Plank anoloana - bozaka

• Part(ibe) tànana: Motonta hatrany
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Plank anoloana - bozaka

The Front Plank - Fanatanjahan-tena dia fanazaran-tena manamafy orina izay mikendry tsy ny hozatry ny kibonao ihany fa ny glutes anao koa, ka mahatonga azy io ho safidy tsara ho an'ny olona mikasa ny hanatsara ny tanjaky ny vatany amin'ny ankapobeny. Mety amin'ny haavo ara-batana rehetra izy io, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny efa mandroso, satria azo amboarina araka ny fahaizan'ny tena manokana ny hamafiny. Ity fanazaran-tena ity dia mety tsara ho an'ireo izay mikendry ny hanatsara ny fihetsiny, hampihenana ny fanaintainan'ny lamosina, ary hanatsara ny fifandanjana sy ny fandrindrana ny vatana, mandritra ny fanamafisana ny glutes.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Plank anoloana - bozaka

• Apetraho eo ambanin'ny sorokao ny kihonao ary ny sandrinao amin'ny tany, ny felatananao fisaka.
• Atsofohy hiala amin'ny tany, atsangano eo amin'ny rantsan-tongotrao ary mipetraha eo amin'ny sofinao indrindra, mitazona ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny tongotrao.
• Kitiho ny gluteo ary henjana ny hozatry ny kibonao rehefa mitazona io toerana io mandritra ny fotoana tianao.
• Mba hamaranana ny fanazaran-tena, midina moramora midina mankany amin'ny toerana niaingana.

Fomba fampiorana Plank anoloana - bozaka

• Mitazona tsipika mahitsy: Ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny voditongotrao. Aza avela hilentika na hiakatra ny andilanao, satria mety hampihenjana ny lamosinao tsy ilaina izany ary hampihena ny fahombiazan'ny fanazaran-tena. Ny hadisoana mahazatra dia ny tsy fandraisany tsara ny fotony, ka mahatonga ny lamosina ho andohalambo.
• Ampidiro ny Corenao: Mba hanatanterahana tsara ny plank eo anoloana dia mila mampiditra ny hozatrao ianao. Alaivo sary an-tsaina ny fisintonana ny kibonao mankany amin'ny hazondamosinao. Izany dia manampy amin'ny fitazonana ny vatanao amin'ny toerana mety ary mampitombo ny tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena.
• Tazony tsy miandany ny hatoka sy ny hazondamosinao: Jereo

Plank anoloana - bozaka Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Plank anoloana - bozaka?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Front Plank - Butt ireo vao manomboka, saingy tokony hanomboka amin'ny fotoana fohy kokoa izy ireo ary hitombo tsikelikely rehefa mihatsara ny tanjany sy ny fiaretany. Zava-dehibe ny fitazonana endrika mety mba hisorohana ny ratra. Raha toa ka misy tsy mahazo aina na fanaintainana tsapa dia tsara ny mijanona ary manatona mpitsabo matihanina.

Inona no anton-diona maro amin'ny Plank anoloana - bozaka?

• Side plank: Aza mitodika amin'ny tany fa mitodika amin'ny ilany, mipetraha amin'ny sandriny iray sy ny sisin'ny tongotra iray. Ity fiovaovana ity koa dia mikendry ny obliques, na hozatry ny kibo.
• Plank with Leg Lift: Eo am-pihazonana ny toeran'ny hazo fisaka eo anoloana dia atsangano ny tongotra iray hiala amin'ny tany, tazony mahitsy. Izany dia manampy fanamby fanampiny amin'ny glutes sy ny lamosinao ambany.
• Plank with Arm Lift: Mitovitovy amin'ny fanandratana tongotra, fa amin'ity indray mitoraka ity dia manainga tanana iray hiala amin'ny tany ianao. Izany dia tsy vitan'ny hoe manatanjaka ny glutes fa koa ny fanamby ny fifandanjanao sy ny fahamarinan-toerana.
• Plank miaraka amin'ny lohalika mankany amin'ny kiho: Eo amin'ny toeran'ny hazo fisaka eo anoloana, ento ny lohalika iray hikasika ny ilany iray, ary avereno indray. Io fiovaovana io dia mampitombo ny hamafin'ny

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Plank anoloana - bozaka?

• Mountain Climbers: Ity fanazaran-tena ity dia mameno ny plank eo anoloana amin'ny alàlan'ny fampidirana singa mavitrika, izay mampitombo ny tahan'ny fo ho an'ny fanazaran-tena ho an'ny aretim-po ary koa ny fampidirana ny fotony, mitovy amin'ny plank eo anoloana.
• Push-ups: Push-ups dia mameno ny plank eo anoloana amin'ny alàlan'ny fikendrena ny tanjaky ny vatana ambony, indrindra ny tratra, ny soroka ary ny triceps, izay miasa mandritra ny plank eo anoloana, manome fanazaran-tena feno kokoa.