Fihenjanana amin'ny tibialis posterior

• Part(ibe) tànana: Maratra
• Ekipamenta: Arak'andro.
• Misarika amin'ny: Gastrocnemius, Soleus

Fanaovana araka ny Fihenjanana amin'ny tibialis posterior

Ny Posterior Tibialis Stretch dia fanatanjahan-tena mahasoa natao hanatsarana ny flexibility sy ny tanjaka ao amin'ny hozatry ny tibialis aoriana, izay manohana ny andohalambo. Tena ilaina tokoa io fihenjanana io ho an'ny atleta, mpihazakazaka, ary ny olona izay mandeha an-tongotra mandritra ny fotoana maharitra, satria afaka manampy amin'ny fisorohana ny toe-javatra toy ny tongotra fisaka sy shin splints. Ny fampidirana an'io fihenjanana io amin'ny fanaonao dia mety hitarika amin'ny fitoniana tsaratsara kokoa, hampihenana ny loza ateraky ny ratra, ary hanatsara ny fiasan'ny vatana amin'ny ankapobeny.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fihenjanana amin'ny tibialis posterior

• Ampitahao ny tongotrao voan'ny aretina ao ambadiky ny tongotrao tsy misy fiantraikany, ary ny rantsan-tongotrao dia manondro hatrany.
• Atsofohy tsimoramora ny lohalikao tsy misy poizina, atsangano kely ny vatanao, ary tazony amin'ny tany ny ombelahin-tongotr'ilay tongotrao.
• Tokony hanomboka hahatsapa fihenjanana eo amin'ny andohalambo ny tongotrao sy ny hozatry ny zanak'omby ianao.
• Tazony eo amin'ny 30 segondra eo ho eo io fihenjanana io, dia avereno tsikelikely amin'ny toerana mahitsy ary avereno in-3-5 ny fanazaran-tena.

Fomba fampiorana Fihenjanana amin'ny tibialis posterior

• Ahitsio Fametrahana tongotra: Ny fahadisoana hafa mahazatra dia ny fametrahana tongotra tsy mety. Ataovy azo antoka fa ny tongotry ny tongotrao miforitra dia napetraka eo ivelan'ny lohalikao mahitsy. Izany dia manampy amin'ny fampiharana ny fanerena mety amin'ny hozatry ny tibialis aoriana mandritra ny fihenjanana.
• Fanenjanana miandalana: Ny teknika fototra iray ahazoana tombony betsaka amin'ity fanazaran-tena ity dia ny fihenjanana tsikelikely. Aza atao maimaika ny mihinjitra na manery ny tongotrao amin'ny toerana tsy mahazo aina. Alefaso moramora kosa ny tongotrao mankany amin'ny lohalikao mandra-pahatsapanao fa mihinjitra ny tongotrao ambany. Tazony mandritra ny 20-30 segondra ny fihenjanana ary avoaka avy eo.

Fihenjanana amin'ny tibialis posterior Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Fihenjanana amin'ny tibialis posterior?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Posterior Tibialis Stretch ireo vao manomboka. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka amin'ny fanenjanana malefaka mba hisorohana ny ratra. Toy ny amin'ny fanatanjahan-tena rehetra, ireo vao manomboka dia tokony hanomboka miadana, mihaino tsara ny vatany, ary mampitombo tsikelikely. Mety hanampy koa ny manana mpampiofana na mpitsabo ara-batana hitarika ny fanazaran-tena amin'ny voalohany mba hahazoana antoka fa vita tsara izany.

Inona no anton-diona maro amin'ny Fihenjanana amin'ny tibialis posterior?

• Standing Postterior Tibialis Stretch: Amin'ity dikan-teny ity dia mitsangana ianao ary miampita tongotra iray ao ambadiky ny iray hafa, avy eo manondrika ny lohalika aoriana ary mitazona ny ombelahin-tongony amin'ny tany, mahatsapa fihenjanana eo amin'ny andohalambo.
• Wall Posterior Tibialis Stretch: Izany dia midika hoe mijoro eo akaikin'ny rindrina miaraka amin'ny tananao eo amin'ny rindrina amin'ny haavon'ny tratra, avy eo mametraka ny tongotra iray ao ambadiky ny iray ary manindry ny ombelahin-tongony amin'ny tany mba haninjitra ny hozatra.
• Dingana Posterior Tibialis Stretch: Ity fiovaovana ity dia mitaky anao hijoro amin'ny dingana iray miaraka amin'ny ombelahin-tongony mihantona amin'ny sisiny ary avy eo ampidinina tsikelikely ny voditongotrao, maninjitra ny hozatry ny tibialis aoriana.
• Foam Roller Posterior Tibialis Stretch: Tafiditra amin'izany ny fampiasana roller foam na baolina fanorana mba hampiharana ny tsindry sy ny fihodinana.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fihenjanana amin'ny tibialis posterior?

• Ankle Eversion Exercise: Ity fanazaran-tena ity dia mikendry ny hozatry ny peroneal, izay hozatra mifanohitra amin'ny tibialis aoriana. Amin'ny fanamafisana ireo hozatra ireo dia azonao atao ny manampy amin'ny fisorohana ny fampiasana tafahoatra na ny fihenjanana amin'ny tibialis aoriana.
• Heel-Toe Walks: Ity fanatanjahan-tena ity dia hetsika mavitrika izay mampiroborobo ny tibialis aoriana sy ny hozatra eo anoloan'ny shin, mampiroborobo ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana amin'ny tongotra ambany sy ny kitrokely, izay manampy ankolaka amin'ny fiasan'ny tibialis aoriana.