Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх

Шалны хөл өргөх дасгал нь гол булчингууд, ялангуяа хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг динамик дасгал бөгөөд түнхний нугалах булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэ нь бие бялдрын хүч чадал, уян хатан байдлаас хамааран өөрчлөх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс үндсэн хүч чадлаа сайжруулах, тогтвортой байдлыг сайжруулах, илүү сайн байрлалыг дэмжих, нурууны өвдөлтийг багасгахын тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх

• Доод талын нуруугаа шалан дээр дарж, баруун хөлөө биеэсээ перпендикуляр болтол аажуухан дээш өргө.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө аль болох шулуун байлга.
• Баруун хөлөө аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Үүнтэй ижил үйлдлийг зүүн хөлөөрөө давтаж, хөлөөрөө ээлжлэн хүссэн тооны давталтыг хийнэ.

Хийх заавар Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Нэг хөлөө биетэйгээ 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл хяналттай байдлаар шалнаас дээш өргө. Нөгөө хөлөө шалан дээр шулуун, тэгш байлга. Хөдөлгөөн нь удаан, хяналттай байх тусам дасгал илүү үр дүнтэй байх болно. Дасгалын үр нөлөөг бууруулж, бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул хөлөө өргөхдөө яарах хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий.
• Голоо ажиллуул: Хөлөө өргөхдөө гол булчингаа тат. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг төдийгүй зөв булчинг ажиллуулдаг. Өргөлт хийхдээ зөвхөн хөлний булчинд найдахаас зайлсхий.
• Амьсгалах:

Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Алтернатив хэвтэх шалны хөл өргөх" дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Мөн цөөн тооны давталтаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөж, үүнийг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгах нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх?

• Өвдөгөө нугалж хэвтэх шалны хөлийг өргөх: Хөлөө шулуун байлгахын оронд өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр нугалах нь эхлэгчдэд болон нурууны нурууны асуудалтай хүмүүсийн хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх болно.
• Шалны хөлийг дээш өргөх: Энэ хувилбар нь таны ташааг тавцан эсвэл вандан сандал дээр бага зэрэг дээшлүүлж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, хэвлийн доод булчинг илүү эрчимтэй чиглүүлдэг.
• Хэвтэж буй шалны хөлийг түнхний түлхэлтээр дээш өргөх: Нэг хөлөө өргөсний дараа хонгогоо шалнаас түлхэж, хэвлийн доод булчин болон өгзөгний булчинг хоёуланг нь татна.
• Шагайны жингээр өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх: Энэ хувилбарт дасгал хийж байхдаа шагайны жинг өмсөж, нэмэлт эсэргүүцэл нэмж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өөр хэвтэх шалны хөлийг өргөх?

• Унадаг дугуйн дасгалууд нь хэвлийн дээд ба доод булчинг хоёуланг нь ажиллуулж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг тул хөлөө дээш өргөх дасгалыг нөхдөг бас нэг гайхалтай дасгал юм.
• Оросын мушгиралт нь ташуу булчингуудыг чиглүүлснээр шалны хөлийн өөр өргөлтийг нөхөж, үндсэн бүсийг бүхэлд нь илүү цогц дасгал хийх боломжийг олгоно.