Fanitarana tongotra tokana
Profilin'ny Lalana
Efitra momba ny Efitran'ny fomba ataon'ny lalana:
Mandefa ny boky fampiharana ny lalana ao amin'ny pochika anao!
Fanaovana araka ny Fanitarana tongotra tokana
Ny fanitarana tongotra tokana dia fanazaran-tena mikendry indrindra izay manamafy ny quadriceps, mampiroborobo ny fifandanjana ary manatsara ny herin'ny tongotra amin'ny ankapobeny. Fanatanjahan-tena mety tsara ho an'ny atleta, mpankafy fanatanjahan-tena, na izay te hanatsara ny tanjaky ny vatana ambany sy ny fahamarinan-toerana. Ny fanaovana ity fanazaran-tena ity dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahaiza-manao amin'ny fanatanjahan-tena sy ny hetsika isan'andro, manampy amin'ny fisorohana ny ratra, ary mandray anjara amin'ny fitsaboana ara-batana tsara.
Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fanitarana tongotra tokana
- Ampifanaraho ny milina mba hiorenan'ny pad amin'ny tongotrao ambany, eo ambonin'ny kitrokely fotsiny, ary ny lohalikao dia eo amin'ny zoro 90 degre.
- Tazony tsara ny tahon'ilay milina ary ampidino moramora ny tongotra iray, ary ny tongotra ilany tsy mijanona.
- Ampitomboy ny tongotrao mandra-pahatonga azy ho mahitsy tanteraka, mba hahazoana antoka fa voafehy sy tsy miovaova ny hetsika.
- Avereno tsikelikely amin'ny toerana voalohany ny tongotra, avereno ilay fanazaran-tena ho an'ny isa irina alohan'ny hifindrana amin'ny tongotra hafa.
Fomba fampiorana Fanitarana tongotra tokana
- Fihetseham-po voafehy: Aza maika amin'ny fanazaran-tena. Ataovy miadana sy voafehy kosa ny fanitarana tongotra. Izany dia mamela ny hozatra mafy indrindra contraction ary mampihena ny mety ho ratra. Ny lesoka mahazatra dia ny fampiasana tanjaka fa tsy ny hozatra mba hampiakatra ny lanjany, izay mety hitarika ho amin'ny fihenjanana na ratra.
- Lanja mety: Aza mampiasa lanja mavesatra loatra aminao. Mety hitarika amin'ny endrika tsy mety izany ary hampitombo ny mety ho ratra. Atombohy amin'ny lanja maivana kokoa ary ampitomboy tsikelikely izany rehefa mihatsara ny herinao.
- Fihetsiketsehana feno: Ataovy azo antoka fa mampiasa fihetsiketsehana feno ianao mandritra ity fanazaran-tena ity. Halavao tanteraka ny tongotrao fa aza manidy ny tongotrao
Fanitarana tongotra tokana Fanontaniana maromaro
Azonao afaka ianao voalohany Fanitarana tongotra tokana?
Eny, ireo vao manomboka dia afaka manao ny fanazaran-tena amin'ny tongotra tokana. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka amin'ny lanja maivana mba hisorohana ny ratra sy hiantohana ny endrika mety. Ampitomboy tsikelikely ny lanja rehefa mihatsara ny tanjaka sy ny fahatokisana. Toy ny fanazaran-tena rehetra, dia ilaina ny manafana mialoha sy mangatsiatsiaka aorian'izay. Raha tsy azonao antoka ny endrika marina na raha toa ka tsy mahazo aina, dia asaina manatona mpitsabo matihanina.
Inona no anton-diona maro amin'ny Fanitarana tongotra tokana?
- Fanitarana ny tongotra tokana: Amin'ity fiovaovana ity dia mandry amin'ny lamosinao ianao ary manangana tongotra iray isaky ny mandeha, mitazona ny lohalikao mahitsy mba hikendry ny hozatry ny kibonao.
- Seated Single Leg Extension: Ity dikan-teny ity dia mitaky seza na dabilio, izay ipetrahanao ary avelanao ny tongotra iray isaky ny mandeha eo anoloanao, izay mikendry ny quadriceps voalohany indrindra.
- Fanitarana tongotra tokana amin'ny fanoherana: Amin'ity fiovaovana ity dia apetaho amin'ny kitrokely ny fehin-kibonao ary hanitatra ny tongotrao hanohitra ny fanoherana, izay manampy fanamby fanampiny ho an'ny hozatry ny tongotrao.
- Fanitarana tongotra tokana amin'ny baolina ara-batana: Ity dikan-teny ity dia mandry amin'ny kibonao amin'ny baolina ara-batana ary manangana tongotra iray isaky ny aorianao, izay mikendry ny glutes sy ny lamosina ambany ankoatra ny hozatry ny tongotra.
Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fanitarana tongotra tokana?
- Lunges: Ny lunges dia mameno ny fanitarana tongotra tokana rehefa miditra amin'ny quadriceps, ny fametahana ary ny glutes, mitovy amin'ny fanitarana ny tongotra. Fanampin'izany, ny lunges dia manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fandrindrana, izay afaka manatsara ny fahombiazan'ny fanitarana tongotra tokana.
- Step-ups: Ity fanazaran-tena ity dia mameno ny fanitarana tongotra tokana amin'ny alàlan'ny kendrena ny quadriceps, glutes, ary ny hazakazaka. Ny toetra tokana amin'ny dingana dia maka tahaka ny fanitarana ny tongotra tokana, manatsara ny tanjaka, ny fifandanjana ary ny fahamarinan-toerana amin'ny tongotra tsirairay.
Mots-clé mamihoven'ny Fanitarana tongotra tokana
- Fanitarana ny tongotra baolina fitoniana
- Fanazaran-tena amin'ny quadriceps miaraka amin'ny baolina fitoniana
- Fanatanjahan-tena miaraka amin'ny fanitarana tongotra tokana
- Fanazaran-tena toning
- Fanazaran-tena amin'ny baolina ho an'ny tongotra
- Fanitarana tongotra tokana ho an'ny hozatry ny fe
- Fanazaran-tena amin'ny baolina ho an'ny quadriceps
- Fanamafisana ny hamstring miaraka amin'ny baolina fitoniana
- Fanatanjahan-tena fanitarana tongotra tokana
- Fanazaran-tena amin'ny quadriceps sy hamstring miaraka amin'ny baolina fitoniana.