45 градусын хажуугийн нугалах

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Obliques
• Дэд хүчлэл: Iliopsoas

Товчлол 45 градусын хажуугийн нугалах

45 градусын хажуугийн нугалах дасгал нь ташуу булчингуудыг чиглүүлж, үндсэн хүчийг нэмэгдүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулдаг үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэг, хүчтэй дунд булчинтай байхыг хүсдэг бүх түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь биеийн байдлыг сайжруулах, нурууны өвдөлтийг багасгах, биеийн ерөнхий тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал 45 градусын хажуугийн нугалах

• Гуя, хөлөө хөдөлгөөнгүй байлгаж, хэвлийн зүүн хэсэгт сунах мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл биеэ баруун тийш нь аажмаар бөхийлгөж, 45 градусын өнцгийг чиглүүлнэ.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад амьсгалаа хэвийн байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Анхны байрлал руугаа аажмаар буцаж, хяналтаа хадгалж, таталцлын хүчийг хурдан буцааж татахыг зөвшөөрөхгүй.
• Үүнтэй ижил үйлдлийг зүүн талдаа давтаж, хэвлийн баруун талд сунах мэдрэмж төрүүлэхийн тулд биеэ зүүн тийш нугалав.

Хийх заавар 45 градусын хажуугийн нугалах

• Үндсэн булчингаа оролцуул: Дасгал хийх явцад гол булчингаа оролцуулахгүй байх нь нийтлэг алдаа юм. Хажуугийн нугалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөдөлгөөний туршид хэвлийн булчингаа чангалж байгаарай. Энэ нь танд тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад туслах төдийгүй хэвлийн булчингаа илүү үр дүнтэй ажиллуулах болно.
• Хөдөлгөөнөө хянах: Хажуугийн нугалаа хийж байхдаа хурдан, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Үүний оронд ташуу булчингууд ажиллаж байгааг мэдрэх боломжтой удаан, хяналттай хөдөлгөөнүүдийг хий. Энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, зөв ​​булчинг үр дүнтэй чиглүүлэхэд тусална.
• Хэт сунгаж болохгүй: Хажуу тийшээ хэт бөхийхгүй байх нь чухал. Хэт сунах нь булчингийн ачаалал эсвэл бусад шалтгаан болдог

45 градусын хажуугийн нугалах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу 45 градусын хажуугийн нугалах?

Тийм ээ, эхлэгчдэд 45 градусын хажуугийн нугалах дасгалыг хийж болно. Энэ нь үндсэн болон ташуу булчингийн уян хатан байдал, хүчийг сайжруулахад туслах харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм. Тэд мөн хэт ачаалал өгөхгүй байх ёстой. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд 45 градусын хажуугийн нугалах?

• Эсэргүүцлийн зурвас бүхий 45 градусын хажуугийн нугалах: Энэ хувилбарт эсэргүүцлийн туузыг хажуугийн нугалаа хийх явцад хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлж, булчингийн оролцоог сайжруулдаг.
• Дамббелл бүхий 45 градусын хажуугийн нугалах: Хажуугийн нугалаа хийж байхдаа нэг гартаа дамббелл барих нь дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
• Тогтвортой бөмбөлөг дээр 45 градусын хажуугийн нугалах: Тогтвортой бөмбөлөг дээр хажуугийн нугалаа хийх нь тэнцвэр болон үндсэн хүчийг сайжруулахад тусална.
• Иогийн дэвсгэр дээр 45 градусын хажуугийн нугалах: Энэ хувилбарыг йогийн дэвсгэр дээр хийдэг бөгөөд уян хатан байдал, тайвшралыг сайжруулахын тулд удаан, хяналттай хөдөлгөөн, гүнзгий амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн 45 градусын хажуугийн нугалах?

• "Оросын мушгиралт" нь 45 градусын хажуугийн нугалахад тохиромжтой өөр нэг дасгал бөгөөд ташуу болон хэвлийн шулуун булчинг хоёуланг нь ажиллуулж, эргэлтийн хүчийг сайжруулж, дунд хэсгийг тэнцвэртэй болгодог.
• Эцэст нь хэлэхэд, "Банзан" нь маш сайн нэмэлт дасгал юм, учир нь 45 градусын хажуугийн нугалах нь ташуу булчинд төвлөрдөг бол банзан нь хэвлийн бүсийг бүхэлд нь, түүний дотор нурууны хэсгийг бэхжүүлж, хажуугийн нугалалтын үр өгөөжийг нэмэгдүүлдэг бүрэн үндсэн дасгал юм. .