Hamstrings

• Part(ibe) tànana: Alarobia, Hatsangantsika
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Hamstrings

Ny fanazaran-tena amin'ny hamstring dia mahasoa amin'ny fanamafisana ny hozatra ao ambadiky ny fenao, manatsara ny fivezivezena, ary mampihena ny mety ho ratra mandritra ny hetsika ara-batana. Izy ireo dia mety tsara ho an'ny atleta, mpankafy fanatanjahan-tena, ary izay rehetra te hanatsara ny tanjaky ny vatany ambany sy ny fahamarinany. Ny olona dia mety te hanao fanazaran-tena hamstring mba hanatsarana ny fahaizany amin'ny fanatanjahan-tena, manampy amin'ny hetsika isan'andro toy ny fandehanana na ny fiakarana tohatra, ary hampiroborobo ny fifandanjana amin'ny vatana sy ny fihetsika.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Hamstrings

• Atsofohy tsimoramora eo amin'ny andilanao, ary ampidino ny vatanao mandra-pahatonga azy hifanaraka amin'ny tany, tadidio ny hiondrika kely ny lohalikao mba tsy hanery azy ireo.
• Rehefa miondrika ianao dia atsipazo miverina ny andilanao sy ny vodinao ary tazony mahitsy ny lamosinao, mba hahazoanao antoka fa tsy mihodina ny lamosinao.
• Tazony mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity, mahatsapa ny fihenjanana ao amin'ny hodi-dohanao.
• Mitsangàna tsikelikely mankany amin'ny toerana niaingana, atsipazo ny glutes rehefa mijoro mahitsy indray ianao. Avereno ity fanazaran-tena ity ho an'ny isa irina.

Fomba fampiorana Hamstrings

• Fanafanana: Alohan'ny hanombohanao miasa amin'ny hodi-dohanao, ataovy azo antoka fa mafana tsara. Izany dia hanomana ny hozatrao amin'ny fanazaran-tena mialoha ary afaka manampy amin'ny fisorohana ny ratra. Ny fanafanana tsara dia mety ahitana cardio maivana, toy ny jogging na jumping jacks, mandritra ny minitra vitsivitsy.
• Fanenjanana: Aorian'ny fanazaran-tena dia zava-dehibe ny maninjitra ny hodi-dohanao mba hisorohana ny fihenjanana sy ny fanaintainana. Izany koa dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahaiza-manaonao sy ny halehiben'ny fihetsehanao, izay afaka manatsara ny fahombiazanao amin'ny ankapobeny.
• Aza Bebe loatra: Ny fahadisoana iray mahazatra dia ny miezaka mampiakatra lanja be loatra atsy ho atsy. Zava-dehibe ny manomboka amin'ny lanja zakainao ary ampitomboina tsikelikely izany ho herinao

Hamstrings Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Hamstrings?

Eny, afaka manao fanazaran-tena hamstring ny vao manomboka. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka amin'ny fanazaran-tena mifanaraka amin'ny haavon'ny fahasalamany. Ny fanazaran-tena hamstring ho an'ny vao manomboka dia ahitana: 1. Tetezana Glute: Ity fanazaran-tena ity dia tsy vitan'ny hoe miasa amin'ny hodi-doha ihany fa ny glutes sy ny lamosina ambany ihany koa. 2. Hamstring Curls: Izany dia azo atao amin'ny milina ao amin'ny gym na ao an-trano miaraka amin'ny tarika fanoherana. 3. Deadlifts miaraka amin'ny lanja maivana: Deadlifts dia fomba tsara handraisan'ny tananao ny tongotrao saingy tokony hatao amin'ny lanja maivana kokoa ho an'ireo vao manomboka mba hitazonana ny endriny marina sy hisorohana ny ratra. 4. Soisa Ball Hamstring Curls: Ity fanazaran-tena ity dia mitaky baolina Soisa ary manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana eo am-pikarohana ny fametahana. 5. Mandeha an-tongotra: Ity fanazaran-tena ity dia mampirisika ny vatanao ambany manontolo, anisan'izany ny hodi-dohanao. Tsarovy fa zava-dehibe foana ny manafana alohan'ny hanombohana fanazaran-tena rehetra ary mangatsiatsiaka aorian'izay. Mahasoa koa ny maninjitra ny hodi-dohanao aorian'ny fanazaran-tena mba hisorohana ny henjana sy ny fihenjanana

Inona no anton-diona maro amin'ny Hamstrings?

• Ny Lying Leg Curls dia fiovan'ny Hamstrings hafa izay mikendry ny hozatra amin'ny lafiny samihafa, manome fanazaran-tena feno.
• Ny Seated Leg Curl dia fiovaovana izay manasaraka ny hozatra, ka mahatonga azy io ho fanazaran-tena mahomby hanamafisana ireo hozatra ireo.
• Ny Glute-Ham Raise dia fiovaovan'ny Hamstrings sarotra izay tsy miasa fotsiny amin'ny fametahana, fa koa ny glute sy ny lamosina ambany.
• Ny Bolgara Split Squat dia fiovaovan'ny Hamstrings izay mikendry ny quads, glutes, ary core, manome fanazaran-tena ambany kokoa.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Hamstrings?

• Ny squats dia tsy vitan'ny hoe miasa ny quadriceps sy ny glutes, fa koa ny fampihetseham-batana, ka mahatonga azy ireo ho fanatanjahan-tena voalanjalanja izay mameno ny fiofanana amin'ny hamstrings.
• Ny lunges dia fanazaran-tena iray hafa izay mameno ny hodi-doha satria mikendry ny vatana ambany manontolo izy ireo, anisan'izany ny fametahana, mampiroborobo ny tanjaka sy ny fifandanjana amin'ny ankapobeny.