Fihenjanana ny tongotra sy ny kitrokely

• Part(ibe) tànana: Maratra
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Fihenjanana ny tongotra sy ny kitrokely

Ny Feet and Ankles Rotation Stretch dia fanazaran-tena mahasoa natao hanamafisana ny flexibilité sy ny fivezivezena amin'ny faran'ny ambany, izay mikendry manokana ny tongotra sy ny kitrokely. Tena mety ho an'ny atleta, mpandihy, na izay mandany fotoana be amin'ny tongony, ary koa ireo olona sitrana amin'ny ratra amin'ny tongotra na kitrokely. Amin'ny fampidirana an'io fikolokoloana io amin'ny fahazarana ara-batana anao, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny ratra ianao, manamaivana ny fanaintainan'ny tonon-taolana, manatsara ny fifandanjana ary mampiroborobo ny fahasalaman'ny tongotra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Fihenjanana ny tongotra sy ny kitrokely

• Atsofohy amin'ny tany ny tongotra iray ary tazony mahitsy na miforitra kely amin'ny lohalika ny tongotrao, arakaraka ny haavon'ny fampiononanao.
• Atombohy amin'ny fihodinana boribory ny tongotrao, ary ahetsiketsika manaraka ny famantaranandro mandritra ny fihodinana 10 eo ho eo.
• Rehefa vita ny fihodinana manaraka ny fihodin'ny famantaranandro dia miverena amin'ny fihodinana mifanohitra amin'ny famantaranandro in-10 hafa.
• Ampidino indray amin'ny tany ny tongotrao ary avereno amin'ny tongotrao hafa izany dingana izany.

Fomba fampiorana Fihenjanana ny tongotra sy ny kitrokely

• Fihetseham-batana marina: Rehefa manao ny fihodinan'ny tongotra sy ny kitrokely ianao, dia ataovy azo antoka fa eo amin'ny fihetsika tsara ianao. Afaka mipetraka na mitsangana ianao, fa ny lamosinao dia tokony mahitsy. Ny hadisoana mahazatra dia ny miondrika na mitongilana be loatra amin'ny fihenjanana izay mety hiteraka fihenjanana.
• Hetsika voafehy: Ataovy azo antoka fa miadana sy voafehy ny fihodinanao. Halaviro ny fihetsehana mikitoantoana fa mety hiteraka ratra. Ny fanalahidy eto dia ny fifantohana amin'ny kalitaon'ny hetsika fa tsy ny habetsahana.
• Saro-dalana: Zava-dehibe ny manodina ny tongotrao sy ny kitrokelinao amin'ny lafiny roa mba hahazoana antoka ny fanenjanana voalanjalanja. Ny fahadisoana mahazatra dia ny fihodinana amin'ny lalana iray ihany, izay mety hiteraka tsy fifandanjana.
• Aza manenjana be loatra: Mihinjitra

Fihenjanana ny tongotra sy ny kitrokely Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Fihenjanana ny tongotra sy ny kitrokely?

Eny, azo antoka fa afaka manao fanatanjahan-tena Feet and Ankles Rotation Stretch ireo vao manomboka. Fanatanjahan-tena tsotra sy mahomby izy io izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahaiza-manao sy ny fihetsehana eo amin'ny kitrokelinao sy ny tongotrao. Izao no azonao atao: 1. Mipetraha tsara eo amin'ny seza ary mipetraha amin'ny tany ny tongotrao. 2. Atsangano ny tongotra iray hiala amin'ny tany ary atodiho tsikelikely ny tongotrao sy ny kitrokely amin'ny fihodinana boribory. 3. Ataovy izany mandritra ny 10-15 segondra eo ho eo, ary mihodina amin'ny lalana mifanohitra mandritra ny 10-15 segondra hafa. 4. Avereno amin'ny tongotra ilany. Aza adino ny manomboka miadana ary mampitombo tsikelikely ny hamafin'ny fanazaran-tena. Raha mahatsapa fanaintainana na tsy mahazo aina ianao, atsaharo ny fanazaran-tena, ary diniho ny mitady torohevitra amin'ny matihanina ara-batana na dokotera.

Inona no anton-diona maro amin'ny Fihenjanana ny tongotra sy ny kitrokely?

• Rolls Standing Ankle: Ity dikan-teny ity dia mitaky anao mitsangana, manainga tongotra iray hiala amin'ny tany, ary manodina ny kitrokelinao amin'ny lalana samihafa.
• Toe Point sy Flex: Rehefa mipetraka na mitsangana ianao, dia ahinjiro ny tongotrao, atsangano ny rantsan-tongotrao hiala amin'ny vatanao, ary atsipazo mankany aminao izy ireo, avereno imbetsaka io fihetsika io.
• Heel-Toe Rock: Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana ary mihodinkodina tsikelikely eo amin'ny rantsan-tongotrao, avy eo mihemotra eo amin'ny voditongotrao, manodina ny kitrokelinao rehefa mihetsika ianao.
• Fihetseham-panoherana amin'ny kitrokeliny: Tafiditra amin'izany ny fampiasana tarika fanoherana mifono manodidina ny tongotrao rehefa manetsika ny tongotrao sy ny kitrokelinao amin'ny lalana samihafa manohitra ny fanoheran'ny tarika ianao.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Fihenjanana ny tongotra sy ny kitrokely?

• Toe Curls: Ny rantsan-tongotra dia miasa amin'ny hozatra kely amin'ny tongotrao, izay matetika atao tsinontsinona amin'ny fanazaran-tena hafa. Amin'ny fanamafisana ireo hozatra ireo dia azonao atao ny manatsara ny tombotsoan'ny Feet and Ankles Rotation Stretch amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny tanjaky ny tongotrao amin'ny ankapobeny.
• Heel-to-Toe Walk: Ity fanazaran-tena ity dia manatsara ny fifandanjanao sy ny fandrindrana, izay tena ilaina amin'ny hetsika rehetra amin'ny vatana ambany. Izy io dia mameno ny Feet and Ankles Rotation Stretch amin'ny alàlan'ny fifantohana amin'ny vondrona hozatra mitovy, ka manatsara ny fahatoniana sy ny fivezivezenao amin'ny ankapobeny.