Thumbnail for the video of exercise: Fiakarana

Fiakarana

Profilin'ny Lalana

Part(ibe) tànanaMitsipika, Hatsangantsika
EkipamentaLoharikorontana
Misarika amin'nyGluteus Maximus, Quadriceps
Misarika foana amin'nyAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Mandefa ny boky fampiharana ny lalana ao amin'ny pochika anao!

Fanaovana araka ny Fiakarana

Ny Step-up dia fanatanjahan-tena isan-karazany izay mikendry ny hozatra amin'ny tongotrao sy ny glutes, manampy amin'ny fananganana tanjaka, fifandanjana ary fandrindrana. Mety ho an'ny rehetra izy io, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny atleta efa mandroso, satria ny fahasarotana dia azo amboarina araka ny haavon'ny fahasalamana. Mety te hampiditra ny Step-ups amin'ny fomba fanaony ny olona, ​​tsy noho ny tombontsoa azony amin'ny fanamafisam-peo ihany, fa koa satria afaka manatsara ny hetsika fanao andavanandro, toy ny fiakarana tohatra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fiakarana

  • Mankanesa eo amin'ny dabilio amin'ny tongotra havanana, manindry midina ary mitondra ny tongotra havia hihaona amin'ny havanana mba hijoroanao eo amin'ny dabilio.
  • Tazony kely eo an-tampony, tazomy ny fifandanjanao ary ataovy mahitsy ny fihetsikao.
  • Miverena amim-pitandremana avy eo amin'ny dabilio, mitarika amin'ny tongotra havanana ary arahin'ny ankavia mba hiafaranao amin'ny toerana mijoro voalohany.
  • Avereno ilay fanazaran-tena amin'ny alàlan'ny fifandimbiasana ny tongotra mitarika isaky ny manao fanazaran-tena voalanjalanja.

Fomba fampiorana Fiakarana

  • **Tazony tsara ny fihetsika**: Ataovy mahitsy foana ny lamosinao ary atsangano ny tratra mandritra ny fanazaran-tena. Fadio ny mitongilana na manodinkodina ny lamosinao fa mety hiteraka ratra amin'ny lamosina izany. Ampidiro amin'ny vatanao mandritra ny fanazaran-tena ny vatanao mba hitazonana ny fihetsika tsara.
  • **Hetsika voafehy**: Fadio ny mirotoroto amin'ny fanazaran-tena. Ny hetsika tsirairay dia tokony miadana sy voafehy, manomboka amin'ny dingana voalohany ka hatrany amin'ny dingana midina. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fisorohana ny ratra izany fa manome antoka koa fa miasa amin'ny fomba mahomby ireo hozatra.
  • **Alaviro ny Fampiasana Momentum**: Ny fahadisoana mahazatra dia ny fampiasana ny momentum hanosika anao miakatra. Diso izany satria manala ny asa amin'ny hozatrao sy ny hozatrao

Fiakarana Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Fiakarana?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena Step-up ny beginners. Fanatanjahan-tena tsara hanombohana izany satria mikendry ny quadriceps, ny hodi-doha, ny glute ary ny hozatry ny zanak'omby. Mahasoa ihany koa izy io amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fandrindrana. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka amin'ny dingana ambany ary mampitombo tsikelikely ny haavony rehefa mihatsara ny herinao sy ny fifandanjanao. Tsarovy foana ny mitazona endrika sahaza mba hisorohana ny ratra.

Inona no anton-diona maro amin'ny Fiakarana?

  • The Weighted Step-up: Ity dikan-teny ity dia mitana dumbbells na kettlebells eny an-tananao mandritra ny fanazaran-tena mba hampitombo ny hamafin'ny.
  • The High Step-up: Tafiditra ao anatin'izany ny fampiasana sehatra avo kokoa noho ny mahazatra, izay mahatonga ny fanazaran-tena ho sarotra kokoa ary mikendry ny glutes sy ny hozatra.
  • Ny fiakarana miaraka amin'ny fanaingoana lohalika: Ity fiovaovana ity dia manampy lohalika eo an-tampon'ny fiakarana, izay mampiditra ny fotony ary manatsara ny fifandanjana.
  • Ny Plyometric Step-up: Ity dikan-teny ity dia mampiditra fitsambikinana eo an-tampon'ny dingana, izay mampitombo ny fanamby ho an'ny fo ary manampy amin'ny fanatsarana ny hery sy ny fahaiza-manao.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fiakarana?

  • Squats: Ny squats dia manao vondrona hozatra mitovy amin'ny Step-ups - ny quadriceps, glutes, ary ny hodi-doha, fa izy ireo ihany koa dia mampiditra ny fotony, manolotra fanazaran-tena holistic kokoa amin'ny vatana ary noho izany dia mameno ny dingana.
  • Manangana zanak'omby: Ity fanazaran-tena ity dia mikendry manokana ny hozatry ny zanak'omby, izay miasa mandritra ny Step-ups, ka manatsara ny tanjaka sy ny fiaretan'ny tongotra ambany, mameno ny fanazaran-tena amin'ny ankapobeny nomen'ny Step-ups.

Mots-clé mamihoven'ny Fiakarana

  • Fanatanjahan-tena Barbell Step-up
  • Fanatanjahan-tena manamafy ny quadriceps
  • Fanazaran-tena toning
  • Fanazaran-tena ho an'ny tongotra
  • Mandrosoa miaraka amin'ny Barbell
  • Fanatanjahan-tena ambany amin'ny Barbell
  • Fanatanjahan-tena Quadriceps sy Thighs Barbell
  • Fiofanana an-tongotra ho an'ny hozatry ny tongotra
  • Barbell mahazatra ho an'ny Quadriceps
  • Barbell Step-up ho an'ny fanazaran-tena