Tetezana

• Part(ibe) tànana: Motonta hatrany
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Rectus Abdominis
• Misarika foana amin'ny: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Fanaovana araka ny Tetezana

Ny fanazaran-tena amin'ny Bridge dia fanatanjahan-tena manangana tanjaka izay mikendry ny gluteus maximus, ny hamstrings, ary ny fotony, manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny vatana ambany, ny fivezivezena amin'ny andilana ary ny fahamarinan'ny hazondamosina. Fanatanjahan-tena mety tsara ho an'ny olona amin'ny ambaratonga rehetra ara-batana izany, ao anatin'izany ireo izay mamerina amin'ny laoniny ny ratra na ireo izay te hanatsara ny fahazarana ara-batana fotsiny. Ny olona dia mety te hanao fanazaran-tena amin'ny Bridge satria afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika izy ireo, manamaivana ny fanaintainan'ny lamosina ambany, ary manampy amin'ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana amin'ny vatana.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Tetezana

• Atsaharo ny tongotrao amin'ny sakan'ny andilanao ary atsangano tsikelikely ny andilanao hiala amin'ny tany amin'ny alàlan'ny fanosehana ny voditongony, ataovy azo antoka fa mifanaraka amin'ny tsipika mahitsy ny sorokao sy ny andilanao ary ny lohalikao.
• Tazony ao anatin'ny segondra vitsy ity toerana ity, hiantohana ny fidiran'ny fotony sy ny vodinao.
• Ampidino tsikelikely ny andilanao hiverina any amin'ny toerana voalohany, mitazona ny fifehezana mandritra ny hetsika.
• Avereno ity fanazaran-tena ity ho an'ny isan'ny famerimberenana irina, miantoka ny fitazonana ny endrika mety mandritra ny fotoana rehetra.

Fomba fampiorana Tetezana

• Ahitsio Fametrahana : Mitsangàna amin'ny lamosinao ka miforitra ny lohalikao ary ny tongotra mipetaka amin'ny tany. Ny tongotrao dia tokony ho sakan'ny andilana ary mifanakaiky amin'ny vodinao izay azonao hikasika ny ombelahin-tongony amin'ny rantsan-tananao. Ity no toerana fanombohana marina ho an'ny fanazaran-tena amin'ny tetezana.
• Ampidiro ny Corenao: Mba hanatanterahana ny tetezana amin'ny fomba mahomby dia mila mampiditra ny hozatrao ianao. Rehefa manainga ny andilanao hiala amin'ny tany ianao dia tehirizo ny glutes ary henjana ny hozatry ny kibo. Izany dia hanampy anao hihazona ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana mandritra ny fanatanjahan-tena.
• Ialao ny Hyperextension: Ny fahadisoana mahazatra ataon'ny olona dia ny fampiakarana avo loatra ny andilany, izay mety hitarika amin'ny hyperextension ny lamosina ambany. Mba hisorohana izany, mifantoka amin'ny famoronana mahitsy

Tetezana Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Tetezana?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena amin'ny Bridge ny beginners. Fanatanjahan-tena tsara izy io mba hanamafisana ny gluteus maximus, ny hozatra ary ny hozatra fototra. Ireto ny dingana hanaovana izany: 1. Mandry amin'ny lamosinao miondrika ny lohalikao, mipetaka amin'ny tany ny tongotrao, ary eo anilanao ny sandry. 2. Atsangano ny andilanao miakatra mankany amin'ny valin-drihana raha mitazona ny tongotrao sy ny sorokao amin'ny tany. 3. Atsipazo eny an-tampony ny gluteo ary mihazona segondra vitsy. 4. Ampidino indray ny andilanao midina amin'ny tany. Atombohy amin'ny famerimberenana vitsivitsy ary ampitomboy tsikelikely rehefa mihatsara ny herinao. Tsarovy foana ny hifehy ny fihetsikao ary hampirindra tsara ny vatanao. Raha mahatsapa fanaintainana ianao dia atsaharo ny fanatanjahan-tena.

Inona no anton-diona maro amin'ny Tetezana?

• Ny tetezana "One-Legged Bridge" dia mitaky ny fampiakarana ny tongotra iray hiala amin'ny tany rehefa manao ny tetezana, ka mampitombo ny fanamby amin'ny fahamarinan-toerana sy ny herinao.
• Ny "Bridge with Resistance Band" dia misy ny fametrahana fehiloha fanoherana manodidina ny fe mba hanampiana fanoherana bebe kokoa sy hanamafisana ny fanazaran-tena.
• Ny "Diaben'ny Tetezana Glute" dia fiovaovana izay anandratanao lohalika iray eo amin'ny tratranao raha eo amin'ny toeran'ny tetezana, mifandimby ny tongotra toy ny mandeha.
• Ny "Tetezana avo" dia atao amin'ny tongotra amin'ny toerana avo toy ny dingana na dabilio, mampitombo ny haavon'ny hetsika sy ny fahasarotana.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Tetezana?

• Glute Kicks dia fanatanjahan-tena mahomby hafa mameno ny Tetezana, satria mikendry ny hozatry ny gluteus izy ireo, manatsara ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana ilaina amin'ny pose Bridge.
• Ny fampihetseham-batana Dead Bug dia mameno ny Tetezana amin'ny fanatsarana ny fandrindrana eo amin'ny lamosina ambany sy ny hozatry ny kibo, ka manohana ny endrika mety sy ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena Bridge.