Tokan-tongotra Sit

• Part(ibe) tànana: Mitsipika, Hatsangantsika
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Quadriceps
• Misarika foana amin'ny: Gluteus Maximus, Soleus

Fanaovana araka ny Tokan-tongotra Sit

Ny fanazaran-tena amin'ny tongotra tokana dia fanazaran-tena ambany kokoa izay mikendry ny quadriceps, hamstrings ary glutes, manatsara ny tanjaka, ny fifandanjana ary ny fandrindrana. Izy io dia mety ho an'ny olona amin'ny ambaratonga ara-batana rehetra, ao anatin'izany ny atleta mikendry ny hanatsara ny fahaizany sy ny olona mitady hanatsara ny fahaizany miasa andavanandro. Tian'ny olona ny manao an'io fanazaran-tena io mba hanamafisana ny tanjaky ny vatany ambany, hanatsara ny fifandanjana amin'ny vatana, ary hampiroborobo ny symmetry hozatra, izay afaka manampy amin'ny fihetsika tsara kokoa sy mampihena ny mety ho ratra.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Tokan-tongotra Sit

• Atsofohy eo anoloanao ny tongotra iray, tazony mahitsy ary miforitra ny tongotrao.
• Ampiasao ny sandrinao mba handanjalanjana sy hanohana, ampidino tsikelikely ny vatanao mankany amin'ny tany amin'ny alàlan'ny fanenjana ny tongotrao mitsangana.
• Mijanòna kely rehefa eo ambonin'ny tany ny vodinao, dia atsipazo tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany ny tenanao.
• Avereno izany dingana izany ho an'ny isan'ny famerimberenana irina, dia asio tongotra ary manaova dingana mitovy.

Fomba fampiorana Tokan-tongotra Sit

• **Hetsika voafehy**: Ampidiniho tsikelikely amin'ny tany ny vatanao amin'ny fiondrika eo amin'ny andilany. Ny hetsika dia tokony ho voafehy sy milamina. Aza midina haingana na mampiasa momentum mba hampidina ny tenanao. Mety hiteraka ratra izany ary tsy miasa amin'ny fomba mahomby ireo hozatra kendrena.
• **Ampifandraiso amin'ny Corenao**: Tazony hirotsaka an-tsehatra mandritra ny fanazaran-tena ny hozatrao fototra. Izany dia hanampy amin'ny fanamafisana ny vatanao sy hanohanana ny hazondamosinao. Aza avela hilentika ny kibonao na ny andohalambonao.
• **Fadio ny manitatra**: Rehefa ampidinina ny vatanao dia atsaharo rehefa eo ambonin'ny tany ny vodinao. Aza manitatra loatra na miezaha hidina ambany loatra, satria mety hiteraka tebiteby tsy ilaina izany

Tokan-tongotra Sit Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Tokan-tongotra Sit?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Single Leg Sit ireo vao manomboka. Na izany aza, mety ho sarotra ihany izany satria mitaky fifandanjana sy hery fototra. Zava-dehibe ny manomboka amin'ny hamafin'ny ambany ary mitombo tsikelikely rehefa mihatsara ny tanjaka sy ny fifandanjana. Tsarovy foana ny fitazonana ny endrika mety mba hisorohana ny ratra. Raha misy tsy mahazo aina na maharary mandritra ny fanazaran-tena, dia asaina mijanona ary manatona manam-pahaizana momba ny fahasalamana na physiotherapist.

Inona no anton-diona maro amin'ny Tokan-tongotra Sit?

• Tokan-tongotra Mipetraka miaraka amin'ny Twist: Amin'ity fiovaovana ity dia ampidirinao amin'ny andilana ianao rehefa mipetrapetraka, misintona ny hozatra fototra sy oblique.
• Mipetraha amin'ny tongotra tokana miaraka amin'ny lanja: Ny fampidirana dumbbell na kettlebell amin'ny fanatanjahan-tena dia mampitombo ny fahasarotana ary mampiditra bebe kokoa ny vatana ambony.
• Leg Single Sit to Stand: Ity fiovaovana ity dia manampy fijoroana amin'ny faran'ny sit, mampitombo ny fanamby ary miteraka hozatra bebe kokoa.
• Tokan-tongotra Mipetraka miaraka amin'ny tongotra avo: Amin'ny fanandratana ny tongotry ny tongotra tsy miasa amin'ny dingana na dabilio, dia mampitombo ny fahasarotana ianao ary miditra bebe kokoa amin'ny hozatry ny glute sy ny hozatra.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Tokan-tongotra Sit?

• Glute Bridges: Amin'ny fifantohana amin'ny glutes sy ny havokavoka, ity fanazaran-tena ity dia mameno ny Single Leg Sit amin'ny fanamafisana ireo hozatra ireo, izay afaka manatsara ny asanao amin'ny ankapobeny ary mampihena ny mety ho ratra.
• Pistol Squats: Ity fanazaran-tena ity dia mameno ny Single Leg Sit satria izy koa dia mifantoka amin'ny tongotra iray isaky ny mandeha, manatsara ny fifandanjanao sy ny fandrindrana ary manamafy ny vondrona hozatra mitovy, indrindra ny quads sy glutes.