MANDEHA

• Part(ibe) tànana: Fiteny fiarintsoa.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Quadriceps, Sartorius

Fanaovana araka ny MANDEHA

Ny fandehanana an-tongotra dia fanazaran-tena tsy dia misy fiatraikany izay manome tombontsoa ara-pahasalamana maro toy ny fanatsarana ny fo, ny taolana matanjaka ary ny fihenan'ny tavy amin'ny vatana. Hetsika mety tsara ho an'ny olona amin'ny sokajin-taona rehetra sy ny haavo ara-batana izy io noho ny fahafahany miditra sy mora. Ny olona dia mety misafidy ny handeha hanao fanatanjahan-tena noho ny fahafahany, ny fahafahana mankafy ny natiora, ary ny mety hampihena ny adin-tsaina sy ny fanatsarana ny fahasalamana ara-tsaina.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step MANDEHA

• Atombohy amin'ny fandrosoan'ny tongotra havanana ny tongotrao havanana, ary miaraka amin'izay koa ny tananao havia.
• Araho amin'ny tongotrao havia ny tongotrao havia, handroso ny sandrinao havanana rehefa manao izany ianao.
• Tohizo ity lamina mifandimby amin'ny fihetsehana mifanohitra amin'ny rantsambatana ity, hiantohana ny fijoroanao tsara amin'ny lamosinao mahitsy ary ny masonao mandroso.
• Ampitomboy tsikelikely ny hafainganam-pandehanao rehefa mahazo aina kokoa ianao, ataovy izay hipetraka moramora amin'ny ombelahin-tongony ary mihodinkodina eo amin'ny rantsan-tongotrao isaky ny dingana.

Fomba fampiorana MANDEHA

• **Hetsika sandry**: Tokony hivily ho azy ny sandrinao isaky ny dingana. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fitazonana ny fifandanjana izany fa mampitombo ny hafainganam-pandehanao ary mandoro kaloria bebe kokoa. Na izany aza, fadio ny fihetsehan'ny sandry be loatra na ny fihazonana mafy ny sandrinao amin'ny lanilanao.
• **Foot Movement**: Mipetraha moramora eo amin'ny voditongotr'ombelahin-tongony ary ahodiho mandroso ny tongotrao mba hialana amin'ny rantsan-tongotrao. Antsoina hoe heel-to-toe walking izany ary manampy amin'ny fampihenana ny fihenjanana amin'ny tongotrao.
• **Mandrosoa ny tenanao**: Aza manomboka haingana loatra. Atombohy amin'ny hafainganam-pandeha miadana mba hanafana ny hozatrao ary hampitombo tsikelikely ny hafainganam-pandehanao. Mety hiteraka ratra ny fandehanana haingana loatra tsy misy fanafanana.
• **Mijanòna tsy misy rano ary mitafy fitaovana mety**: Mitondrà rano tavoahangina foana, indrindra indrindra

MANDEHA Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany MANDEHA?

Eny, tanteraka! Ny fandehanana an-tongotra dia endrika fanatanjahan-tena lehibe ho an'ny vao manomboka. Tsy misy fiatraikany izy io, tsy mila fitaovana manokana, ary azo atao na aiza na aiza. Mora ihany koa ny manitsy ny hamafin'ny fanazaran-tena amin'ny alàlan'ny fandehanana haingana na miadana kokoa, na misafidy lalana misy havoana. Toy ny amin'ny fanazaran-tena vaovao rehetra, ny vao manomboka dia tokony hanomboka miadana ary hampitombo tsikelikely ny halavirana sy ny hamafin'izy ireo rehefa mihatsara ny fahasalamany.

Inona no anton-diona maro amin'ny MANDEHA?

• Nordic Walking: Amin'ity fomba ity dia mampiasa bao ianao mba hiasa amin'ny vatanao ambony sy ny tongotrao.
• Hazakazaka hazakazaka: Ity dia endrika fifaninanana amin'ny dia an-tongotra izay matetika ny mpandray anjara dia mampiasa teknika manokana mba handehanana haingana araka izay tratra.
• Mandeha an-tongotra: Fomba fanao amin'ny lalan-javaboary na faritra be tendrombohitra izany, matetika mandritra ny fotoana maharitra.
• Treadmill Walking: Ity fiovaovana ity dia atao ao an-trano amin'ny treadmill, izay ahafahana mifehy ny hafainganam-pandeha sy ny fitongilanana.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy MANDEHA?

• Yoga: Ny yoga dia mameno ny fandehanana amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny flexibilité, ny fanatsarana ny fifandanjana ary ny fanamafisana ny fototra, izay afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsikao sy ny fandehananao rehefa mandeha.
• Ny bisikileta: Ny bisikileta dia fanatanjahan-tena tsy dia misy fiantraikany lehibe izay mameno ny fandehanana amin'ny alàlan'ny fikendrena ireo vondrona hozatra samihafa, indrindra ny quadriceps sy ny glutes, izay afaka manatsara ny herinao sy ny faharetanao mandritra ny dia lavitra.