Pana-ake

• Kōaro Tinana: Kiritane
• Taputapu: Ura tinana
• Kōaro Mīhini: Pectoralis Major Sternal Head
• Kōaro Tuarua: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Whakataki ki te Pana-ake

Ko te pana-ups he mahi tino pai e whakapakari ana i te uma, nga pakihiwi, me nga triceps, me te whakauru ano i te tinana me te tinana o raro, e whakarato ana i te whakangungu pai. He pai tenei mahi mo nga tangata takitahi i nga taumata tinana katoa, me nga whakarereketanga e waatea ana hei whakanui ake, hei whakaiti ranei i te uaua. Ka pirangi nga tangata ki te mahi pana-ake na te mea kaore he taputapu, ka taea te mahi ki hea, ka whai hua ki te whakapai ake i te kaha o te tinana me te pumau.

Whakarite i te: He Whakateretere-Whakamārama Pana-ake

• Puritia o waewae kia whanui te huha, uru atu ki to matua, kia mau tonu te raina tika mai i to mahunga ki o waewae.
• Me timata ki te whakaheke i to tinana ki te papa ma te piko o ou tuke, kia piri tonu o tuke ki to tinana me to tuara kia tika.
• Haere tonu ki raro kia pa atu to uma, kauae ranei ki te papa, kia tata ranei koe me te kore e whakararu i to ahua.
• Panahia to tinana ki runga ki te tuunga timatanga, totoro katoa o ringaringa, me te pupuri i te raina tika mai i to mahunga ki o waewae.

Nga Tohu mō te Whakaputa Pana-ake

• **Kia mau te Tinana Tika:** Me hanga e to tinana he raina tika mai i to mahunga ki o rekereke. A ape i te tuku i to tuara kia totohu, i to reke kia mau ki runga i te rangi, i te mea he hapa noa enei ka whara ki muri, ki muri ranei. Whakauruhia to matua ki te awhina i tenei turanga.
• **Katoa o te Motini:** Whakahekea to tinana kia tata te pa o tou uma ki te papa katahi ka pana whakamuri ki runga ki te tuunga timatanga. Ko te hapa noa ko te kore e tino heke, kaore ranei e toro atu nga ringa ki runga. Ma tenei ka whakaiti i te whai huatanga o te pana-ake, ka arai pea ki te koretake o nga uaua i roto i te waa.
• **Te Nekehanga Mana:** Me karo i te tere haere i te nekehanga. Whakaitihia to tinana ki roto i te a

Pana-ake He Pātai Ā Tene

Ka taea e ngā tāngata kapihi te Pana-ake?

Ae, ka taea e te hunga timata te mahi pana-ake. Heoi, he uaua pea i te tuatahi na te mea me kaha mai i o ringaringa, o ou pakihiwi, o u, me o matua. Ka taea e te hunga timata ki te timata ki nga putanga whakarerekētanga o te pana-ake, penei i te turi turi, te pana pakitara ranei, ka pana atu to tinana mai i te pakitara i a koe e tu ana. Ka pai ake te kaha me te manawanui, ka taea e ratou te ahu whakamua ki te pana-ake. Kia maumahara, he mea nui kia mau tonu te ahua kia kore ai e whara.

He aha ngā rerekētanga māori o te Pana-ake?

• Ko te Wide Grip Push-up ko te tuunga o o ringaringa kia whanui ake i te whanui o te pokohiwi, me te aro nui ki nga uaua o te uma.
• Ko te Push-up Whakahekea ka mahia ma te tuu i o waewae ki runga i te mata teitei, me te aro nui ki te uma o runga me nga pakihiwi.
• Ko te Spiderman Push-up he putanga hihiri e mauria ai te turi kotahi ki te tuke o ia rep, me te whakauru i te uho me te piko o te hope.
• Ko te Plyometric Push-up, e mohiotia ana ko te pakipaki pana-ake, ko te pana atu i te whenua me te kaha ki te hiki poto i nga ringaringa, me te taapiri i tetahi huānga ngakau me te hiko ki te mahi.

He aha ngā mahi whakapaipai mō te Pana-ake?

• Ko Tricep Dips he tino pai ki te Push-ups na te mea ka aro nui ratou ki nga triceps me nga pakihiwi, me te whakanui ake i te kaha me te manawanui o enei uaua he mea nui mo te mahi pana-ake whai hua.
• Ka whakakiia e nga Mahere nga pana-ake ma te whakapakari i nga uaua matua, he mea nui mo te pupuri i te ahua tika i te wa pana-ake me te whakapai ake i te pumau me te manawanui.