Tokan-tongotra Squat

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Misarika foana amin'ny: Adductor Magnus, Soleus

Fanaovana araka ny Tokan-tongotra Squat

Ny Single Leg Squat dia fanazaran-tena sarotra izay mikendry ny vatana ambany, indrindra ny quads, ny hodi-doha, ny glutes ary ny fotony, ary koa manatsara ny fifandanjana sy ny fandrindrana. Mety ho an'ireo mpankafy fanatanjahan-tena antonony ka hatramin'ny mandroso izay mitady hanatsara ny tanjany, ny fahamarinany ary ny fahaizany. Mety ho tian'ny olona io fanazaran-tena io satria maka tahaka ny hetsika sy hetsika tena misy eo amin'ny fiainana, mampiroborobo ny hery symmetrika, ary manampy amin'ny famantarana sy hanitsiana ny tsy fifandanjan'ny hozatra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Tokan-tongotra Squat

• Atsangano ny tongotra iray hiala amin'ny tany mba handanjalanjanao amin'ny tongotra iray, mitazona ny tongotrao atsangana eo amin'ny lohalika.
• Ampidino moramora ny vatanao amin'ny alàlan'ny fitongilanana eo amin'ny andilana sy ny lohalikao amin'ny tongotrao mitsangana, toy ny hoe mipetraka miverina eo amin'ny seza, ary mitazona ny tratranao sy ny lamosinao mahitsy.
• Mitsangàna araka izay azonao atao, tsara indrindra mandra-pahatongan'ny fenao mifanandrify amin'ny tany, ary atsaharo ny tongotrao ilany amin'ny tany.
• Tohizo ny ombelahin-tongotry ny tongotrao mitsangana mba hiverina amin'ny toerana voalohany, tazomy amin'ny tany ny tongotrao mitsangana mandritra ny fanazaran-tena manontolo. Avereno amin’ny tongotra ilany ilay fanazaran-tena.

Fomba fampiorana Tokan-tongotra Squat

• **Tandremo ny fifandanjana**: Tena ilaina ny fifandanjana amin'ny squats amin'ny tongotra tokana. Mba hanampiana amin'izany dia tazomy hatrany ny fototry ny fanazaran-tena. Fahadisoana mahazatra iray hafa dia ny firotorotoana amin'ny hetsika. Makà fotoana ary mifantoha amin'ny kalitaon'ny famerimberenana tsirairay, fa tsy ny habetsahana.
• **Mampiasà Fanohanana**: Raha vaovao amin'ity fanazaran-tena ity ianao dia ampiasao rindrina na seza ho fanohanana. Izany dia afaka manampy anao ho zatra amin'ny hetsika sy hanorina tanjaka alohan'ny hanandramana ny dikan-teny malalaka. Ahena tsikelikely ny fianteherana amin'ny fanohanana rehefa mandroso ianao.
• **Aza Mandeha Lalina, Vetivety loatra**: Fahadisoana mahazatra

Tokan-tongotra Squat Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Tokan-tongotra Squat?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena Squat Single Leg, saingy mety ho sarotra izany satria mitaky fifandanjana sy tanjaka tsara. Amporisihina ny hanomboka amin'ny dikan-teny novaina, toy ny fampiasana rindrina ho fanohanana na fanaovana squat antsasaka, ary mandroso tsikelikely rehefa mihatsara ny tanjaka sy ny fifandanjana. Tsarovy foana ny fitazonana ny endrika mety mba hisorohana ny ratra. Mety hanampy anao ny manana mpanazatra manokana na matihanina ara-batana hitarika anao amin'ny fanazaran-tena amin'ny voalohany.

Inona no anton-diona maro amin'ny Tokan-tongotra Squat?

• Bulgarian Split Squat: Amin'ity fiovaovana ity, ny tongotra tsy miasa dia atsangana eo amin'ny dabilio na dingana ao aorianao, izay ahafahanao miditra lalindalina kokoa amin'ny squat.
• Curtsy Squat: Ity fiovaovana ity dia midika fa ny tongotra tsy miasa diagonal ao ambadiky ny tongotra miasa, maka tahaka ny fihetsiky ny curtsy.
• Skater Squat: Ity dia squat tokana izay iverenanao miaraka amin'ny tongotra tsy miasa, maka tahaka ny fihetsiky ny mpitaingina haingam-pandeha.
• Single Leg Box Squat: Amin'ity fiovaovana ity dia manao ny squat amin'ny tongotra iray ianao, mampidina ny vatanao mankany amin'ny boaty na dabilio alohan'ny hanosehana azy.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Tokan-tongotra Squat?

• Glute Bridges: Glute Bridges dia afaka mameno ny Single Leg Squats amin'ny alàlan'ny mikendry manokana ny glutes sy ny hozatra, ny hozatra izay tena ilaina amin'ny fitazonana ny fifandanjana sy ny hery mandritra ny hetsika squat tokana.
• Calf Raises: Ny zanak'omby dia afaka manatsara ny tombotsoan'ny Single Leg Squats amin'ny fanamafisana ny hozatry ny tongotra ambany, izay tena ilaina amin'ny fitoniana sy ny fifandanjana rehefa manao ny squat tokana.