Оросын мушгиа

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Obliques
• Дэд хүчлэл: Iliopsoas

Товчлол Оросын мушгиа

Russian Twist нь хэвлийн булчин, ташуу, нурууны булчинг чангалж, чангалах үндсэн дасгал юм. Энэ нь үндсэн хүч чадал, тэнцвэрт байдал, ерөнхий фитнессийг сайжруулахыг хүсч буй фитнессийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг зөвхөн биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг сайжруулахад төдийгүй илүү сайн байрлалыг дэмжих, нурууны гэмтлийн эрсдлийг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Оросын мушгиа

• Гараа урдуур бариад хэвлийн булчингаа нуруу руугаа татаад, хэвлийн булчингаа тэнцвэртэй байрлалд оруулахыг мэдрэх хүртэл бага зэрэг хойш тонгой.
• Их биеээ баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүлж нэг давталт хийж, гараа нэг талаас нөгөө рүү шилжүүлээрэй.
• Нуруугаа шулуун байлгаж, мушгирахдаа ташаагаа хөдөлгөхөөс зайлсхий.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталт эсвэл үргэлжлэх хугацаанд давтана.

Хийх заавар Оросын мушгиа

• **Гараа биш, хэвлийн булчингаа ашигла**: Орос мушгирах дасгал нь гар биш харин хэвлийн дасгал юм. Мушгих үед хэвлийн булчингууд ажлаа хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Түгээмэл алдаа бол гараараа жингээ эсвэл гараа хажуу тийш нь эргүүлэх явдал юм. Үүний оронд гараа тогтвортой байлгаж, хэвлийн булчингаа эргүүлээрэй.
• **Хяналттай Хөдөлгөөн**: Хөдөлгөөн дундуур яарах алдаанаас зайлсхий. Russian Twist-ээс хамгийн их ашиг хүртэх түлхүүр бол үүнийг удаан, хяналттай гүйцэтгэх явдал юм. Энэ нь булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулах болно.
• **Хөлөө газар дээр нь барь**: Хэрэв та эхлэгч бол

Оросын мушгиа Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Оросын мушгиа?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Rus Twist" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч таны биеийн тамирын түвшинд тохирсон хувилбараас эхлэх нь чухал юм. Хэрэв та анхлан суралцагч бол ямар ч жин хэрэглэхгүйгээр, эсвэл хөлөөрөө газар дээр нь дасгал хийж эхлэхийг хүсч болно. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн хэрээр хөлөө газраас өргөх эсвэл эмийн бөмбөг, дамббелл гэх мэт жин нэмэх замаар ахиж чадна. Дасгал хийх явцад гол булчингаа барьж, нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай. Аливаа дасгалын нэгэн адил фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, үүнийг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг шалгах нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Оросын мушгиа?

• Хөл сунгасан орос мушгиралт: Энэ хувилбарт та эсрэг тал руу мушгихад нэг хөлөө шулуун сунгаж, гол болон тэнцвэрт байдалд нэмэлт сорилт нэмнэ.
• Өргөгдсөн орос мушгиралт: Энэ өөрчлөлтийг хөлийг газраас дээш өргөж, хэвлийн доод булчин болон ташуу булчингуудыг татах замаар гүйцэтгэдэг.
• Эсэргүүцлийн хамтлаг бүхий Оросын мушгиа: Та хөлөндөө эсэргүүцлийн тууз нэмж, хүндрэлийг нэмэгдүүлж, булчингаа өөрөөр татах боломжтой.
• Хагас бөмбөг Оросын мушгиа: Энэ хувилбар нь тогтворгүй байдлын элементийг нэмэхийн тулд тогтвортой байдлын бөмбөг эсвэл Босу бөмбөгөн дээр сууж, тэнцвэрийг хадгалахын тулд үндсэн үндсэн ажлыг илүү ихээр хийдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Оросын мушгиа?

• Унадаг дугуйн дасгалууд: Эдгээр нь Оросын мушгиралттай төстэй ташуу болон хэвлийн шулуун булчинг ажиллуулдаг бөгөөд дасгалд оролцож буй эргэлт нь Оросын мушгиралд хэрэглэгддэг мушгирах хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
• Ууланд авирагч: Энэхүү дасгал нь зүрх судасны фитнессийг сайжруулж, булчингийн олон бүлгийг, түүний дотор гол булчинг бэхжүүлж, Оросын мушгиралт зэрэг дасгалын ерөнхий тэсвэр тэвчээр, гүйцэтгэлийг сайжруулснаар Оросын мушгиралтыг нөхдөг.