Lunge

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Misarika foana amin'ny: Adductor Magnus, Soleus

Fanaovana araka ny Lunge

Ny Lunge dia fanazaran-tena isan-karazany amin'ny vatana ambany izay mikendry hozatra maromaro, ao anatin'izany ny quadriceps, ny hamstrings, ny glutes ary ny zanak'omby, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana, ny fandrindrana ary ny fahamarinan-toerana fototra. Mety ho an'ny tsirairay amin'ny ambaratonga ara-batana rehetra, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny atleta efa mandroso, satria azo ovaina hifanaraka amin'ny fahaiza-manaon'ny tsirairay. Ny olona dia te-hanao lunges tsy mba hanamafisana tanjaka sy hozatra ihany fa hanatsara ny fiasan'ny vatana manontolo sy ny fahaizany ara-panatanjahantena.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Lunge

• Manaova dingana lehibe amin'ny tongotra havanana, mitazona ny tongotrao havia amin'ny toerany.
• Ampidino ny vatanao mandra-pahaforon'ny lohalika havanana amin'ny zoro 90 degre, ataovy azo antoka fa ny lohalika havanana dia eo ambonin'ny kitrokely havanana ary ny lohalikao havia dia mihodinkodina eo ambonin'ny tany.
• Atsangano ny tongotrao havanana mba hiverina amin'ny toerana voalohany.
• Avereno amin'ny tongotrao havia ilay hetsika, mifandimby ny tongotra isaky ny miverimberina.

Fomba fampiorana Lunge

• Ahitsio ny tongotra: Rehefa mandroso amin'ny lunge ianao, ny lohalikao aloha dia tokony ho eo ambonin'ny kitrokelinao, ary ny lohalikao hafa dia tsy tokony hikasika ny tany. Ataovy azo antoka fa manondro mahitsy eo aloha ny tongotrao aloha, fa tsy mihodina na mivoaka. Ny fahadisoana mahazatra dia ny mamela ny lohalika eo anoloana hivelatra amin'ny rantsan-tongotra, izay mety hiteraka ratra amin'ny lohalika.
• Ampidiro ny Corenao: Tazony hatrany ny foto-kevitrao mandritra ny fanazaran-tena. Izany dia hanampy amin'ny fitazonana ny fifandanjanao, hifehy ny hetsikao ary hiaro ny hazondamosinao. Betsaka ny olona manadino ny mampiditra ny fotony, izay mety hiteraka tsy fandriam-pahalemana sy endrika ratsy.
• Mampiasà fihetsehana havanana: Ampidino ny vatanao mandra-pahatongan'ny fenao eo anoloana mifanitsy amin'ny tany ary

Lunge Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Lunge?

Eny, ireo vao manomboka dia azo antoka fa afaka manao ny fanazaran-tena lunge. Hetsika fototra tsara hanatsarana ny tanjaky ny tongotra sy ny fifandanjana izy io. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka amin'ny lanja sy ny fihetsehana izay mahazo aina sy azo fehezina. Zava-dehibe ihany koa ny mianatra sy mitazona endrika mety mba hisorohana ny ratra. Azonao atao ny mieritreritra ny manomboka amin'ny lunges lanja alohan'ny handrosoana mankany amin'ny lunges mavesatra na fiovaovana sarotra kokoa. Toy ny mahazatra, tsara ny miresaka amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana raha tsy azonao antoka ny fomba hanatanterahana ity fanazaran-tena ity.

Inona no anton-diona maro amin'ny Lunge?

• Reverse Lunges: Raha tokony handroso ianao, dia mihemotra mba hiditra amin'ny toeran'ny lunge.
• Side Lunges: Ity fiovaovana ity dia midika fa mandeha amin'ny sisiny fa tsy mandroso, miasa mafy kokoa ny hozatry ny fe anatiny sy ivelany.
• Jumping Lunges: Ity dia fiovaovana mandroso kokoa izay ahafahanao mitsambikina hanova tongotra amin'ny toeran'ny lunge, mampitombo ny fanamby ho an'ny fo.
• Curtsy Lunges: Ity fiovaovana ity dia midika fa mihemotra sy manerana ny vatanao, maka tahaka ny curtsy, izay mikendry ny glutes sy ny feny amin'ny fomba hafa.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Lunge?

• Mameno tsara ny lunges koa ny step-ups satria maka tahaka ny hetsika unilateral an'ny lunges izy ireo, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana, ny fandrindrana ary ny tanjaka tokana.
• Ny deadlifts dia mety ho fanampiny mahasoa amin'ny lunges satria mifantoka indrindra amin'ny rojo aoriana izy ireo - ny hatoka, ny glutes ary ny lamosina ambany, izay manome fanazaran-tena tsara amin'ny tongotra rehefa mitambatra amin'ny lunges.