Whakanuia te Rarangi Pupuri Raro o raro o te ringaringa i waenganui i nga nohoanga e 3

• Kōaro Tinana: Hoki
• Taputapu: Ura tinana
• Kōaro Mīhini: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Kōaro Tuarua: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Whakataki ki te Whakanuia te Rarangi Pupuri Raro o raro o te ringaringa i waenganui i nga nohoanga e 3

Ko te Haupae Whakanuia i raro i te ringaringa o raro kei waenganui i nga Tuaru e toru he mahi whakawero e aro ana ki nga uaua o to tuara, o to biceps me to matua, e whakanui ana i te kaha o te tinana o runga me te tuunga. He pai tenei mahi whakangungu mo nga tangata takitahi me te taumata whakapakari tinana e titiro ana ki te whakakaha ake i a raatau mahi whakangungu kaha. Ka taea e nga tangata te whiriwhiri i tenei mahi mo tona kaha ki te whakapai ake i te whakamaramatanga o nga uaua, te whakanui ake i te kaha mahi, me te taapiri i nga momo momo ki a raatau mahi whakangungu.

Whakarite i te: He Whakateretere-Whakamārama Whakanuia te Rarangi Pupuri Raro o raro o te ringaringa i waenganui i nga nohoanga e 3

• Takoto ki runga i to tuara i raro i te tuuru i te upoko o te T, me te whakanoho i to tinana kia rite tonu to uma ki raro i te tuuru.
• Me toro atu ki runga ka mau ki te nohoanga o te tuuru me te awhi o raro (nga nikau e anga ana ki a koe), kia mohio he whanui ake o ringaringa i te whanui o te pokohiwi.
• Toia to tinana ki runga ki te tuuru ma te whakapiko i ou tuke me te kopiri i o mata pakihiwi, kia tika, kia maaro hoki to tinana.
• Whakahokia to tinana ki raro i runga i te neke haere ki te tuunga tiimata, kia kore e pa to tinana ki te whenua, ka tuaruatia te mahi mo te maha o nga tukurua e hiahiatia ana.

Nga Tohu mō te Whakaputa Whakanuia te Rarangi Pupuri Raro o raro o te ringaringa i waenganui i nga nohoanga e 3

• **Ka mau me te Tirohanga o te Tinana**: Whakamahia te awhi o raro (nga nikau e anga whakarunga) ka mau ki nga tapa o nga tuuru e rua o mua. Ma tenei pu ka pai ake te aro o to biceps me te tuara o runga. Kia noho tika to tinana mai i te mahunga ki te matimati, me o waewae ki runga i te tuuru tuatoru. A ape i te piko o to tuara, i te tohe ranei i to hope na te mea ka whara.
• **Te Nekehanga Whakahaere**: He hapa noa kei te tere haere i roto i nga mahi whakangungu. Engari, arotahi ki nga nekehanga puhoi me te whakahaere. Toia to uma ki runga ki te taumata o nga tuuru, ka kopirihia o mata pakihiwi. Katahi ka ata whakamuri to tinana ki raro. I whakahaere tenei

Whakanuia te Rarangi Pupuri Raro o raro o te ringaringa i waenganui i nga nohoanga e 3 He Pātai Ā Tene

Ka taea e ngā tāngata kapihi te Whakanuia te Rarangi Pupuri Raro o raro o te ringaringa i waenganui i nga nohoanga e 3?

Hei kaiawhina, me whakamohio atu ahau ki a koe ko te Elevated Inverted Underhand Grip Row between 3 Chairs korikori he kaupapa uaua e hiahia ana kia nui te kaha o te tinana o runga, te taurite, me te ruruku. I te nuinga o nga wa kaore i te tūtohutia mo te hunga hou, na te mea ka whara pea ki te kore e tika te mahi. Mo te hunga timata, he pai ake te tiimata me nga mahi ngawari ake hei hanga i te kaha o te turanga, penei i nga rarangi paerewa, te pana-ake, me te kume-ake awhina. I a koe e kaha ake ana, e pai ake ana ki enei mahi, ka taea e koe te neke haere ki nga nekehanga uaua ake. Me mahara tonu ki te whakarite i te ahua tika i runga i te maha o nga tukurua, te nui ranei o te taumaha. Heoi, he rereke nga tangata katoa, a ka taea e etahi ki te mahi i nga mahi whakangungu ake ake i mua atu i era atu. He pai ake te korero ki tetahi tohunga ngaio tinana, kaiwhakangungu whaiaro ranei ka taea te aromatawai i to taumata whakapakari tinana me te tuku tohutohu whaiaro.

He aha ngā rerekētanga māori o te Whakanuia te Rarangi Pupuri Raro o raro o te ringaringa i waenganui i nga nohoanga e 3?

• Kotahi-Arm Elevated Inverted Underhand Grip Row: I tenei rereketanga, ka mahia e koe te mahi me te ringa kotahi i te wa, ka piki ake te uaua me te aro ki te kaha kotahi.
• Whakanuia te Rarangi Maama Raro o raro me nga Paihere Atete: Mo tenei rereketanga, ka taea e koe te taapiri i nga here aukati ki o waewae me o ringaringa ki te whakanui ake i te wero me te mahi rereke o ou uaua.
• Whakanuia te Rarangi Maama Raro o raro me te Weighted Weight: Ko tenei rereketanga ko te mau i te koti taumaha i te wa e mahi ana i te korikori hei taapiri atu i te aukati me te whakanui i te kaha.
• Whakanuia te Rarangi Whakawhiti Whakahekea: I tenei rereketanga, hei utu mo te hopu i raro i te ringaringa, ka whakamahia e koe te awhi kore (he nikau e anga ana tetahi ki tetahi). Ka taea e tenei huringa paku te aro ki nga uaua rereke me te taapiri i nga momo rereke ki taau mahi.

He aha ngā mahi whakapaipai mō te Whakanuia te Rarangi Pupuri Raro o raro o te ringaringa i waenganui i nga nohoanga e 3?

• Tricep Dips: Ahakoa ko te Elevated Inverted Underhand Grip Row e aro tuatahi ana ki te tuara me te biceps, ka taea e Tricep Dips te whakakii i tenei ma te whakakaha i te roopu uaua whakakeke, te triceps, e arai ana ki te kaha o te tinana o runga.
• Push-ups: Ka mahi te pana i te uma, nga pakihiwi, me nga triceps, ka tuku i te taurite ki te Elevated Inverted Underhand Grip Row ma te aro ki nga roopu uaua whakakeke, e awhina ana ki te whakapai ake i te kaha o te tinana o runga me te aukati i nga uaua uaua.