Шагайны тойрог

• Хэсэг: Толгойнхон орц: Биеийн хэсэгтэй ажиллагаа.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior

Товчлол Шагайны тойрог

Шагайны тойрог нь шагай болон эргэн тойрон дахь булчин, шөрмөсийг голчлон чиглүүлж, уян хатан байдал, хүч чадал, үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулдаг энгийн хэрнээ ашигтай дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа шагайны гэмтлээс эдгэрч буй хүмүүст эсвэл тэнцвэр, авхаалж самбаагаа сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь ирээдүйд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул аливаа дасгалын горимд оруулахад хялбар болгодог.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шагайны тойрог

• Нэг хөлөө газраас бага зэрэг өргөж, шулуун байлга.
• Хөдөлгөөн нь шагайнаас гарч байгаа эсэхийг шалгаарай, дугуй хөдөлгөөнөөр хөлөө аажмаар эргүүлж эхлээрэй.
• Энэ хөдөлгөөнийг 10 орчим тойргийн турш үргэлжлүүлж, дараа нь сольж, хөлөө эсрэг чиглэлд эргүүл.
• Нөгөө хөлөөрөө ижил алхмуудыг давтаж, хоёр хөлөөрөө чиглэл бүрт ижил тооны тойрог хийх хэрэгтэй.

Хийх заавар Шагайны тойрог

• Зөв байрлал: Хавтгай гадаргуу дээр суугаад хэвтээд нуруугаа шулуун, тав тухтай байлгах хэрэгтэй. Нэг хөлөө газраас өргөж, түүгээр тойрог хийж эхлээрэй. Хөдөлгөөн нь хөл, ташаанаас биш харин шагайнаасаа гарч байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөнүүдээ удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Хурдан хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий, учир нь энэ нь ачаалал, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Жижиг дугуйлангаар эхэлж, уян хатан чанар сайжрах тусам хэмжээг нь аажмаар нэмэгдүүл.
• Хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхий: Дасгалыг хэт том болгох эсвэл хэт олон давталт хийх зэргээр дасгалыг хэтрүүлэн хийх нь нийтлэг алдаа юм. Шагай бүрт чиглэл бүрт 10-15 тойрог хийж эхлээд аажмаар нэмэгдүүлээрэй

Шагайны тойрог Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шагайны тойрог?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Шагайн тойрог дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол шагайны уян хатан байдал, хүч чадлыг сайжруулах энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Үүнийг хэрхэн хийх вэ: 1. Сандал дээр тухтай суу. 2. Нэг хөлөө урагш сунгана. 3. Хөлөө дугуй хөдөлгөөнөөр эргүүл. 4. Цагийн зүүний дагуу 10 удаа, дараа нь цагийн зүүний эсрэг 10 удаа хийнэ. 5. Нөгөө хөлөөрөө энэ үйлдлийг давтана. Дасгалыг аажмаар хийж, хөдөлгөөний туршид хяналтаа хадгалахаа бүү мартаарай. Хэрэв та ямар нэгэн өвдөлт мэдэрч байвал тэр даруй зогсоож, мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Шагайны тойрог?

• Шагайны тойрог: Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө өргөж, шагайгаараа тойрог хийж, бусад хөлөө хөдөлгөөнгүй байлга.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий шагайны тойрог: Эсэргүүцлийн туузыг хөлөндөө ороож, шагайны дугуйг эсэргүүцлийн эсрэг хийснээр шагайны эргэн тойрон дахь булчинг бэхжүүлэхэд тусална.
• Жинтэй шагайны тойрог: Суух эсвэл хэвтэж байхдаа хөлөндөө бага зэрэг жин уяж, шагайны тойрог хийснээр дасгалын эрч хүч нэмэгдэнэ.
• Цэг ба уян хатан шагайны тойрог: Шагайны тойргийг хөлийг зааж, нугалахад хослуулан шагайны хөдөлгөөний хүрээ, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шагайны тойрог?

• Хөлийн хурууны цорго: Хөлийн хурууны цорго нь шилбэний булчинг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь шагайны хөдөлгөөний хүрээг сайжруулж, шагайны тойргийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.
• Өсгийтэй алхах: Энэ дасгал нь шагайны эргэн тойрон дахь булчинг бэхжүүлж, тэнцвэрийг сайжруулж, шагайны тойргийг нөхөж, шагайны ерөнхий тогтвортой байдал, уян хатан байдалд хувь нэмэр оруулдаг.