Fiakarana tongotra tokana milanja

• Part(ibe) tànana: Mitsipika, Hatsangantsika
• Ekipamenta: Haja: Vahaara
• Misarika amin'ny: Iliopsoas, Quadriceps
• Misarika foana amin'ny: Gluteus Maximus, Sartorius

Fanaovana araka ny Fiakarana tongotra tokana milanja

Ny Weighted Single Leg Lift dia fanazaran-tena kendrena izay manamafy ny vatana ambany indrindra, ao anatin'izany ny glutes, ny hodi-doha ary ny quadriceps, ary koa manatsara ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana. Mety ho an'ny olona tsirairay amin'ny ambaratonga ara-batana rehetra, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny atleta efa mandroso, satria mora ovaina mifanaraka amin'ny fahaizan'ny tsirairay. Tian'ny olona ny hampiditra ity fanazaran-tena ity amin'ny fomba fanaony noho ny fahafahany manatsara ny tanjaky ny vatana ambany, manatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena ary manampy amin'ny fisorohana ny ratra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fiakarana tongotra tokana milanja

• Atsipazo eo amin'ny tongotrao havia ny lanjanao, ary atsangano tsikelikely ny tongotrao havanana amin'ny tany raha mitazona azy mahitsy.
• Rehefa manainga ny tongotra havanana ianao, dia atsangano miaraka amin'ny lanja ny sandrinao havanana, tazony mahitsy mandra-pahatongany amin'ny tany.
• Tazony mandritra ny fotoana fohy ity toerana ity, hiantohana ny fampandehanana ny vatanao ary ny vatanao dia voalanjalanja.
• Ampidino tsikelikely ny tongotrao havanana sy ny tananao hiverina amin'ny toerana voalohany, ary avereno ilay fanazaran-tena ho an'ny famerimberenana irina alohan'ny hifindrana amin'ny ilany.

Fomba fampiorana Fiakarana tongotra tokana milanja

• Fandraisana anjara fototra: Ampidiro ny hozatrao fototra mandritra ny fanatanjahan-tena manontolo. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fanamafisana ny vatanao izany fa manatsara ny fahombiazan'ny fanazaran-tena amin'ny fampandehanana ny hozatry ny kibonao. Aza avela hilentika be ny vavoninao na ny andohalambo.
• Aza manidy ny lohalikao: Rehefa mijoro amin'ny tongotra iray ianao dia ataovy izay hiforitra kely ny lohalika fa tsy mihidy. Izany dia manampy amin'ny fampihenana ny fihenjanana eo amin'ny lohalika ary mitazona ny fifandanjana.
• Fanaraha-maso ny fofonaina: mety

Fiakarana tongotra tokana milanja Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Fiakarana tongotra tokana milanja?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Weighted Single Leg Lift ireo vao manomboka. Na izany aza, tokony hanomboka amin'ny lanja maivana izy ireo ary hifantoka amin'ny fitazonana endrika mety mba hisorohana ny ratra. Zava-dehibe koa ny mampitombo tsikelikely ny lanja rehefa mihatsara ny tanjany. Raha misy tsy mahazo aina na fanaintainana, dia tokony hatsahatra ny fanazaran-tena ary manatona mpitsabo matihanina na mpitsabo ara-batana.

Inona no anton-diona maro amin'ny Fiakarana tongotra tokana milanja?

• Dumbbell Weighted Single Leg Lift: Amin'ity dikan-teny ity dia mitazona dumbbell amin'ny tanana ianao amin'ny lafiny mitovy amin'ny tongotra miasa, manampy fanamby fanampiny amin'ny fifandanjanao sy ny herinao.
• Banded Weighted Single Leg Lift: Ity fiovaovana ity dia mampiasa tarika fanoherana, izay manome fihenjanana tsy tapaka ary manampy amin'ny fampitomboana ny hamafin'ny fanazaran-tena.
• Fiakarana tongotra tokan-tena miaraka amin'ny lanjan'ny kitrokely: Amin'ny famehezana lanja manodidina ny kitrokelinao dia manampy fanoherana fanampiny ianao ary mahatonga ny fanazaran-tena ho sarotra kokoa.
• Fiakarana tongotra tokan-tena amin'ny dingana iray: Ny fanaovana ity fanazaran-tena ity amin'ny dingana iray na boaty dia ahafahana mihetsika bebe kokoa, ka mampitombo ny fahasarotana sy ny fahombiazan'ny fanazaran-tena.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fiakarana tongotra tokana milanja?

• Squats: Ny squats dia miasa vondrona hozatra lehibe mitovy amin'ny Single Leg Lifts - ny glutes, quads, ary ny hozatra. Amin'ny fanamafisana ireo hozatra ireo dia azonao atao ny manatsara ny fahaiza-manaonao ary mampitombo ny lanja azonao alaina amin'ny fanatanjahan-tena Single Leg Lift.
• Deadlifts: Ny deadlifts ihany koa dia mikendry ny hozatry ny vatana ambany, anisan'izany ny glutes, ny hozatra ary ny lamosina ambany. Amin'ny fanamafisana ireo hozatra ireo dia azonao atao ny manatsara ny endrikao sy ny fahamarinan-toerana mandritra ny Weighted Single Leg Lifts, mampihena ny mety ho ratra.