Оросын мушгиа

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Obliques
• Дэд хүчлэл: Iliopsoas

Товчлол Оросын мушгиа

Russian Twist нь ташуу, хэвлийн булчин, нурууны булчингуудад чиглүүлж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг цогц үндсэн дасгал юм. Энэ дасгалыг янз бүрийн фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хувь хүмүүс спортын амжилтаа сайжруулах, биеийн галбираа сайжруулах, бэлхүүсээ баримал болгохын тулд Оросын мушгиралт хийхийг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Оросын мушгиа

• Гараа цээжиндээ бариад, шагайгаараа хөлөө газраас дээш өргө.
• Их биеээ баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүлж нэг давталт хийж, гараа шалан дээр параллель байлгаж, хөлөө газраас холдуул.
• Нуруугаа шулуун байлгаж, их биеийг эргүүлэхдээ бөхийлгөхөөс зайлсхий.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны багц эсвэл тодорхой хугацаанд гүйцэтгэнэ.

Хийх заавар Оросын мушгиа

• Тохиромжтой жинг ашигла: Хэрэв та энэ дасгалд жин хэрэглэж байгаа бол энэ нь хэтэрхий хүнд биш гэдгийг анхаарна уу. Та дасгалыг хяналттай, хүзүү, нуруугаа чангалахгүйгээр хийх боломжтой байх ёстой. Хэрэв таны биеийн галбир зовиуртай эсвэл таагүй мэдрэмж төрж байгаа бол эхлээд жингүй дасгал хийж, хүч чадал сайжрах тусам жингээ аажмаар нэмээрэй.
• Өөрийн гол дасгал: Оросын мушгиа бол үндсэн дасгал юм. Та зөвхөн гараа хажуу тийш нь хөдөлгөх биш, харин их биеийг мушгиж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь та гар, хүзүүндээ биш харин хэвлийн хөндийн түлэгдэлтийг мэдрэх ёстой гэсэн үг юм.
• Хөдөлгөөндөө хяналт тавих: Хурдан, цочромтгой байдлаас зайлсхий

Оросын мушгиа Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Оросын мушгиа?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Rus Twist" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч эхлээд зөв хэлбэр, техникийг эзэмшихэд анхаарлаа төвлөрүүлж, хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь үндсэн хүч, тэнцвэрт байдлыг шаарддаг тул эхлэгчид үүнийг удаан хийж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь сайжирч байгаа тул эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Оросын мушгиа?

• Өргөгдсөн орос мушгиралт: Энэ хувилбарт та мушгих үедээ хөлөө газраас дээш өргөдөг бөгөөд энэ нь хэвлийн доод булчинг илүү ихээр татдаг.
• Тогтвортой бөмбөгтэй орос мушгиралт: Энэ хувилбар нь тогтворжуулагчийн бөмбөгөн дээр суугаад дараа нь зөвхөн нурууны дээд хэсэгт бэхлэх хүртэл хөлөө урагш алхаж, дараа нь эргүүлэх хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий Оросын мушгиа: Энэ нь эсэргүүцлийн туузыг ард нь бэхэлж, цээжиндээ барьж, их биеийг хоёр тал руу мушгина.
• Хагас бөмбөг Оросын мушгиа: Энэ хувилбар нь хагас бөмбөг эсвэл Босу бөмбөгөн дээр сууж дасгалд тэнцвэрийн элемент нэмж, үндсэн ажлыг илүү хүндрүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Оросын мушгиа?

• Унадаг дугуйн дасгалууд: Дугуйн дасгалууд нь Оросын мушгиралттай төстэй ташуу болон хэвлийн булчингуудад чиглүүлдэг тул таны эргэлт болон хажуугийн хөдөлгөөний хүчийг сайжруулахад тусалдаг тул Оросын мушгиралтыг нөхдөг бас нэг гайхалтай дасгал юм.
• Уулчид: Уулчид гол, гар, хөл зэрэг булчингийн олон бүлгийг оролцуулж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлснээр Оросын мушгиа дасгалын үр дүн, үргэлжлэх хугацааг сайжруулдаг.