Tosika andilany mavesatra

• Part(ibe) tànana: Namantsobotra.
• Ekipamenta: Haja: Vahaara

Fanaovana araka ny Tosika andilany mavesatra

Weighted Hip Thrusts dia fanazaran-tena mahomby indrindra amin'ny fanazaran-tena izay mikendry ny glutes, ny hozatra ary ny lamosina ambany, ka manatsara ny tanjaky ny vatana ambany ary manatsara ny herin'ny andilany. Ity fanazaran-tena ity dia mety ho an'ireo vao manomboka na tia fanatanjahan-tena, satria ny lanjany dia azo amboarina araka ny haavon'ny vatana tsirairay. Ny olona dia afaka misafidy ny hampiditra Weighted Hip Thrusts amin'ny fanazaran-tenany mba hanamafisana ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena, hanatsara ny fihetsika ary hampihenana ny loza ateraky ny ratra amin'ny hetsika sy fanatanjahan-tena isan'andro.

Fampiharana: Fampikambana Amin'ny Trandyorenteny Step-by-Step Tosika andilany mavesatra

• Tazony amin'ny tananao ilay barbell mba hihazonana azy tsy hivadika rehefa mitondra ny andilanao miakatra ianao, manosika ny ombelahin-tongony, mandra-pahatongan'ny vatanao manomboka amin'ny lohalika ka hatrany amin'ny soroka dia mahitsy.
• Miato kely eo amin'ny tampon'ny hetsika, manindry ny gluteo mba hahazoana ny fidiran'ny hozatra ambony indrindra.
• Ampidino tsikelikely ny andilanao hiverina amin'ny toerana voalohany, ataovy izay hahazoana antoka fa hitazona ny fifehezana ny lanjany ary tsy hamela azy hitsoaka amin'ny andilanao.
• Avereno ity hetsika ity ho an'ny isan'ny famerimberenana irina ary miantoka ny fitazonana ny saokanao ary tsy manitatra ny lamosinao mandritra ny fanatanjahan-tena.

Fomba fampiorana Tosika andilany mavesatra

• **Tazony tsara ny endrika**: Tazony ny saokanao ary miandrandra ny masonao mba hitazonana ny hazondamosina tsy miandany mandritra ny fanazaran-tena. Fadio ny miondrika ny lamosinao na mamela ny lohalikao hiditra ao anatiny fa fahadisoana mahazatra mety hiteraka ratra ireo. Ny vatanao dia tokony hamorona tsipika mahitsy manomboka amin'ny lohalikao ka hatrany amin'ny sorokao eo an-tampon'ny hetsika.
• **Hetsika voafehy**: Halaviro ny fahadisoana amin'ny fampiasana zezika hampiakarana ny lanja. Tandremo kosa ny hampiakatra sy hampidina ny lanja amin'ny fomba miadana sy voafehy. Izany dia hahatonga ny hozatrao amin'ny fomba mahomby kokoa ary hampihena ny mety ho ratra.
• **Lanja mety**: Aza mampiasa lanja be loatra koa

Tosika andilany mavesatra Fanontaniana maromaro

Azonao afaka ianao voalohany Tosika andilany mavesatra?

Eny, afaka manao fanatanjahan-tena Weighted Hip Thrusts ny vao manomboka. Na izany aza, zava-dehibe ny manomboka amin'ny lanja maivana mba hiantohana ny endrika mety sy hisorohana ny ratra. Mahasoa koa ny manana mpanazatra na olona efa za-draharaha hitarika anao amin'ny fanazaran-tena amin'ny voalohany mba hahazoana antoka fa manao izany tsara ianao. Tsarovy foana ny manafana alohan'ny hanombohana fanazaran-tena.

Inona no anton-diona maro amin'ny Tosika andilany mavesatra?

• Single-Leg Hip Thrust: Ity dikan-teny ity dia mitaky anao hanao ny andilany amin'ny tongotra iray, mampitombo ny hamafiny ary mifantoka amin'ny lafiny iray amin'ny vatanao amin'ny fotoana iray.
• Glute Bridge: Ity dia fiovaovana izay ipetrahanao amin'ny lamosinao miaraka amin'ny lohalika miondrika ary manainga ny andilanao hiala amin'ny tany, mampiasa ny lanjanao ho fanoherana.
• Band-Resisted Hip Thrust: Amin'ity fiovaovana ity dia mampiasa fehin-kibo ianao manodidina ny andilanao ary afatotra amin'ny lahatsoratra ao aorianao, manampy fihenjanana rehefa manosika ny andilanao miakatra ianao.
• Kettlebell Hip Thrust: Ity fiovaovana ity dia misy ny fampiasana kettlebell, napetraka eo amin'ny andilanao mba hahazoana lanja fanampiny, mandritra ny fanatanterahana ny fitondràna hip.

Inona no tena efitra mahatsara amin'ny asa mitondra fahatsiarovana azy Tosika andilany mavesatra?

• Deadlifts: Deadlifts dia fanazaran-tena hafa fanampiny amin'ny fanosehana ny andilany. Raha mifantoka indrindra amin'ny glutes ny fanosehana ny andilany, ny deadlifts dia miditra amin'ny rojo aoriana iray manontolo - glutes, hamstrings, lamosina ambany ary lamosina ambony. Ity fitambarana ity dia mety hitarika amin'ny fanatsarana ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana ankapobeny.
• Glute Bridge: Ny tetezana glute dia fanazaran-tena amin'ny vatana izay mikendry ny hozatra mitovy amin'ny fanosehana ny andilany mavesatra fa amin'ny hamafin'ny ambany kokoa. Izany dia mahatonga azy io ho famenoana lehibe ho an'ny andro fanarenana, ho an'ireo vao manomboka izay tsy mbola vonona amin'ny fanazaran-tena mavesatra, na amin'ny fampitomboana ny volume fanampiny amin'ny fanazaran-tena amin'ny glute nefa tsy manampy lanja fanampiny.