Manangana tongotra mandry

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Fahanana
• Misarika amin'ny: Iliopsoas
• Misarika foana amin'ny: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Fanaovana araka ny Manangana tongotra mandry

Ny Band Lying Leg Raise dia fanazaran-tena mahomby izay mikendry ny hozatry ny kibo ambany indrindra, manatsara ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana. Ity fanazaran-tena ity dia mety tsara ho an'ireo vao manomboka na tia fanatanjahan-tena efa mandroso satria azo ovaina mora foana hifanaraka amin'ny haavo ara-batana rehetra. Ny olona tsirairay dia mety maniry ny hampiditra ity fanazaran-tena ity amin'ny fanaony mba hanatsarana ny tanjany fototra, hanatsara ny fahaizany ara-panatanjahantena, na hanamafisana ny hozatry ny kibony.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Manangana tongotra mandry

• Atsangano tsikelikely mankany amin'ny valin-drihana ny tongotrao, ary ny lamosinao ambany dia manindry mafy amin'ny tsihy.
• Raha vantany vao mitsangana amin'ny tany ny tongotrao, dia miato kely, ary ampidino tsikelikely izy ireo, ary tohero ny fisintonana ny tarika.
• Aza avela hikasika ny tany ny tongotrao, fa tazony hivezivezy kely amin'ny tany alohan'ny hanombohan'ny famerenana manaraka.
• Avereno ity dingana ity ho an'ny isan'ny famerimberenana irina, miantoka ny fitazonana ny fifehezana sy ny fanoherana mandritra ny hetsika.

Fomba fampiorana Manangana tongotra mandry

• **Hetsika voafehy:** Atsangano moramora ny tongotrao mankeo amin'ny valin-drihana ary ataovy mahitsy sy tsy mampiakatra ny andilanao hiala amin'ny tany. Ny tarika dia tokony hanome fanoherana rehefa manainga ny tongotrao ianao. Halaviro ny fihetsehana mihetsiketsika na haingana, izay mety hanery ny hozatrao ary hitarika ratra.
• **Ampidiro ny fototrao:** Rehefa manainga ny tongotrao ianao, dia mifantoha amin'ny fampifandraisana ny hozatrao fototra, fa tsy ny hozatry ny tongotrao ihany. Izany dia hanampy amin'ny fanatsarana ny fahamarinan-toeranao sy ny fifandanjanao, ary koa hiantoka fa miasa ny vatanao manontolo, fa tsy ny tongotrao ihany.
• **Tehirizo hatrany amin'ny tany ny lamosinao ambany:** Ny fahadisoana iray mahazatra dia ny mamela ny lamosinao ambany

Manangana tongotra mandry Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Manangana tongotra mandry?

Eny, beginners dia afaka manao ny tarika mandainga leg atsangano fanatanjahan-tena. Na izany aza, tokony hanomboka amin'ny tarika fanoherana maivana kokoa sy famerimberenana vitsy kokoa izy ireo mba hisorohana ny fanerena be loatra ny hozany. Zava-dehibe koa ny miantoka ny endrika marina mba hisorohana ny ratra rehetra. Raha misy tsy mahazo aina na fanaintainana tsapa mandritra ny fanatanjahan-tena, dia tokony hajanona avy hatrany. Tahaka ny amin'ny fanazaran-tena vaovao rehetra, ireo vao manomboka dia tokony handinika ny toro-hevitra amin'ny matihanina ara-batana mba hahazoana antoka fa manao ny fanazaran-tena tsara izy ireo.

Inona no anton-diona maro amin'ny Manangana tongotra mandry?

• Ny fehin-tongotra mitongilana miaraka amin'ny fihodinana dia manampy hetsika mihodinkodina rehefa manainga ny tongotrao ianao, mampiditra ny obliques ary manatsara ny fahamarinan-toeranao.
• Ny fitsanganan'ny tongotra mandry miaraka amin'ny fanamafisam-peo dia misy fisondrotana kely amin'ny andilany eo an-tampon'ny hetsika, izay mampirisika bebe kokoa ny abs sy ny glutes.
• Ny fitsanganan'ny tongotra mandry miaraka amin'ny lohalika dia ny fanenjana ny lohalinao rehefa manainga ny tongotrao ianao, izay mety hahatonga ny fanatanjahan-tena ho mora kokoa ho an'ireo vao manomboka na ireo manana olana amin'ny lamosina ambany.
• Ny fehin-tongotra mandry dia mitsangana miaraka amin'ny pulse eo an-tampony dia manampy hetsika pulsing kely amin'ny haavon'ny fiakaran'ny tongotra, izay mampitombo ny fotoana ao anatin'ny fihenjanana ary mahatonga ny fanazaran-tena ho sarotra kokoa.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Manangana tongotra mandry?

• Ny "Band Squats" dia fanazaran-tena famenoana lehibe hafa satria tsy vitan'ny hoe manatanjaka ny glutes sy ny fe toa ny Band Lying Leg Raise izy ireo, fa miasa amin'ny fotony sy ny lamosina ambany ihany koa, manatsara ny fahamarinan-toerana sy ny fifandanjana.
• Ny "Band Hip Thrusts" dia mety ho fanampim-panampiana lehibe amin'ny Band Lying Leg Raise, satria mikendry ny glutes sy hip flexors, hozatra izay mihetsiketsika ihany koa mandritra ny fiakaran'ny tongotra, noho izany dia mampiroborobo ny tanjaka sy ny flexibilité ao amin'ny faritra andilany.