Plank mandohalika

• Part(ibe) tànana: Motonta hatrany
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Plank mandohalika

Ny Kneeling Plank dia fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena izay mikendry ny hozatra fototra, fa koa ny soroka, ny sandry ary ny glutes. Tena mety ho an'ireo vao manomboka na ireo manana olana amin'ny lamosina, satria manolotra safidy tsy dia mafonja kokoa noho ny plank nentim-paharazana, nefa mbola manome vokatra mahomby. Ny olona dia maniry ny hampiditra an'io fanazaran-tena io amin'ny fomba fanaony mba hanatsarana ny fahamarinan-toerana fototra, hanatsara ny fihetsika ary hanamafisana ny tanjaky ny vatana manontolo.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Plank mandohalika

• Mitsangàna ary apetraho eo amin'ny tany mivantana eo ambanin'ny sorokao ny tananao, ary avela hivelatra ny rantsan-tànanao mba hahazoana fifandanjana tsara kokoa.
• Atsofohy tsirairay ny tongotrao, fa aza mijanona amin'ny rantsan-tongotrao, fa ataovy amin'ny tany ny lohalinao.
• Ampidiro ny fototry ny vatanao ary ataovy izay hahazoana antoka fa ny vatanao dia eo amin'ny tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny lohalikao, mitovy amin'ny toeran'ny plank mahazatra.
• Tazony mandritra ny fotoana voafetra io toerana io, matetika 30 segondra ka hatramin'ny iray minitra, ary tazomy mafy ny hozatry ny kibonao ary ataovy izay tsy hilentika na hiakatra ny andilanao.

Fomba fampiorana Plank mandohalika

• Ampidiro ny fototrao: Ny fanalahidin'ny plank mandohalika mahomby dia ny fampandehanana ny hozatrao fototra - tsy ny sandrinao sy ny sorokao ihany. Rehefa mihazona ny toeran'ny plank ianao, dia henjana ny hozatry ny kibonao toy ny hoe miomana hanao totohondry amin'ny vavony ianao. Izany dia manampy amin'ny fanamafisana ny vatanao ary hampitombo ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena.
• Ialao ny fikotrokotroky ny lamosinao: Ny fahadisoana mahazatra dia ny fikosehana ny lamosina, izay mety miteraka fanaintainana ambany. Ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny lohalikao. Raha mahatsapa ny lamosinao miondrika ianao dia avereno ny toerana misy anao.
• Tazony ho tsy miandany ny tendanao: Aza manery ny tendanao amin'ny fijerena lavitra loatra

Plank mandohalika Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Plank mandohalika?

Eny, ireo vao manomboka dia afaka manao ny fanazaran-tena mandohalika plank. Raha ny marina dia matetika izy io no soso-kevitra ho fanombohana ho an'ireo izay vaovao amin'ny planks. Ny plank mandohalika dia dika novaina amin'ny plank mahazatra izay mora kokoa amin'ny lamosina sy abs. Fomba tsara hananganana tanjaka sy fiaretana alohan'ny hirosoana amin'ny fiovaovana sarotra kokoa. Tahaka ny amin'ny fanatanjahan-tena rehetra, zava-dehibe ny mitazona endrika mety mba hisorohana ny ratra. Raha mahatsapa tsy mahazo aina na fanaintainana ianao, atsaharo ny fanazaran-tena ary miresaha amin'ny mpitsabo matihanina na mpitsabo ara-batana.

Inona no anton-diona maro amin'ny Plank mandohalika?

• Plank with Leg Lift: Ity dikan-teny ity dia misy fampiakarana tongotra iray raha mitazona ny toeran'ny plank, izay manatsara ny fifandanjana ary manamafy ny glutes sy ny hodi-doha.
• Plank with Arm Lift: Amin'ity fiovaovana ity dia manainga sandry iray ianao raha eo amin'ny toeran'ny plank, manohitra ny fifandanjanao ary manatanjaka ny sorokao.
• Plank Jacks: Ity fiovaovan'ny plank mavitrika ity dia mitsambikina miditra sy mivoaka ny tongotrao, mitovy amin'ny jack jumping, izay mampitombo ny tahan'ny fo ary mikendry ny vatana ambany.
• Reverse Plank: Ity fiovaovana ity dia midika fa mihodinkodina sy mandanjalanja eo amin'ny tananao sy ny voditongony, izay mikendry ny rojo aoriana, anisan'izany ny glutes, ny hozatra ary ny lamosina ambany.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Plank mandohalika?

• Mountain Climbers: Ity fanazaran-tena ity dia mameno ny planks mandohalika amin'ny alàlan'ny fampidirana singa cardio ary mampiditra bebe kokoa ny vatana sy ny vatana ambany, ary koa manatsara ny fifandanjana sy ny fahaiza-manao.
• Bird Dog: Ity fanazaran-tena ity dia mameno ny planks mandohalika amin'ny fifantohana amin'ny fahamarinan-toerana sy ny fifandanjana fototra, mitovy amin'ny plank, fa misy ihany koa ny fifantohana amin'ny lamosina sy ny glutes, manome fiofanana fototra feno kokoa.