Plank sisiny lanja lanja

• Part(ibe) tànana: Motonta hatrany
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Obliques
• Misarika foana amin'ny: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis, Tensor Fasciae Latae

Fanaovana araka ny Plank sisiny lanja lanja

Ny Bodyweight Incline Side Plank dia fanatanjahan-tena sarotra izay mikendry ny hozatra fototra, indrindra ny obliques, ary manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana. Fanatanjahan-tena mety tsara ho an'ireo mpankafy fanatanjahan-tena amin'ny ambaratonga rehetra izy io, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny efa mandroso, satria azo ovaina araka ny tanjaky ny tsirairay sy ny haavon'ny vatana. Ny olona tsirairay dia mety maniry ny hampiditra an'io fanazaran-tena io amin'ny fomba fanaony mba hanamafisana ny tanjaka fototra, hanatsara ny toetry ny vatana, ary hanampy amin'ny fanatanterahana ny asa andavanandro sy ny fanazaran-tena hafa.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Plank sisiny lanja lanja

• Apetraho eo amin'ny sisiny ny tenanao, apetraho eo ambonin'ny tany ny kiho ary ampifanaraho eo ambanin'ny sorokao. Halavao ny tongotrao ary apetraho eo ambony ny tongotrao.
• Ampidiro ny lohanao ary atsangano ny andilanao hiala amin'ny tany, mamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny tongotrao.
• Tazony io toerana io, ataovy izay hampiakatra ny andilanao ary ny vatanao amin'ny tsipika mahitsy.
• Aorian'ny fihazonana mandritra ny fotoana irina, ampidino moramora amin'ny tany ny andilanao ary avereno amin'ny ilany ilany ilay fanazaran-tena.

Fomba fampiorana Plank sisiny lanja lanja

• **Fifandraisana Ifotony**: Ny fahadisoana mahazatra dia ny tsy fandraisan'anjaran'ny fototra mandritra ity fanazaran-tena ity. Tsarovy foana ny hanenjanana kokoa ny abs sy ny glutes rehefa manainga ny vatanao hiala amin'ny tany. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fanamafisana ny vatanao izany fa manome antoka koa fa miasa tsara ianao.
• **Alaviro ny Fandevenana**: Aza avela hilentika ny andilanao mandritra ny fanazaran-tena. Tena ilaina ny mitazona ny firindran'ny vatana mandritra ny fanazaran-tena. Ny andilana mirefarefa dia mety hametraka fihenjanana tsy ilaina eo amin'ny sorokao ary tsy miasa amin'ny fomba mahomby ny fotony.
• **Hetsika voafehy**: Fadio ny mirotoroto amin'ny fanazaran-tena. Ny hetsika tsirairay dia tokony ho miadana sy voafehy mba hampitomboana ny hozatra

Plank sisiny lanja lanja Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Plank sisiny lanja lanja?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Bodyweight Incline Side Plank ireo vao manomboka. Na izany aza, mety mila manova izany izy ireo mba hifanaraka amin'ny haavon'ny fahaizany amin'izao fotoana izao. Zava-dehibe ny fitazonana endrika mety mba hisorohana ny ratra. Raha toa ka sarotra loatra izany, dia afaka manomboka amin'ny hazo fisaka mahazatra izy ireo na hazo fisaka tohanana lohalika alohan'ny handrosoana mankany amin'ny plana mitongilana. Toy ny mahazatra dia asaina manatona mpitsabo matihanina na mpitsabo ara-batana mba hahazoana antoka fa vita tsara sy azo antoka ny fanazaran-tena.

Inona no anton-diona maro amin'ny Plank sisiny lanja lanja?

• Side Plank with Leg Lift: Amin'ity fiovaovana ity, raha mitazona ny toeran'ny plank amin'ny sisiny ianao, dia manandratra ny tongotra ambony sy midina ianao, izay mampirisika bebe kokoa ny hozatry ny vatanao.
• Side Plank miaraka amin'ny Arm Reach: Tafiditra amin'izany ny fanatratrarana ny sandrinao ambony eo ambanin'ny vatanao ary avy eo manitatra azy indray, izay manatsara ny fihetsehan'ny soroka sy ny fahamarinan-toerana.
• Side Plank miaraka amin'ny Hip Dip: Eto, ampidininao amin'ny tany ny andilanao ary atsangano indray izy ireo, manampy singa mavitrika amin'ny fanatanjahan-tena izay mikendry ny obliques.
• Side Plank miaraka amin'ny Knee Tuck: Amin'ity fiovaovana ity dia manondrika ny tongotra ambony ianao ary mitondra ny lohalika mankany amin'ny tratra, izay mampifandray ny fotony sy ny andilany.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Plank sisiny lanja lanja?

• Bodyweight Side Plank: Ity fanazaran-tena ity dia mikendry ny obliques ary manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana, mitovy amin'ny Incline Side Plank, saingy amin'ny zoro hafa, noho izany dia miasa ny hozatra amin'ny fomba hafa kely ary mampitombo ny fahombiazan'ny fanazaran-tena.
• Rosiana Twists: Ity fanazaran-tena ity dia mameno ny Bodyweight Incline Side Plank amin'ny alàlan'ny fikendrena ny obliques sy ny faritra abdominal manontolo, manatsara ny tanjaky ny fihodinana sy ny aoriana izay miasa ao amin'ny Incline Side Plank.