Tarika mandry tongotra sy valahana

• Part(ibe) tànana: Motonta hatrany
• Ekipamenta: Fahanana
• Misarika amin'ny: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Misarika foana amin'ny: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Fanaovana araka ny Tarika mandry tongotra sy valahana

Ny Band Lying Leg sy Hip Raise dia fanazaran-tena mahomby izay mikendry ny fototry ny fotony, ny glutes ary ny fihenjanana amin'ny andilany, mampiroborobo ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana amin'ireo faritra ireo. Izy io dia mety tsara ho an'ny olona amin'ny haavo ara-batana rehetra, indrindra ireo izay mikasa ny hanatsara ny tanjaky ny vatany ambany sy ny fahamarinan-toerana. Mety hisafidy an'io fanazaran-tena io ny olona noho ny tombotsoany amin'ny fanatsarana ny fihetsika, ny fanatsarana ny fifandanjana, ary ny fanampiana amin'ny hetsika izay mitaky hery sy fahamendrehana ambany kokoa, toy ny mihazakazaka sy mitsambikina.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Tarika mandry tongotra sy valahana

• Tazony amin'ny tanana tsirairay ny faran'ny tarika, ary tazony eo anilanao ny sandrinao ho fanohanana.
• Atsangano tsimoramora ny tongotrao, tazony mahitsy izy ireo, mandra-pahatonga azy ireo hitsangana amin'ny tany, misintona hanohitra ny fanoherana ny tarika.
• Amin'izay fotoana izay ihany koa, atsangano ny andilanao hiala amin'ny tany, ampiasao ny hozatrao fototra hanandratana ny vatanao ambany.
• Ampidino ny tongotrao sy ny andilanao miverina amin'ny toerana voalohany amin'ny fomba voafehy, mitazona ny fihenjanana ao amin'ny tarika, ary avereno imbetsaka araka ny soso-kevitra ny fanazaran-tena.

Fomba fampiorana Tarika mandry tongotra sy valahana

• Hetsika voafehy: Rehefa manainga ny tongotrao sy ny andilanao hiala amin'ny tany ianao dia ataovy miadana sy voafehy. Fadio ny mitsambikina na mampiasa tosika hanandratana ny vatanao, satria mety hiteraka ratra izany ary tsy handratra ny hozatrao.
• Ampidiro ny Corenao: Mandra-pahatongan'ny fanazaran-tena, tazomy ny fonao. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fanamafisana ny vatanao izany fa hanatsara ny fahombiazan'ny fanazaran-tena amin'ny fampidirana vondrona hozatra bebe kokoa.
• Fadio ny mametaka ny lamosinao: Ny hadisoana mahazatra tsy maintsy ialana dia ny fisondrotana ny lamosinao rehefa manainga ny tongotrao sy ny andilanao ianao. Mety hiteraka fihenjanana tsy ilaina amin'ny lamosinao izany. Andramo kosa ny mitazona ny lamosinao tsy ho eo amin'ny tany mandritra ny fanazaran-tena.
• Mifoka rivotra tsara:

Tarika mandry tongotra sy valahana Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Tarika mandry tongotra sy valahana?

Eny, ny beginners dia afaka manao ny Band mandainga tongotra sy ny andilany fanatanjahan-tena. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka amin'ny tarika fanoherana maivana kokoa ary mifantoka amin'ny endrika mety. Amporisihina koa ny hifampidinika amin'ny mpampiofana ara-batana na matihanina mba hahazoana antoka fa vita tsara sy azo antoka ny fanazaran-tena. Raha misy tsy mahazo aina na fanaintainana, atsaharo avy hatrany ny fanazaran-tena ary mitadiava torohevitra matihanina.

Inona no anton-diona maro amin'ny Tarika mandry tongotra sy valahana?

• Tokan-tongotra Mandry tongotra sy Hip Raise: Ity fiovaovana ity dia misy fampiakarana tongotra iray isaky ny mandeha raha mijanona amin'ny tany ny iray hafa, mampitombo ny hamafin'ny fanazaran-tena amin'ny tongotra tsirairay.
• Band Lying Leg sy Hip Raise miaraka amin'ny Knee Bend: Amin'ity fanovana ity dia mandohalika ny lohalinao rehefa manangana ny tongotrao ianao, izay afaka manampy amin'ny fampidiran-dresaka bebe kokoa.
• Elevated Band Lying Leg and Hip Raise: Ity fiovaovana ity dia ny fampiakarana ny tongotrao amin'ny dingana na dabilio alohan'ny hanaovana ny fanatanjahan-tena, izay mampitombo ny fihetsiketsehana sy ny hamafin'ny fanazaran-tena.
• Band Lying Leg and Hip Raise with Ankle Weights: Ny fampitomboana ny lanjan'ny kitrokely amin'ny fanatanjahan-tena dia mampitombo ny fanoherana, mahatonga ny fanatanjahan-tena ho sarotra kokoa ary manampy amin'ny fananganana tanjaka sy fiaretana ao amin'ny vatana ambany.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Tarika mandry tongotra sy valahana?

• Ny fanazaran-tena Plank dia fanazaran-tena hafa famenoana satria manatanjaka ny hozatry ny lamosina sy ny lamosina ambany, manatsara ny fitoniana sy ny fifandanjana izay ilaina amin'ny fanatanterahana ny Band mandainga ny tongotra sy ny andilana amin'ny fomba mahomby.
• Ny Deadlift dia fanazaran-tena famenoana lehibe satria mikendry ny rojo aoriana iray manontolo, ao anatin'izany ny glutes, ny hozatra, ary ny hozatry ny lamosina ambany, izay manampy amin'ny fanatsarana ny hery sy ny endriky ny Band lying leg sy hip.