Tokan-tongotra miakatra

• Part(ibe) tànana: Mitsipika, Hatsangantsika
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Misarika foana amin'ny: Adductor Magnus, Soleus

Fanaovana araka ny Tokan-tongotra miakatra

Ny Single Leg Step Up dia fanazaran-tena mahery vaika izay mikendry ny quadriceps, hamstrings ary glutes, manatsara ny tanjaky ny vatana ambany sy ny fifandanjana. Mety tsara ho an'ny atleta, mpankafy fanatanjahan-tena, na izay te hanatsara ny tanjaky ny tongotra sy ny fitoniana. Ny fampidirana ity fanazaran-tena ity amin'ny fahazaranao dia afaka manampy amin'ny fanatontosana mora foana ny hetsika isan'andro, manatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahan-tena, ary mampihena ny mety ho ratra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Tokan-tongotra miakatra

• Apetraho eo amin'ny dingana ny tongotra havanana, ataovy azo antoka fa eo amin'ny dingana ny tongotrao manontolo fa tsy mihantona.
• Atsofohy amin'ny tongotrao havanana ny tongotrao havanana mba hampiakatra ny vatanao ho eo amin'ny dingana, ento ny tongotrao havia hihaona amin'ny havanao.
• Miato kely eo an-tampony, ary ampidino tsikelikely ny tongotrao havia midina amin'ny tany.
• Avereno ireo dingana ho an'ny isan'ny famerimberenana irina, dia asio tongotra.

Fomba fampiorana Tokan-tongotra miakatra

• Fehezo ny fihetsehanao: Ny fahadisoana mahazatra dia ny mihazakazaka amin'ny fanazaran-tena na ny fampiasana tanjaka hanandratana ny vatanao. Ataovy azo antoka fa miadana sy voafehy ny fihetsikao, mifantoka amin'ny hozatra miasa. Izany dia hanampy anao hahazo tombony betsaka indrindra amin'ny fanazaran-tena ary hampihena ny mety ho ratra.
• Fidio ny haavony tsara: Ny haavon'ny dingana na dabilio ampiasainao dia zava-dehibe. Raha ambany loatra ilay izy, dia tsy ho tafiditra tanteraka ny hozatrao. Raha avo loatra ilay izy, dia mety hihenjana ny lohalikao na tsy mandanjalanja. Ny fitsipika tsara dia ny

Tokan-tongotra miakatra Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Tokan-tongotra miakatra?

Eny, ireo vao manomboka dia azo antoka fa afaka manao ny fanatanjahan-tena Single Leg Step Up. Fanatanjahan-tena lehibe izany mba hanorina tanjaka sy fifandanjana. Na izany aza, ireo vao manomboka dia tokony hanomboka amin'ny dingana ambany ary hifantoka amin'ny fitazonana endrika tsara. Rehefa manangana tanjaka sy fahatokisana izy ireo dia afaka mampitombo tsikelikely ny haavon'ny dingana. Tsarovy foana ny mafana alohan'ny hanombohana fanatanjahan-tena ary mangatsiaka aorian'izay.

Inona no anton-diona maro amin'ny Tokan-tongotra miakatra?

• Dingana tokana miaraka amin'ny Dumbbells: Amin'ny fampidirana dumbbells dia azonao atao ny mampitombo ny fanoherana ary miasa amin'ny tanjaky ny vatanao miaraka.
• Tokan-tongotra miakatra miaraka amin'ny Kick Side: Ity fiovaovana ity dia misy daka amin'ny lafiny iray eo an-tampon'ny dingana, mampirisika ny hozatry ny glute ary manatsara ny fifandanjanao.
• Tokan-tongotra miakatra miaraka amin'ny lunge mihemotra: Rehefa avy miakatra ianao dia miverina amin'ny lunge, manampy fanazaran-tongotra fanampiny ary mampitombo ny haavon'ny fahasarotana.
• Tokan-tongotra miakatra miaraka amin'ny Hop: Ity fiovaovana ity dia manampy hop eo an-tampon'ny dingana, mampitombo ny singa ho an'ny cardiovascular ary manao izany ho fanatanjahan-tena plyometric.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Tokan-tongotra miakatra?

• Ny squats dia afaka mameno ny Single Leg Step Ups amin'ny fanamafisana bebe kokoa ny hozatry ny vatana ambany, anisan'izany ny glutes, quads, ary ny hozatra, izay mitovy amin'ny hozatra ampiasaina amin'ny dingana.
• Fanatanjahan-tena hafa mifandraika amin'izany ny Bulgarian Split Squats, satria mifantoka amin'ny vondrona hozatra mitovy izy ireo, fa mampitombo ny hamafin'ny sy ny fanamby ny fahamarinan-toeranao, manatsara ny tombontsoa azonao avy amin'ny Single Leg Step Ups.