Tokan-tongotra Squat

• Part(ibe) tànana: Mitsipika, Hatsangantsika
• Ekipamenta: Lalao arosoNy pehy ampondrafitrano.
• Misarika amin'ny: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Misarika foana amin'ny: Adductor Magnus, Soleus

Fanaovana araka ny Tokan-tongotra Squat

Ny Single Leg Squat dia fanazaran-tena sarotra izay mikendry ny vatana ambany, indrindra ny quadriceps, ny hatoka, ny glutes ary ny fotony, ary manatsara ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana. Safidy tena tsara ho an'ny atleta sy mpankafy ara-batana amin'ny ambaratonga rehetra izany, indrindra fa ireo izay mikatsaka ny hampitombo ny tanjaka sy ny fandrindrana tokana. Amin'ny fampidirana ity fanazaran-tena ity amin'ny fanaonao, dia azonao atao ny mamaha ny tsy fifandanjan'ny hozatra, mampihena ny mety ho ratra, ary manatsara ny fahombiazan'ny atleta amin'ny ankapobeny.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Tokan-tongotra Squat

• Avelao eo anoloanao ny sandrinao mba hihazonana ny fifandanjana, ary afindrao amin'ny tongotra mitsangana ny lanjanao.
• Ampidino tsikelikely ny vatanao amin'ny alàlan'ny fanetsiketsehana ny tongotrao mijoro eo amin'ny lohalika, mitazona ny lamosinao mahitsy ary ny lohalikao eo amin'ny tongotrao.
• Mandehana ambany araka izay azonao atao raha mitazona fifandanjana, tsara indrindra mandra-pahatongan'ny fenao mifanandrify amin'ny tany, ary tehirizo eo anoloanao ny tongotra ilany.
• Atsofohy any amin'ny toerana voalohany ny lanjanao, ary avereno amin'ny tongotra ilany ilay fanazaran-tena.

Fomba fampiorana Tokan-tongotra Squat

• **Mifandanja**: Mila fifandanjana tsara io fanazaran-tena io. Mba hanamafisana ny fifandanjana dia ahinjiro eo anoloanao ny sandrinao rehefa ampidininao ny vatanao. Aza hadino koa ny mifantoka amin'ny teboka iray eo anoloanao. Halaviro ny fahadisoan'ny mijery ambany na manakimpy ny masonao, satria mety hanakorontana ny fifandanjanao izany.
• **Hetsika voafehy**: Tokony atao miadana sy voafehy ny “Squat Single Leg”. Halaviro ny fahadisoana mahazatra amin'ny firotorotoana amin'ny fanazaran-tena

Tokan-tongotra Squat Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Tokan-tongotra Squat?

Eny, afaka manao ny fanazaran-tena Squat Single Leg ireo vao manomboka, saingy mety ho sarotra izany satria mitaky fifandanjana tsara, tanjaka ary flexibility. Amporisihina ny manomboka amin'ny squats tokan-tongotra izay ampiasanao rindrina na seza ho fanohanana. Rehefa manangana tanjaka sy fifandanjana ianao dia afaka mandroso tsikelikely mankany amin'ny squats tokana tsy misy fanampiana. Zava-dehibe ihany koa ny mitazona endrika mety mba hisorohana ny ratra. Tsarovy foana ny mafana alohan'ny manao fanatanjahan-tena ary manomboka miadana. Mety hahasoa koa ny fifampidinihana amin'ny matihanina ara-batana mba hahazoana antoka fa manao ny fanazaran-tena tsara ianao.

Inona no anton-diona maro amin'ny Tokan-tongotra Squat?

• Bulgarian Split Squat: Amin'ity fiovaovana ity, ny tongotra iray dia atsangana ao aorianao eo amin'ny dabilio na boaty raha mitsambikina amin'ny tongotra hafa ianao.
• Skater Squat: Tafiditra ao anatin'izany ny fanatratrarana ny tongotra iray mihemotra rehefa miondrika eo amin'ny ilany, maka tahaka ny fihetsiky ny mpitaingina haingam-pandeha.
• Curtsy Squat: Amin'ity fiovaovana ity dia miampita tongotra iray ao ambadiky ny iray ianao ary mitsambikina midina, mitovy amin'ny curtsy.
• Single Leg Box Squat: Izany dia mijoro eo anoloan'ny boaty na dabilio ary mitsambikina amin'ny tongotra iray mandra-pisian'ny gluteo ilay boaty, ary mitsangana indray.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Tokan-tongotra Squat?

• Ny dingana dia afaka manatsara ny tombotsoan'ny Single Leg Squats ihany koa satria mifantoka amin'ny hery tokana, ny fahamarinan-toerana ary ny fifandanjana izy ireo, toy ny Single Leg Squats, noho izany dia miasa amin'ny vondrona hozatra mitovy ary manatsara ny tanjaky ny tongotra amin'ny ankapobeny.
• Bulgarian Split Squats dia fanazaran-tena mahomby iray hafa izay mifanandrify tsara amin'ny Single Leg Squats satria izy ireo dia mametraka fanamafisana mitovy amin'ny tongotra iray isaky ny mandeha, manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjanao, ny fandrindrana ary ny tanjaky ny tongotra tokana, izay singa manan-danja amin'ny Single Leg Squats.