Шулуун хөлний хонго өргөх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Quadriceps, Sartorius

Товчлол Шулуун хөлний хонго өргөх

Шулуун хөлөө өргөх дасгал нь хэвлийн доод булчин, түнхний нугалах, ташуу булчингуудад чиглүүлж, үндсэн бат бөх, тогтвортой байдлыг дэмждэг хэвлийн хүнд дасгал юм. Энэ нь хэвлийн хөндийн тодорхойлолтыг сайжруулж, биеийн ерөнхий хяналтыг сайжруулахыг хүсдэг дунд болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар хүмүүс биеийн байдал сайжирч, биеийн тамирын гүйцэтгэл сайжирч, нурууны өвдөлт буурна гэж найдаж болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шулуун хөлний хонго өргөх

• Хөлөө хамтад нь шулуун байлгаад дараа нь газартай параллель болтол нь аажмаар дээш өргө.
• Хөл чинь зэрэгцсэний дараа хөл, нуруугаа шулуун байлгахын тулд ташаа цээж рүүгээ өргөж хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлээрэй.
• Энэ байрлалд хэсэг зуур бариад, хонго, хөлөө аажмаар доош буулгаж, хяналттай байдлаар анхны байрлал руугаа буцаана.
• Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, бүх хугацаанд зөв хэлбэрийг хадгалахыг анхаарна уу.

Хийх заавар Шулуун хөлний хонго өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Савлуур хийх, хөлөө өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь үр дүнгүй дасгал хийх, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Харин хөлийнхөө хөдөлгөөнийг хянахын тулд үндсэн булчингаа ашиглахад анхаарлаа хандуулаарай.
• Амьсгал: Энэ дасгалыг хийхдээ зөв амьсгалах нь чухал. Хөлөө өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, доошлуулахдаа амьсгална. Амьсгаагаа барих нь таны биед шаардлагагүй ачаалал үүсгэж болзошгүй.
• Аажмаар ахиц дэвшил: Хэрэв та анхлан суралцагч бол энэ дасгалыг шулуун хөлөөрөө хийхэд хэцүү байх болно. Та бөхийлгөсөн өвдөгнөөс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар шулуун болгож болно. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул ахисан шатанд орохоос зайлсхий.

Шулуун хөлний хонго өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шулуун хөлний хонго өргөх?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Hanging Straight Leg Leg Raise" дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Энэ дасгал нь үндсэн хүч чадал, хяналтыг шаарддаг. Эхлэн суралцагчид өлгөөтэй өвдөг өргөх, хэвтэх хөлөө өргөх гэх мэт илүү хялбар хувилбаруудаас эхэлж, хүч чадал сайжрахын хэрээр аажмаар шулуун хөлийг өргөхөд шилжих хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгалуудыг зөв хэлбэрээр хийхээ үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Шулуун хөлний хонго өргөх?

• Жинтэй шулуун хөлний хонго өргөх: Хөлний завсар эмийн бөмбөг гэх мэт жин нэмэх нь дасгалын хүндрэл, эрчмийг нэмэгдүүлж, үндсэн булчингуудыг илүү үр дүнтэйгээр чиглүүлдэг.
• Ташуу унжсан шулуун хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь хэвлийн хажуугийн ташуу булчингуудад чиглүүлдэг хөлөө өргөхдөө ташуугаа нэг тал руу эргүүлэх явдал юм.
• Шулуун хөлийг мушгих замаар өргөх: Энэ хувилбарт та хөлөө шулуун дээш өргөөд, дараа нь ташуу болон хэвлийн доод булчинг чиглүүлдэг доод биеэ хажуу тийш эргүүлнэ.
• Шулуун хөлийг ээлжлэн өргөх: Энэ хувилбар нь нэг хөлийг нэг нэгээр нь өргөх бөгөөд энэ нь тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахын зэрэгцээ үндсэн булчингуудад сайн дасгал хийх боломжийг олгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шулуун хөлний хонго өргөх?

• Унадаг дугуйн дасгалууд нь шулуун хөлний хонго өргөх дасгалыг нөхдөг тул хоёулаа ташааны нугалах, сунгах хөдөлгөөнийг багтаадаг бөгөөд энэ нь зөвхөн хэвлийн булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй ташааны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг.
• "Орос мушгиралт" нь "Дүүж буй шулуун хөлний хонго өргөх" дасгалын нэгэн адил гол хэсгийг бүхэлд нь хамардаг боловч ташуу хэсэгт онцгой анхаарал хандуулж, их биеийн эргэлтийн хүч, уян хатан байдлыг сайжруулдаг тул нэмэлт дасгал юм.