Туузан хэвтэж буй хөл, хонго өргөх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Зан бүрийн бараа
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Туузан хэвтэж буй хөл, хонго өргөх

Хамт хэвтэх хөл ба хонго өргөх дасгал нь голчлон гол цөм, өгзөг, ташааны нугалахад чиглэсэн үр дүнтэй дасгал бөгөөд эдгээр хэсгүүдийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг дэмждэг. Энэ нь фитнессийн бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа биеийн доод хүч болон үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрэлхийлдэг хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг биеийн байрлалыг сайжруулах, тэнцвэрийг сайжруулах, гүйх, үсрэх гэх мэт биеийн бага хүч, тогтвортой байдлыг шаарддаг үйл ажиллагаанд туслах зорилгоор сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Туузан хэвтэж буй хөл, хонго өргөх

• Туузны үзүүрийг гартаа барьж, гараа хажуу тийш нь барьж, дэмжлэг үзүүлээрэй.
• Хөлөө шалан дээр перпендикуляр болтол нь аажмаар өргөж, туузны эсэргүүцлийг татна.
• Үүний зэрэгцээ гол булчингаа ашиглан хонгогоо газраас дээш өргө.
• Хөл, ташаагаа анхны байрлал руугаа буцааж буулгаж, туузан дээрх хурцадмал байдлыг хадгалж, дасгалыг санал болгож буй олон удаа давтана.

Хийх заавар Туузан хэвтэж буй хөл, хонго өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөнүүд: Хөл, ташаагаа газраас өргөхдөө удаан бөгөөд хяналттай байдлаар хий. Биеэ өргөхөд түлхэх хүч хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл авч, булчингаа үр дүнтэй ажиллуулахгүй.
• Цөмөө оролцуул: Дасгал хийх явцад гол цөмөө идэвхтэй байлга. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад туслах төдийгүй илүү олон булчингийн бүлгүүдийг оролцуулж дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
• Нуруугаа бөхийлгөхөөс зайлсхий: Хөл, ташаагаа өргөхдөө нуруугаа нугалах нь нийтлэг алдаа болдог. Энэ нь таны доод нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно. Харин дасгалын туршид нуруугаа шалан дээр хэвтүүлэхийг хичээ.
• Зөв амьсгалах:

Туузан хэвтэж буй хөл, хонго өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Туузан хэвтэж буй хөл, хонго өргөх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид "Хэвлэх" хөл, хонго өргөх дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч хөнгөн эсэргүүцлийн туузаас эхэлж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Мөн дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхийг фитнесс дасгалжуулагч эсвэл мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалаа нэн даруй зогсоож, мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Туузан хэвтэж буй хөл, хонго өргөх?

• Нэг хөлтэй туузан дээр хэвтэж буй хөл ба хонго өргөх: Энэ хувилбар нь нэг хөлөө нэг нэгээр нь дээшлүүлж, нөгөө нь газар дээр зогсох бөгөөд хөл тус бүрийн дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
• Хамтлаг хэвтэх хөл, өвдөг нугалж хонго өргөх: Энэ хувилбарт та хөлөө өргөхдөө өвдгөө нугалж, хэвлийн доод булчинг илүү татахад тусалдаг.
• Өргөтгөсөн туузан дээр хэвтэж буй хөл ба хонго өргөх: Энэ хувилбар нь дасгал хийхээс өмнө хөлөө гишгүүр эсвэл вандан сандал дээр өргөх явдал бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний хүрээ, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг.
• Шагайны жингээр хэвтэх хөл, хонго өргөх: Дасгал дээр шагайны жин нэмэх нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгож, биеийн доод хэсэгт хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Туузан хэвтэж буй хөл, хонго өргөх?

• Планк дасгал нь нурууны гол болон доод булчинг бэхжүүлж, хэвтэх хөл, ташаа өргөлтийг үр дүнтэй хийхэд шаардлагатай тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулдаг тул нэмэлт дасгал юм.
• Deadlift нь өгзөг, шөрмөс, нурууны доод булчин зэрэг арын гинжийг бүхэлд нь чиглүүлдэг тул хэвтэх хөл, ташаа өргөлтийн хүч, хэлбэрийг сайжруулахад тусалдаг гайхалтай нэмэлт дасгал юм.