45 градусын хажуугийн нугалах

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Obliques
• Дэд хүчлэл: Iliopsoas

Товчлол 45 градусын хажуугийн нугалах

45 градусын хажуугийн нугалах дасгал нь голчлон ташуу болон доод нурууны булчингуудад чиглүүлж, үндсэн хүчийг нэмэгдүүлэх, уян хатан байдлыг сайжруулах өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь фитнессийн бүх түвшинд, ялангуяа биеийн байдал, тэнцвэр, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрэлхийлдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг дасгалын горимд оруулах нь бэлхүүсийг чангалж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулж, биеийн тэнцвэрийг сайжруулахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал 45 градусын хажуугийн нугалах

• Гараа мөрний өндрөөр хажуу тийш нь сунгаж, зүүн гараа дээшээ 45 градусын өнцгөөр сунгаж, биеэ баруун тийш аажим аажмаар бөхийлгөнө.
• Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад зүүн талдаа сунгалтыг мэдэр.
• Аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, дараа нь нөгөө талдаа ижил хөдөлгөөнийг давтаж, зүүн тийш нугалж, баруун гараараа дээшээ сунгана.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, 45 градусын өнцгийг хадгалж, бүхэл бүтэн сайн байрлалыг баталгаажуулна.

Хийх заавар 45 градусын хажуугийн нугалах

• Хөдөлгөөнөө хянах: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй, эсвэл биеэ эргүүлэхийн тулд эрч хүчийг бүү ашигла. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй булчингаа бүрэн ажиллуулж, дасгалын үр ашгийг оновчтой болгоно.
• Цөмөө татан оролцуул: 45 градусын хажуугийн нугалах нь голчлон ташуу булчингуудыг чиглүүлдэг боловч таны голыг бүхэлд нь татдаг. Тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын үеэр хэвлийн булчингаа чангалж байгаарай.
• Зөв өнцөг: Нэрнээс нь харахад дасгал нь 45 градусын өнцгөөр нугалах шаардлагатай. Нийтлэг алдаа бол хэт хол гулзайлгах эсвэл хангалттай хол биш юм. Ашиглах

45 градусын хажуугийн нугалах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу 45 градусын хажуугийн нугалах?

Тийм ээ, эхлэгчдэд 45 градусын хажуугийн нугалах дасгалыг хийж болно. Энэ нь голын ташуу болон бусад булчингуудад чиглүүлдэг энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эвтэйхэн жингээс эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Эхлэгчдэд энэ дасгалыг дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтний удирдлаган дор эхлүүлэх нь тустай байж магадгүй юм.

Дасгалын түлхэн салангууд 45 градусын хажуугийн нугалах?

• Дамббелл бүхий 45 градусын хажуугийн нугалах: Энэ хувилбар нь тонгойж буй талын гартаа дамббелл барьж, хөдөлгөөнд нэмэлт эсэргүүцэл нэмдэг.
• Тогтвортой бөмбөгний 45 градусын хажуугийн нугалах: Энэ хувилбар нь тогтвортой бөмбөлөг дээр хажуу тийш хэвтэх, хажуугийн нугалаа хийх ба энэ нь тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий 45 градусын хажуугийн нугалах: Энэ хувилбар нь эсэргүүцлийн туузыг хоёр гараараа дээш барьж, хажуу тийшээ бөхийлгөхөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь дасгалд өөр төрлийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.
• Кетлбелл бүхий 45 градусын хажуугийн нугалах: Энэ хувилбар нь тонгойж буй талын гартаа данх барих бөгөөд энэ нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн 45 градусын хажуугийн нугалах?

• Russian Twists нь 45 градусын хажуугийн нугалахад бас нэг маш сайн нэмэлт бөгөөд ташуу болон бүхэл бүтэн голыг чиглүүлдэг боловч таны үндсэн бат бөх, тогтвортой байдлыг сайжруулахад туслах эргэлтийн хөдөлгөөнийг бий болгодог.
• Планк дасгал нь 45 градусын хажуугийн нугалахад маш сайн нэмэлт бөгөөд энэ нь зөвхөн ташуу булчингуудыг бэхжүүлээд зогсохгүй хэвлийн бүс, нурууны бүх хэсгийг чиглүүлж, улмаар биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.