Plank mivadika

• Part(ibe) tànana: Kodikoditra.
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.

Fanaovana araka ny Plank mivadika

Ny Reverse Plank dia fanazaran-tena feno fanamby izay manamafy ny fotony, ny glutes, ny hatoka ary ny lamosina ambany, ary koa manatsara ny fihetsika sy ny flexibilité. Mety ho an'ny olona amin'ny haavo ara-batana rehetra izay mitady hanatsara ny tanjany fototra sy ny fahamarinany. Ny fampidirana ity fanazaran-tena ity amin'ny fanaonao dia afaka mampitombo ny tanjaky ny vatana manontolo, manatsara ny fifandanjana ary manampy amin'ny fisorohana ny ratra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Plank mivadika

• Atsofohy amin'ny tany ny felatananao sy ny ombelahin-tongony ary atsangano ny andilanao mankany amin'ny valindrihana, miezaka mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny voditongotrao.
• Ataovy amin'ny toerana tsy miandany ny lohanao, mijery mahitsy, ary ataovy izay hidina ambany ny sorokao, lavitra ny sofinao.
• Tazony mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 segondra io toerana io, fara fahakeliny, mitazona ny fotony sy ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy.
• Miverena tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany ary miaraka amin'ny fifehezana mba hamitana famerimberenana iray.

Fomba fampiorana Plank mivadika

• **Ampifandraiso amin'ny Corenao**: Rehefa manainga ny vatanao hiala amin'ny tany ho any amin'ny hazo fisaka mifamadika ianao, dia zava-dehibe ny fampidiran-dra ny hozatrao fototra. Ny hadisoana mahazatra dia ny mamela ny kibonao hilentika na manenika ny lamosinao be loatra, izay mety hiteraka fanaintainana. Tehirizo ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny voditongotrao.
• **Aza Maimaika**: Makà fotoana hampiakatra sy hampidina avy ao amin'ny plank aoriana. Ny fahadisoana mahazatra dia ny fihoaram-pefy ny hetsika, izay mety hitarika amin'ny endrika tsy mety sy mety ho ratra. Mifantoha amin'ny hetsika miadana sy voafehy.
• **Ataovy tsy miandany ny tendanao**: Aza manery ny tendanao amin'ny fitazonana azy ho tsy miandany

Plank mivadika Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Plank mivadika?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena Reverse Plank ireo vao manomboka, saingy mety ho sarotra izany satria mitaky hery fototra tsara, fitoniana amin'ny soroka ary flexibility amin'ny tanana. Zava-dehibe ny manomboka miadana sy mifantoka amin'ny fitazonana endrika mety. Raha sarotra loatra izany, dia afaka manova ny fanazaran-tena ireo vao manomboka amin'ny fandresen-dahatra ny lohaliny na manao ny fanazaran-tena amin'ny tanana amin'ny toerana avo toy ny dabilio. Toy ny amin'ny fanazaran-tena vaovao rehetra, dia asaina manatona mpitsabo ara-batana mba hahazoana antoka ny endrika marina sy hisorohana ny ratra.

Inona no anton-diona maro amin'ny Plank mivadika?

• Reverse Plank miaraka amin'ny Knee Tuck: Amin'ity fiovaovana ity dia apetaho amin'ny tratranao ny lohalinao raha mitazona ny toeran'ny plank mivadika, izay manatsara ny fahaiza-manaony sy ny andilany.
• Reverse Plank miaraka amin'ny Tricep Dip: Ity fiovaovana ity dia manambatra ny plank mivadika miaraka amin'ny tricep dip, manome fanazaran-tena feno amin'ny vatana.
• Reverse Plank on Forearms: Raha tokony hametraka ny tananao mivantana eo ambanin'ny sorokao, ity fiovaovana ity dia mametraka anao eo amin'ny sorokao, izay mety ho mora kokoa amin'ny hato-tanana ary mitaky hery fototra bebe kokoa.
• Reverse Plank with Single Leg Lift: Amin'ity fiovaovana ity dia manainga tongotra iray ianao isaky ny mitazona ny toeran'ny plank mivadika, izay manakorontana ny fifandanjanao ary manamafy ny fotony sy ny glutes.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Plank mivadika?

• Ny Boat Pose dia fanazaran-tena hafa fanampiny satria mifantoka amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana, izay singa manan-danja amin'ny fitazonana ny toeran'ny plank mivadika.
• Ny Bridge Pose dia mahasoa ihany koa satria mikendry ny glutes, hamstrings, ary lamosina ambany, manome fanazaran-tena feno kokoa rehefa miaraka amin'ny vatana ambony sy ny fifantohana fototra amin'ny Reverse Plank.