Fanitarana ny andilany

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus
• Misarika foana amin'ny: Hamstrings

Fanaovana araka ny Fanitarana ny andilany

Ny fanenjanan'ny Hip Extension dia fanatanjahan-tena mahasoa natao indrindra mba hanamafisana ny fahaiza-manaony, hanatsara ny fivezivezena ary hanamafisana ny hozatra manodidina ny tonon-taolana. Izy io dia mety indrindra ho an'ny atleta, olona sitrana amin'ny ratra amin'ny andilany, na izay te hanatsara ny fahasalamany ara-batana sy ny posture. Ny olona dia te-hanao ity fanazaran-tena ity satria manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainan'ny lamosina ambany, manatsara ny fifandanjana, ary afaka manatsara ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena sy ny asa andavanandro.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fanitarana ny andilany

• Atsangano ny tongotrao havanana ary apetraho eny ambonin'ny tany, mitazona ny lohalikao amin'ny zoro 90 degre.
• Mitsangàna mandroso eo amin'ny tongotrao havanana, tazony mahitsy ny lamosinao ary ny tongotrao havia dia mivelatra ao aorianao.
• Tazony eo amin'ny 30 segondra eo ho eo io toerana io mba hahatsapana ny fihenjanana eo amin'ny andilanao sy ny fenao.
• Avereno amin'ny tongotrao havia ilay dingana.

Fomba fampiorana Fanitarana ny andilany

• Tazony ny fihetsika: Ataovy mahitsy tsara ny vatanao ary ny andilanao dia mijoro eo anoloana. Fadio ny mitongilana na miankavanana satria mety hampihena ny fahombiazan'ny fihenjanana izany ary mety hiteraka ratra. Ampidiro ny hozatrao fototra hanampy amin'ny fitazonana io fihetsika io.
• Fihenjanana tsikelikely: Atsofohy handroso moramora ny andilanao mandra-pahatsapanao fa misy fihenjanana eo anoloan'ny andilanao sy ny fenao. Aza terena ity hetsika ity, raha tsy izany dia mety hihenjana ny hozatrao. Ny mihinjitra dia tokony ho mahazo aina ary tsy miteraka fanaintainana.
• Mihazona sy Mifoka: Tazony mandritra ny 30 segondra fara-fahakeliny ny fihenjanana, ataovy milamina sy mifoka rivotra lalina ny vatanao. Mitazona fofonaina na ampolony

Fanitarana ny andilany Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Fanitarana ny andilany?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena amin'ny Hip Extension Stretch ireo vao manomboka. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka miadana sy miantoka ny endrika marina mba hisorohana ny ratra. Raha azo atao dia mahasoa ny manana mpanazatra na olona efa za-draharaha hitarika anao amin'ny hetsika amin'ny voalohany. Aza hadino koa ny mihaino ny vatanao ary atsaharo raha mahatsapa tsy mahazo aina na fanaintainana ianao.

Inona no anton-diona maro amin'ny Fanitarana ny andilany?

• Ny Seated Hip Extension Stretch dia atao amin'ny fipetrahana eo amin'ny sisin'ny seza iray, manitatra ny tongotra iray mahitsy eo anoloanao ary avy eo miondrika mba haninjitra ny andilany.
• Ny Laing Hip Extension Stretch dia midika hoe mandry amin'ny lamosinao, mandohalika ny lohalika iray ary mitondra izany mankany amin'ny tratranao, avy eo manitatra ny tongotra miakatra ary mitazona ny tongotra ilany amin'ny tany.
• Ny fanitarana ny lohalika amin'ny lohalika dia mitaky anao handohalika amin'ny lohalika iray, ary ny tongotra ilany mipetaka amin'ny tany eo anoloanao, avy eo manosika ny andilanao handroso.
• Ny fanenjanan'ny Supine Hip Extension dia atao amin'ny alalan'ny fandriany miondrika amin'ny lohalika roa ary ny tongotra mipetaka amin'ny tany, avy eo atsangano ny tongotra iray ary avela hiakatra izany ary mitazona ny tongotra iray amin'ny tany.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fanitarana ny andilany?

• Ny lunges dia fanazaran-tena mahasoa hafa izay mifanandrify tsara amin'ny Hip Extension Stretch satria miasa amin'ny vondrona hozatra mitovy izy ireo - ny glutes, ny hozatra, ary ny fihenjanana amin'ny andilany - ary manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana, ny fandrindrana ary ny fivezivezena amin'ny andilany.
• Ny Deadlifts koa dia mameno ny Hip Extension Stretch rehefa mikendry ny rojo aoriana izy ireo, anisan'izany ny glutes sy ny hazakazaka, mampitombo ny tanjaka sy ny fahamarinan'ny andilanao, izay afaka manampy amin'ny fanatanterahana ny fanitarana ny andilany amin'ny fomba mahomby kokoa.