Squat amin'ny tongotra iray

• Part(ibe) tànana: Mitsipika, Hatsangantsika
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Misarika foana amin'ny: Adductor Magnus, Soleus

Fanaovana araka ny Squat amin'ny tongotra iray

Ny One Leg Quarter Squat dia fanazaran-tena mahomby amin'ny vatana ambany izay mikendry ny quadriceps, glutes, ary ny hamstrings, ary koa manatsara ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana. Safidy tena tsara ho an'ny atleta, mpankafy fanatanjahan-tena, ary olona sitrana amin'ny ratra amin'ny tongotra izay te hanatsara ny tanjaky ny tongotra sy ny fahamarinany. Ny fanaovana ity fanazaran-tena ity dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fahaiza-manao ara-panatanjahan-tena, manampy amin'ny fisorohana ny ratra, ary mandray anjara amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Squat amin'ny tongotra iray

• Atsofohy amin'ny tany ny tongotrao havanana, aforeto amin'ny zoro 90 degre ny lohalika havanana mba ho ao ambadikao ny tongotrao havanana, ary ahinjiro eo anoloana ny tananao mba handanjalanjana.
• Atombohy amin'ny fampidinana ny vatanao amin'ny alàlan'ny fanenjana ny lohalikao havia amin'ny squat, ataovy azo antoka fa ny lohalika havia dia hifanaraka amin'ny tongotra havia ary tsy manitatra ny rantsan-tongotrao.
• Ampidino ny vatanao mandra-pahatongan'ny fenao havia mifanandrify amin'ny tany, na araka izay azonao atao, mamorona squat efatra.
• Atsofohy amin'ny tongotrao havia ny tongotrao havia mba hampiakatra ny vatanao hiverina amin'ny toerana voalohany, tazony amin'ny tany ny tongotra havanana mandritra ny faharetan'ny fanazaran-tena. Avereno izany ho an'ny isan'ny reps irina, dia asio tongotra.

Fomba fampiorana Squat amin'ny tongotra iray

• Fihetseham-po tsara: Tazony mahitsy ny lamosinao ary tazony ny lohanao mandritra ny fanazaran-tena. Aza miondrika na mihemotra, fa mety hanery ny lamosinao izany. Ny lohalikao dia tokony ho eo ambonin'ny tongotrao mivantana rehefa mitsambikina ianao.
• Fihetseham-pandanjana: Ny squat iray amin'ny tongotra iray dia fanatanjahan-tena mandanjalanja, noho izany dia zava-dehibe ny mifantoka amin'ny fitoniana. Aza maika ny hetsika, satria mety hanakorontana ny fifandanjanao izany ary hampitombo ny mety ho ratra. Raha ilaina dia ampiasao rindrina na seza ho fanohanana mandra-pahazoanao matoky ny fifandanjanao.
• Fihetseham-po voafehy: Ataovy azo antoka ny manao ny fanazaran-tena amin'ny fomba miadana sy voafehy. Ny dingana midina dia tokony ho miadana sy voafehy, fa ny dingana ambony dia tokony ho mahery sy mipoaka.
• Fadio ny Be loatra: Ny fahadisoana iray mahazatra dia ny miezaka mampiakatra lanja be loatra aingana. Atombohy amin'ny lanjan'ny vatanao

Squat amin'ny tongotra iray Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Squat amin'ny tongotra iray?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena One Leg Quarter Squat ny vao manomboka, saingy tokony hanomboka miadana sy amin'ny lanja maivana izy ireo na tsy misy lanja mihitsy. Mitaky fifandanjana tsara sy tanjaky ny tongotra io fanazaran-tena io, noho izany dia zava-dehibe ny mahafehy ny endrika aloha vao manampy fanamby bebe kokoa. Amporisihina foana ny hifampidinika amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana na mpanazatra rehefa manomboka fanazaran-tena vaovao mba hahazoana antoka fa vita tsara sy azo antoka.

Inona no anton-diona maro amin'ny Squat amin'ny tongotra iray?

• One Leg Quarter Squat with Resistance Band: Amin'ny fampiasana tarika fanoherana manodidina ny feny ambany, ity dikan-teny ity dia manantitrantitra ny fampahavitrihana ny andilany sy ny glute.
• One Leg Quarter Squat amin'ny BOSU Ball: Ny fanaovana ny fanazaran-tena amin'ny sehatra tsy miorina toy ny baolina BOSU dia mampitombo ny hamafin'ny ary miasa amin'ny fifandanjana.
• Squat iray amin'ny tongotra iray miaraka amin'ny Kettlebell: Ity fiovaovana ity dia mitaky fitazonana kettlebell eo amin'ny toeran'ny goblet, manampy singa matanjaka amin'ny vatana amin'ny fanatanjahan-tena.
• One Leg Quarter Squat with Jump: Manampy ny hitsambikina amin'ny faran'ny hetsika squat dia mampitombo ny hamafin'ny fo sy miasa amin'ny hery mipoaka.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Squat amin'ny tongotra iray?

• Ny Calf Raises dia afaka mameno ny One Leg Quarter Squats amin'ny fifantohana amin'ny tapany ambany amin'ny tongotra, indrindra ny hozatry ny zanak'omby, izay matetika atao tsinontsinona amin'ny fanazaran-tena hafa ambany kokoa, ka miantoka ny fivoaran'ny tongotra voalanjalanja.
• Ny Glute Bridges dia afaka mameno ny One Leg Quarter Squats amin'ny alàlan'ny mikendry manokana ny glutes sy ny hozatra, izay hozatra faharoa miasa ao amin'ny squat, ka manatsara ny tanjaky ny vatana ambany sy ny fahamarinan-toerana.