Шулуун хөлийг ээлжлэн өргөх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Босу-пад
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Шулуун хөлийг ээлжлэн өргөх

Альтернатив шулуун хөл өргөх дасгал нь биеийн гол ба доод хэсэгт чиглэж, уян хатан байдлыг сайжруулж, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг бага нөлөөтэй дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, түүний дотор үндсэн тогтвортой байдал, тэнцвэрээ сайжруулахыг эрэлхийлж буй эхлэгчдэд тохиромжтой. Хүмүүс хэвлий, хонго, гуяны булчинг чангалж, биеийн ерөнхий хүч чадал, байрлалыг сайжруулдаг тул энэ дасгалыг өдөр тутмынхаа дасгалд оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шулуун хөлийг ээлжлэн өргөх

• Нэг хөлөө шулуун, тэгш байлгаж, нөгөө хөлөө тааз руу аажмаар өргөж, аль болох шулуун байлга.
• Тэнцвэрийг хадгалахын тулд хэвлийн булчингаа чангалж, дээш өргөгдсөн байрлалыг хэдхэн секундын турш барь.
• Өргөгдсөн хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, шулуун, хяналттай байлгана.
• Процессыг нөгөө хөлөөрөө давтаж, хөл тус бүрийг хүссэн тооны давталтаар ээлжлэн хийнэ.

Хийх заавар Шулуун хөлийг ээлжлэн өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хүмүүс хөдөлгөөн хийхдээ яарах нь элбэг байдаг ч энэ дасгалын гол түлхүүр нь хөлөө удаан, хяналттай өргөх явдал юм. Хөлөө нэг нэгээр нь өргөж, хөлөө шулуун, өвдөг дээрээ бөхийлгөхгүй. Хөдөлгөөн удаашрах тусам булчингууд илүү их ажиллах ёстой бөгөөд ингэснээр илүү сайн үр дүнд хүрнэ.
• Гол булчингаа ажиллуул: Энэ дасгалыг хийхдээ гол булчингаа ажиллуул. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг төдийгүй зөв булчингуудыг ажиллуулдаг. Нийтлэг алдаа бол хөл, нурууны хүч чадалд найдах явдал бөгөөд энэ нь гэмтэлд хүргэдэг.
• Нуруу нугалахаас зайлсхий: Хүмүүсийн гаргадаг нийтлэг алдаа бол нуман хаалга юм

Шулуун хөлийг ээлжлэн өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шулуун хөлийг ээлжлэн өргөх?

Тиймээ, эхлэгчдэд Alternate Straight Leg Raise дасгал хийж болно. Энэ нь гол цөм, ялангуяа хэвлийн доод булчинд чиглэсэн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд удаан эхэлж, зөв ​​хэлбэрээ хадгалж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь сайжирч байгаа тул давталтыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Мөн дасгалыг зөв, аюулгүй гүйцэтгэхийн тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Шулуун хөлийг ээлжлэн өргөх?

• Өвдөгний нугалж, шулуун хөлийг өргөх: Хөлийг шулуун байлгахын оронд өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, дараа нь дээш өргө.
• Жинтэй шулуун хөл өргөх: Энэ хувилбарт та дасгалын эрч хүч, сорилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд шагайны жинг нэмж болно.
• Хажуугаар нь хэвтэх шулуун хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь хажуу тийшээ хэвтэж, дээд хөлөө өргөж, доод хөлөө бөхийлгөж тогтвортой байлгахад хийгддэг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий хэвтээ шулуун хөлийг өргөх: Энэ хувилбарт шагайны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулж, хөлийг өргөх үед хурцадмал байдлыг хадгална.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шулуун хөлийг ээлжлэн өргөх?

• Планк дасгал нь өөр нэг нэмэлт дасгал бөгөөд үндсэн булчингуудыг бүхэлд нь, түүний дотор шулуун хөл өргөх үед ажилладаг булчингуудыг ажиллуулж, ерөнхий тэнцвэр, байрлалыг дэмждэг.
• Унадаг дугуйн дасгалууд нь ташуу болон хэвлийн доод булчинг тусгайлан чиглүүлснээр шулуун хөл өргөх дасгалыг нөхөж, хэвлийн дасгалыг хослуулсан үед өгдөг.