ny vatana ambany iray manontolo, anisan'izany ny glutes, ny tongotra, ary ny quadriceps, izay manome fiofanana amin'ny tongotra voalanjalanja.
• Cronches bisikileta: Ity fanazaran-tena ity dia mameno ny fiakaran'ny tongotra satria mifantoka amin'ny hozatry ny kibo ambany sy ny fihenjanana amin'ny andilany ihany koa izy io, saingy miaraka amin'ny fihetsehana mitongilana fanampiny, dia mampirisika ny obliques ihany koa izy io, manome fanazaran-tena feno kokoa.