Хөл вандан хажуугийн гүүр

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Obliques
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хөл вандан хажуугийн гүүр

Leg Bench Side Bridge нь голд чиглэсэн хүчтэй дасгал бөгөөд ялангуяа ташуу, бэлхүүс, хонго зэргийг бэхжүүлдэг. Энэ нь үндсэн тогтвортой байдал, тэнцвэрээ сайжруулахыг эрмэлздэг анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний аль ч түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгалд хамрагдах нь биеийн ерөнхий хүч чадал, байрлалыг сайжруулж, нуруу, ташааны гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөл вандан хажуугийн гүүр

• Чөлөөт гараа тааз руу эгцлэн сунгаж, вандан сандал дээрээс ташаагаа өргөж, толгойноосоо хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад, таны гол цөм ажиллаж, бие чинь жигдэрсэн эсэхийг шалгаарай.
• Ташаа вандан сандал руу бүрэн хүрэлгүйгээр доош буулгаж, дараа нь ташагаа дахин өргө.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дараа нь талыг сольж, биеийн нөгөө талтай ижил хөдөлгөөнийг хий.

Хийх заавар Хөл вандан хажуугийн гүүр

• Гол булчингаа тат: Та ташаагаа шалнаас дээш өргөхдөө гол булчингаа татаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ дасгал нь зөвхөн биеийг өргөхөөс гадна их биеийг тогтворжуулах зорилготой юм. Нийтлэг алдаа бол мөр, гарны хүч чадалд хэт их найдах нь гэмтэлд хүргэдэг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хяналттай байдлаар ташаа газраас дээш өргөж, толгойноосоо хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ. Хөдөлгөөнийг яаравчлах, биеэ өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Хүзүүгээ төвийг сахисан байлгах: заавал хийх хэрэгтэй

Хөл вандан хажуугийн гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөл вандан хажуугийн гүүр?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Leg Bench Side Bridge дасгалыг хийж үзээрэй. Гэсэн хэдий ч, энэ нь илүү дэвшилтэт алхам бөгөөд тодорхой түвшний хүч чадал, тэнцвэрийг шаарддаг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Эхлэн суралцагчид бага эрчимтэй дасгалуудаас эхэлж, аажмаар үүнтэй адил илүү төвөгтэй хөдөлгөөнүүд рүү шилжих хэрэгтэй. Зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд бэлтгэгдсэн мэргэжилтний удирдлаган дор аливаа шинэ дасгал хийхийг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөл вандан хажуугийн гүүр?

• Жинтэй вандан хажуугийн гүүр: Энэ хувилбарт та хажуугийн гүүрийг хийж байхдаа сул гартаа дамббелл эсвэл данх барьж, дасгалд нэмэлт хүч нэмнэ.
• Хөл өргөгдсөн вандан хажуугийн гүүр: Энэ хувилбар нь дээд хөлийг илүү өндөр тавцан эсвэл өөр вандан сандал дээр байрлуулж, илүү их эсэргүүцэл нэмснээр дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
• Хип хулгайлах вандан хажуугийн гүүр: Энэ хувилбарт та дээд хөлөө биеийн дунд шугамаас холдуулахын зэрэгцээ хажуугийн гүүрний байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ ташааны булаалтын хөдөлгөөнийг багтаадаг.
• Эргүүлэхтэй вандан хажуугийн гүүр: Энэ хувилбар нь дасгалд их биений эргэлтийг нэмдэг бөгөөд та чөлөөт гараа биеийн доогуур хүргэж, дараа нь ташуу булчингаа илүү хүчтэй татдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөл вандан хажуугийн гүүр?

• Банз: Банзнууд нь хөлний хажуугийн гүүрийг нөхдөг тул хоёулаа гол булчингууд, тэр дундаа ташуу булчингуудыг холбодог. Энэ нь тэнцвэр, тогтвортой байдал, биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Уушиг: Уушиг бол хөл вандан хажуугийн гүүрийг нөхдөг өөр нэг үр дүнтэй дасгал юм. Тэд биеийн доод булчингуудыг, ялангуяа дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөгний булчингуудыг чиглүүлж, хөлний хажуугийн гүүрний ашиг тустай адил булчингийн ая, тэнцвэрийг сайжруулдаг.