Plank tokan-tongotra fampiatoana

• Part(ibe) tànana: Motonta hatrany
• Ekipamenta: Fitahirizana
• Misarika amin'ny: Rectus Abdominis
• Misarika foana amin'ny: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Fanaovana araka ny Plank tokan-tongotra fampiatoana

Ny Suspension Single Leg Plank dia fanazaran-tena sarotra izay manatsara ny fifandanjana, ny tanjaka ary ny fahamarinan-toerana. Fanatanjahan-tena mety tsara ho an'ny atleta, mpankafy fanatanjahan-tena, ary olona mikendry ny hanatsara ny tanjany fototra sy ny fifehezana ny vatana manontolo izany. Ny fampidirana an'io fanazaran-tena io amin'ny fanaonao dia mety hanatsara ny fahasalaman'ny vatanao, hanatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena, ary hanampy amin'ny fisorohana ny ratra amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fampifanarahana sy ny fandrindrana ny vatana.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Plank tokan-tongotra fampiatoana

• Apetraho eo amin'ny tady fampiatoana roa ny tongotrao havanana, ho azo antoka fa azo antoka izy io, ary avy eo dia mifindra amin'ny toerana fanosehana amin'ny tananao eo ambanin'ny sorokao ary ny tongotrao havia amin'ny tany.
• Atsangano hiala amin'ny tany ny tongotrao havia ary atsangano mahitsy ao aorianao, mba hampifandanjanao ny tananao sy ny tongotrao havanana amin'ny tady fampiatoana.
• Ampidiro ny lohanao ary ataovy izay hahatonga ny vatanao ho tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny tongotrao.
• Tazony io toerana io mandritra ny fotoana irina, ary avereno ny tongotra.

Fomba fampiorana Plank tokan-tongotra fampiatoana

• Fametrahana ny mpampiato ny fampiatoana: Ataovy azo antoka fa eo amin'ny haavony tsara ilay mpampiato fampiatoana ary miorina tsara. Tokony ho eo amin'ny haavon'ny lohalika ny tahony ary henjana ny tady rehefa eo amin'ny toeran'ny plank ianao. Ny mpanazatra fampiatoana tsy mety amin'ny toerany dia mety hitarika ho amin'ny endrika ratsy sy mety haratra.
• Fehezo ny fihetsehanao: Aza maika ny fanazaran-tena. Arakaraky ny miadana sy mifehy ny fihetsehanao no tsy maintsy miasa bebe kokoa ny hozatrao. Ny fandehanana haingana amin'ny fanazaran-tena dia mety hahatonga anao ho very ny fifandanjanao sy ny endrikao, izay mety hiteraka ratra.
• Aza mifofofofo: Aza adino ny mifoka rivotra mitovy mandritra ny fanatanjahan-tena. Mitazona ny fofonao

Plank tokan-tongotra fampiatoana Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Plank tokan-tongotra fampiatoana?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena Suspension Single Leg Plank ireo vao manomboka, saingy zava-dehibe ny manamarika fa fiovana mandroso kokoa amin'ny plank nentim-paharazana izany. Mitaky hery sy fifandanjana ary fandrindrana bebe kokoa izany. Raha vao manomboka te-hanandrana izany, dia tokony ho mahazo aina aloha amin'ny plank mahazatra sy ny fanazaran-tena ho an'ny vao manomboka. Manoro hevitra ihany koa ny manana mpanazatra na olona efa za-draharaha mba hitari-dalana amin'ny endrika sy teknika marina mba hisorohana ny mety ho ratra. Tahaka ny amin'ny fanatanjahan-tena rehetra, zava-dehibe ny mihaino ny vatanao ary tsy manosika haingana loatra. Raha hitanao fa sarotra loatra ilay fanazaran-tena, dia tsy maninona ny mifikitra amin'ny fanazaran-tena fototra kokoa mandra-pahazoanao hery sy fitoniana bebe kokoa.

Inona no anton-diona maro amin'ny Plank tokan-tongotra fampiatoana?

• Fampiatoan-tongotra tokana miaraka amin'ny Knee Tuck: Amin'ity dikan-teny ity dia manomboka amin'ny toeran'ny plank tokana ianao ary avy eo dia apetaho eo amin'ny tratranao ny lohalinao mihantona, ary ampidiro ny fonao.
• Fampiatoana ny tongotra tokana miaraka amin'ny fakana an-keriny amin'ny andilana: Tafiditra ao anatin'izany ny fanaovana plank iray amin'ny tongotra iray rehefa mamindra ny tongotra mihantona mankany amin'ny ilany sy aoriana, mikendry ny feny ivelany sy ny hozatry ny andilany.
• Fampiatoan-tongotra tokana miaraka amin'ny Arm Reach: Eto ianao dia mitazona hazo fisaka tokana rehefa mandroso miaraka amin'ny sandry mifanohitra, manohitra ny fifandanjanao sy ny fahamarinan-toeranao.
• Fampiatoana ny tongotra tokana miaraka amin'ny fisondrotan-tongotra: Amin'ity fiovaovana ity dia mihazona hazo fisaka tokana ianao ary manainga ny tongotra mihantona miakatra sy midina, miasa ny glutes sy ny hodi-doha.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Plank tokan-tongotra fampiatoana?

• Fampiatoana Push-ups: Ity fanazaran-tena ity dia mameno ny Plank Suspension Single Leg amin'ny alàlan'ny fampiasana ny mpampiato ny fampiatoana mba hanoherana ny fitoniana sy hampidirana ny fotony, ary mikendry ny hozatry ny vatana ambony indrindra, ka manome fanazaran-tena voalanjalanja.
• Suspension Pike: Ity fanazaran-tena ity dia mameno ny Plank Suspension Single Leg Plank satria izy io koa dia mampiasa ny mpanazatra fampiatoana mba hikendry ny hozatra fototra, fa miaraka amin'ny fifantohana amin'ny abs sy hip flexors ambany, manatsara ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana ankapobeny.