Hip External Rotator Stretch

• Part(ibe) tànana: Hatsangantsika
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Hip External Rotator Stretch

Ny Hip External Rotator Stretch dia fanatanjahan-tena mahasoa izay mikendry ny hozatra tompon'andraikitra amin'ny fihodinan'ny andilany, manampy amin'ny fanatsarana ny flexibility, mampihena ny fihenjanan'ny hozatra ary misoroka ny ratra. Mahasoa indrindra ho an'ny atleta, mpandihy, na olona manao hetsika mitaky fihetsehan'ny andilana be dia be izy io, ary koa ireo olona mandany ora maro mipetraka, izay mety hitarika hozatry ny andilany. Ny fampidirana an'io fihenjanana io amin'ny fahazaranao dia afaka manatsara ny fivezivezena, manatsara ny fahaiza-manao amin'ny hetsika ara-batana isan-karazany, ary manampy amin'ny fahasalaman'ny hip.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Hip External Rotator Stretch

• Atohero ny lohalikao havanana ary ampifano ny tongotrao havanana eo amin'ny fenao havia, apetraho eo amin'ny tany.
• Apetraho eo amin'ny tany aorianao ny tananao havanana ho fanohanana ary fihino ny lohalikao havanana amin'ny sandrinao havia.
• Atsofohy miankavanana ny vatanao ambony, mijery ny sorokao havanana. Tokony hahatsapa fihenjanana eo amin'ny andilanao havanana sy ny vodinao ianao.
• Tazony mandritra ny 20-30 segondra ny fihenjanana, avy eo miverena tsikelikely amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny tongotra hafa.

Fomba fampiorana Hip External Rotator Stretch

• Teknika mety: Atodiho miankavanana ny vatanao, ampiasao ny sandrinao havia ho fanohanana amin'ny fametahana azy amin'ny lohalikao havanana. Izany dia hanampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana. Aza hadino ny mitazona ny hazondamosinao mahitsy ary aza mihodinkodina ny lamosinao, fahadisoana mahazatra izay mety hiteraka ratra.
• Mifoka rivotra: Mifoka rivotra lalina ary tazony mandritra ny 30 segondra eo ho eo ilay fihenjanana. Maro ny olona no mifoka rivotra mandritra ny fihenjanana, saingy ilaina ny miaina ara-dalàna mba ahafahan'ny oksizenina tonga any amin'ny hozatrao, manampy azy ireo hiala sasatra sy hihenjana kokoa.
• Intensité tsikelikely: Aza terena ny mihinjitra. Ampitomboy tsikelikely ny fihenjanana isaky ny mifoka rivotra. A common

Hip External Rotator Stretch Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Hip External Rotator Stretch?

Eny, azo antoka fa afaka manao fanatanjahan-tena Hip External Rotator Stretch ireo vao manomboka. Fanatanjahan-tena tsotra sy mahomby io mba hampitomboana ny fahafaha-mihetsika sy ny fivezivezena ao amin'ny faritry ny andilany. Na izany aza, toy ny amin'ny fanazaran-tena vaovao rehetra, ireo vao manomboka dia tokony hanomboka tsikelikely ary hampitombo tsikelikely ny heriny mba hisorohana ny ratra. Mety hahasoa ihany koa ny manana mpampiofana ara-batana na mpitsabo ara-batana hitarika anao amin'ny fanazaran-tena amin'ny voalohany mba hahazoana antoka ny endrika sy ny teknika marina.

Inona no anton-diona maro amin'ny Hip External Rotator Stretch?

• Pigeon Pose Stretch: Ity pose yoga ity dia fiovaovan'ny fihodinan'ny rotator ivelany amin'ny andilany izay atombokao amin'ny toeran'ny plank, avy eo ampidiro ny lohalika iray ary apetraho eo an-damosin'ny tananao na latsaka izany, ary ampitomboy ny tongotrao hafa ao ambadikao, mitazona ny andilanao misokatra ary ny tongotrao ambany amin'ny tsipika diagonaly.
• Figure Four Stretch: Ity fiovaovana ity dia atao amin'ny alàlan'ny mandry amin'ny lamosinao, mamakivaky ny kitrokely iray amin'ny lohalika mifanohitra, ary avy eo misintona moramora ny tongotra tsy miampita mankany amin'ny tratranao, maninjitra ny hozatry ny andilany ivelany amin'ny tongotra miampita.
• Mijoro amin'ny fihodinana ivelany amin'ny Hip: Mijoro mahitsy izany, mamakivaky ny kitrokely iray amin'ny lohalika mifanohitra, ary avy eo miondrika amin'ny andilany toy ny mipetraka eo amin'ny seza, mitazona.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Hip External Rotator Stretch?

• Ny Seated Piriformis Stretch dia fanazaran-tena hafa fanampiny satria mikendry ny hozatry ny piriformis, hozatra kely iray miorina lalina ao amin'ny vodiny, izay afaka manampy amin'ny fihodinana ivelany ivelany sy ny fihetsehan'ny hip amin'ny ankapobeny rehefa mivelatra tsara.
• Farany, ny fanatanjahan-tena Glute Bridge dia afaka mameno ny Hip External Rotator Stretch amin'ny fanamafisana ny gluteus maximus, izay manampy amin'ny fanitarana ny andilany sy ny fihodinana ivelany, manatsara ny fahamarinan-toerana sy ny fivezivezena amin'ny ankapobeny.