Thumbnail for the video of exercise: Quadriceps mihinjitra

Quadriceps mihinjitra

Profilin'ny Lalana

Part(ibe) tànanaMitsipika, Hatsangantsika
EkipamentaLalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
Misarika amin'nyQuadriceps
Misarika foana amin'ny
AppStore IconGoogle Play Icon

Mandefa ny boky fampiharana ny lalana ao amin'ny pochika anao!

Fanaovana araka ny Quadriceps mihinjitra

Ny fanenjanan'ny Quadriceps dia fanazaran-tena mahasoa mikendry ny hozatry ny fe eo anoloana, manampy amin'ny fahaizany sy ny tanjany. Fanatanjahan-tena mety tsara ho an'ny atleta, mpihazakazaka, na izay manao hetsika misy fiantraikany lehibe izany, satria manampy amin'ny fampihenana ny loza ateraky ny ratra amin'ny fanatsarana ny elasticité hozatra. Ny fampidirana an'io fihenjanana io amin'ny fomba fanaonao dia mety hanamaivana ny fihenjanan'ny hozatra, hanatsara ny fihetsika, ary hanatsara ny fiasan'ny tongotra amin'ny ankapobeny, ka mahatonga azy io ho fanampiny fanampiny amin'ny fitsaboana ara-batana rehetra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Quadriceps mihinjitra

  • Atsangano ao aorianao ny tongotrao havia, miondrika amin'ny lohalika, ary fehezo amin'ny tananao havia.
  • Atsofohy moramora mankany amin'ny vodinao ny tongotrao, ataovy mahitsy ny andilanao ary ny lohalinao dia manondro ny tany, mandra-pahatsapanao fa mihinjitra eo anoloan'ny fenao.
  • Tazony mandritra ny 20-30 segondra ny fihenjanana, miaina lalina sy mitovy.
  • Alefaso ny tongotrao ary avereno indray ny fihenjanana amin'ny tongotra ilany.

Fomba fampiorana Quadriceps mihinjitra

  • Fametrahana marina: Mitsangàna mahitsy ka misaraka amin'ny andilana ny tongotrao. Atohoho ny lohalika iray, ampio ny ombelahin-tongony mankany amin'ny vodinao. Mihazona amin'ny rindrina na seza mba handanjalanjana raha ilaina. Fahadisoana tokony hohalavirina: Aza manenjana ny lamosinao na mitongilana ny andilanao mandritra ny fanenjanana. Mety hiteraka fihenjanana tsy ilaina amin'ny lamosinao izany.
  • Fanenjanana malefaka: Tazony amin'ny kitrokelinao ary alaivo moramora mankany amin'ny vodinao mandra-pahatsapanao fa mihinjitra eo anoloan'ny fenao. Tokony hahatsapa fisintonana malefaka ianao fa tsy fanaintainana. Fahadisoana mahazatra tokony hialana: Aza mitsambikina na mampiasa fihetsiketsehana tampoka. Mety hiteraka ratra izany.
  • Tazony ny fihenjanana: Tazony mandritra ny 30 segondra eo ho eo ilay fihenjanana, ary avoaka tsikelikely

Quadriceps mihinjitra Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Quadriceps mihinjitra?

Eny, azo antoka fa afaka manao ny fanazaran-tena mivelatra Quadriceps ireo vao manomboka. Fanatanjahan-tena tsotra sy mandaitra ny haninjitra ny hozatra eo anoloan’ny fe. Na izany aza, zava-dehibe ny manao izany araka ny tokony ho izy mba hisorohana ny ratra. Raha vao manomboka ianao dia mety te hanana rindrina na seza eo akaiky eo mba hanampiana anao handanjalanja. Ireto ny dingana fototra: 1. Mijoroa mahitsy ary mihazona ny fanohanana raha ilaina. 2. Afondreho ny lohalika iray ary ento mankany amin'ny vodinao ny ombelahin-tongony. 3. Raiso ny kitrokelinao amin'ny tanana eo amin'ny ilany iray (raha azonao atao izany, raha tsy izany dia azonao atao ny mampiasa tady na lamba famaohana ho fanampiana). 4. Sintonina moramora mankeo amin'ny vodinao ny tongotrao mandra-pahatsapanao fa mihinjitra eo anoloan'ny fenao. Ataovy mahitsy ny tongotrao ilany ary ny lohalinao dia manondro ny tany. 5. Tazony eo amin'ny 30 segondra eo ho eo ny fihenjanana, dia asio tongotra. Aza hadino ny mitazona ny vatanao mahitsy ary aza miondrika amin'ny andilana. Raha mahatsapa fanaintainana ianao dia atsaharo ny

Inona no anton-diona maro amin'ny Quadriceps mihinjitra?

  • Mandry Quadriceps Stretch: Amin'ity fiovaovana ity, mandry amin'ny ilany ianao, raiso ny kitrokelan'ny tongotrao ambony, ary sintoniny moramora mankany amin'ny vodinao izany, mitazona ny lohalikao.
  • Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Ity pose yoga ity dia ny fanenjana ny tongotra iray eo anoloanao miaraka amin'ny tongotra ilany miverina, avy eo manondrika ny tongotra aoriana miakatra ary miverina mitazona ny kitrokely, maninjitra ny quadriceps.
  • Mandohalika Quadriceps Stretch: Eto, mandohalika amin'ny lohalika iray ianao, ary ny tongotra ilany mipetaka amin'ny tany eo anoloanao, dia alaivo ny kitrokelan'ny tongotra mandohalika ary sintonina mankany amin'ny vodinao.
  • Prone Quadriceps Stretch: Ity fiovaovana ity dia midika fa mandry amin'ny kibonao, manondrika ny tongotra iray amin'ny lohalika, ary

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Quadriceps mihinjitra?

  • Ny squats, toy ny lunges, dia miasa ny quadriceps, fa izy ireo ihany koa dia mandray anjara amin'ny vatana sy ny atiny ambany, manatsara ny tombotsoan'ny fihenjanana Quadriceps amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fitoniana.
  • Ny fanerena amin'ny tongotra dia fanazaran-tena hafa famenoana tsara, satria mikendry manokana ny quadriceps izy ireo, manampy amin'ny fanamafisana ny tanjaky ny hozatra sy ny fiaretana, izay afaka manatsara ny fahombiazan'ny fanenjanana Quadriceps.

Mots-clé mamihoven'ny Quadriceps mihinjitra

  • Fanatanjahan-tena amin'ny quadriceps
  • Fanatanjahan-tena ho an'ny feny
  • Fanatanjahan-tena fanamafisana ny quadriceps
  • Fanazaran-tena an-trano ho an'ny quads
  • Fanazaran-tena toning
  • Ny lanjan'ny vatana quad
  • Fanatanjahan-tena amin'ny quadriceps
  • Fanazaran-tena hozatra fe
  • Fanatanjahan-tena quad lanja
  • Fanatanjahan-tena ho an'ny quads matanjaka kokoa