Iliocostalis

• Part(ibe) tànana: Kodikoditra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Iliocostalis

Ny fanazaran-tena Iliocostalis dia fanazaran-tena kendrena izay manamafy voalohany ny hozatry ny lamosina ambany, manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika sy ny fitomboan'ny fahamarinan-toerana. Mety ho an'ny olona rehetra, manomboka amin'ny atleta ka hatramin'ny mpiasa birao, izay maniry ny hanatsara ny tanjany ara-batana sy hisorohana ny fanaintainan'ny lamosina. Ny olona tsirairay dia te-hanao ity fanazaran-tena ity mba hanamaivanana ny tsy fahampian-tsakafo, hanatsara ny fampifanarahana ny vatana, ary hanohanana ny hetsika miasa amin'ny fiainana andavanandro.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Iliocostalis

• Atombohy amin'ny mandry amin'ny kibonao eo amin'ny tsihy, ka mahitsy ny tongotrao ary ny tananao dia mihinjitra eo anoloanao.
• Ataovy azo antoka fa eo amin'ny toerana tsy miandany ny tendanao, mifanaraka amin'ny hazondamosina.
• Atsangano tsikelikely ny tananao sy ny tongotrao amin'ny tany miaraka amin'ny avo araka izay azo atao. Tokony hahatsapa ny hozatry ny lamosinao ianao, anisan'izany ny Iliocostalis, miasa.
• Tazony mandritra ny segondra vitsy ilay toerana, ary ampidino tsikelikely amin'ny tany ny tananao sy ny tongotrao.
• Avereno ny fanazaran-tena ho an'ny isan'ny reps sy seta irina, miantoka ny fitazonana ny anao

Fomba fampiorana Iliocostalis

• Fanafanana: Alohan'ny hanombohana fanazaran-tena dia ilaina ny manafana ny vatanao, indrindra fa ny hozatry ny lamosinao. Izany dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny ratra sy manomana ny hozatrao amin'ny fanazaran-tena. Azonao atao ny manao cardio maivana na fanazaran-tena manenjana fototra ho an'izany.
• Endriny marina: Rehefa manao fanazaran-tena dia zava-dehibe ny fitazonana ny endrika marina. Ohatra, amin'ny deadlift, tazony mahitsy ny lamosinao, miondrika eo amin'ny andilanao sy ny lohalikao, ary ataovy akaiky ny vatanao ny lanjany rehefa mitsangana ianao. Ny endrika tsy mety dia mety hiteraka ratra ary tsy hikendry amin'ny fomba mahomby ny Iliocostalis.
• Mampiasà lanja sahaza: Mampiasa lanja izay koa

Iliocostalis Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Iliocostalis?

Eny, ireo vao manomboka dia afaka manao fanazaran-tena mikendry ny Iliocostalis, izay hozatra ao anatin'ny vondron'ny hozatra ao ambadika fantatra amin'ny anarana hoe erector spinae. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka amin'ny lanja maivana sy ny mianatra ny endrika mety mba hisorohana ny ratra. Amporisihina foana ny hifampidinika amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana na mpitsabo ara-batana mba hahazoana antoka fa vita tsara sy azo antoka ny fanazaran-tena. Ny fanazaran-tena sasany izay mety mikendry ity vondrona hozatra ity dia ny fanitarana lamosina, ny deadlift, ary ny karazana andalana sasany. Aza adino ny manafana lalandava alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena ary mangatsiatsiaka avy eo.

Inona no anton-diona maro amin'ny Iliocostalis?

• Ny Iliocostalis Thoracis dia fiovaovana iray hafa, hita ao amin'ny faritry ny thoracic ary manampy amin'ny fanitarana sy fanenjanana ny hazondamosina thoracic.
• Ny Iliocostalis Lumborum dia ampahany amin'ny Iliocostalis hita ao amin'ny lamosina ambany, izay manampy amin'ny fanitarana sy fanenjanana ny hazondamosina.
• Ny Iliocostalis Intermedius dia tsy fahita firy, matetika hita amin'ny olona sasany, ary mamakivaky ny faritra thoracic sy lumbar.
• Ny Iliocostalis Dorsi, na dia tsy antsoina matetika aza, dia manondro ny fiasan'ny hozatry ny Iliocostalis ao ambadika, manampy amin'ny hetsika toy ny fanitarana sy ny flexion lateral.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Iliocostalis?

• Ny hyperextensions dia fanatanjahan-tena hafa izay mameno ny Iliocostalis satria mikendry manokana ny hozatry ny lamosina ambany izy ireo, manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaka sy ny fahafahan'ny Iliocostalis.
• Ny fanazaran-tena mipetrapetraka dia mahasoa ihany koa satria tsy mikendry ny hozatra afovoany sy ambony ihany izy io fa mampirisika ny hozatry ny lamosina ambany, anisan'izany ny Iliocostalis, ka mampiroborobo ny tanjaka sy ny fitoniana amin'ny ankapobeny.