Хэвтээ хөлөө өргөх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хэвтээ хөлөө өргөх

Хэвтэх хөлөө өргөх нь голчлон ташааны нугалан, хэвлийн доод булчин, өгзөгний булчингуудад чиглүүлдэг, мөн шөрмөс болон нурууны булчинг чангалуулдаг хүчтэй дасгал юм. Энэхүү дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой. Хэвтэх хөлөө өргөх дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар хүмүүс үндсэн хүчийг сайжруулж, биеийн доод уян хатан байдлыг сайжруулж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад хувь нэмэр оруулах боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хэвтээ хөлөө өргөх

• Гараа хажуу тийш нь барьж, алгаа доош харуулан, хөлөө бүрэн сунгаж, бие биентэйгээ ойр байлга.
• Амьсгалаа аваад хөлөө 90 градусын өнцгөөр аажмаар өргөж, шулуун, хамт байлга.
• Үүний дараа амьсгалаа гаргахдаа хонгогоо шалнаас өргөж, хэвлийн булчингаа ашиглан хөлөө дээшээ тааз руу түлхэнэ.
• Гуягаа аажмаар шалан дээр буулгаж, дараа нь хөлөө анхны байрлалдаа буцааж буулгаж, хяналтаа хадгалж, хөлөө хурдан унагахгүй байх болно.

Хийх заавар Хэвтээ хөлөө өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хурдан эсвэл огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Гол хүчээ ашиглан хөл, ташаагаа хяналттай байдлаар шалнаас дээш өргө. Өсөлтийг удаан, хяналттай хийх тусам таны булчингууд илүү их ажиллаж, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлнэ.
• Доод нуруугаа тэгшхэн байлга: Дасгал хийх явцад нуруугаа нугалах нь нийтлэг алдаа бөгөөд энэ нь нурууны өвдөлт, гэмтэлд хүргэдэг. Дасгал хийх явцад таны доод нуруу шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв таны нуруу нугалж байгаа бол энэ нь таны хэвлийн булчин хангалттай хүчтэй биш байгаатай холбоотой байж магадгүй юм. Энэ тохиолдолд нэг хөлөө нэг нэгээр нь өргөх гэх мэт дасгалын өөрчилсөн хувилбарыг туршиж үзээрэй.
• Зөв амьсгалах

Хэвтээ хөлөө өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хэвтээ хөлөө өргөх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид "Хэвлэх хөлөө өргөх" дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь хэвлийн доод булчин болон ташааны нугалахад чиглэсэн харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд удаан, хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм. Хэрэв танд хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал та өвдөгөө нугалах эсвэл ташаагаа өндөр өргөхгүй байх замаар дасгалаа өөрчилж болно. Хэрэв та дасгалаа хэрхэн зөв хийх талаар эргэлзэж байвал фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Хэвтээ хөлөө өргөх?

• Жинтэй хонго өргөх нь дасгал хийж байхдаа хэвлийн доод хэсэгт жин тавьж, нэмэлт эсэргүүцэл нэмж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.
• Swiss Ball Hip Raise нь дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлж, үндсэн булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулахын тулд Швейцарийн бөмбөгийг багтаасан болно.
• Glute Bridge нь үүнтэй төстэй дасгал бөгөөд та бэлхүүсээсээ илүү өгзөгний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, хөлөө газарт хэвтүүлэн өгзөгөө өргөдөг.
• Өргөгдсөн хонго өргөлт нь хөлийг дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр байрлуулж, хөдөлгөөний хүрээ, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлдэг хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хэвтээ хөлөө өргөх?

• Унадаг дугуйн дасгалууд нь зөвхөн хэвлийн доод булчингуудыг ажиллуулаад зогсохгүй хэвлийн дээд болон ташуу булчингуудыг ажиллуулж, хэвтэх хөлөө өргөхөд тусалдаг бөгөөд энэ нь булчингийн тэнцвэртэй хөгжлийг хангах хэвлийн иж бүрэн дасгалыг баталгаажуулдаг.
• Оросын мушгиралтууд нь ташуу болон доод нурууны булчингуудад чиглүүлж, бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг өгч, илүү бат бөх, тогтвортой голыг дэмждэг тул хэвтэх хөлийг өргөхөд ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг.