Gastrocnemius тугалын суналт

• Хэсэг: Толгойнхон орц: Биеийн хэсэгтэй ажиллагаа.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior

Товчлол Gastrocnemius тугалын суналт

Гастрокнемиус тугалыг сунгах дасгал нь тугалын булчингийн уян хатан байдлыг сайжруулахад чиглэгдсэн энгийн боловч үр дүнтэй дасгал юм. Тамирчин, гүйгч, хөл дээрээ их цаг зарцуулдаг эсвэл тугал нь чангардаг хүмүүст зориулсан маш сайн дасгал юм. Энэхүү сунгалтын дасгалыг дасгалдаа оруулснаар биеийн доод хэсгийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, булчингийн хурцадмал байдлыг бууруулж, тугалын булчин чангарахтай холбоотой гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Gastrocnemius тугалын суналт

• Нэг хөлөө ардаа эгцлэн сунгаж, хоёр хөлөө газар тэгш байлгаж, урагш чиглүүлнэ.
• Хана юм уу эд зүйл рүү бөхийж, урд өвдгөө нугалж, арын хөлөө шулуун байлгаж, арын хөлний тугал сунах мэдрэмж төрүүлнэ.
• Энэ байрлалд ойролцоогоор 30 секундээс 1 минутын турш барьж, амьсгалаа хэвийн байлгаарай.
• Хөлөө сольж, нөгөө талдаа тугалыг сунгах үйл явцыг давтана.

Хийх заавар Gastrocnemius тугалын суналт

• **Зөв сунгах арга:** Арын хөлний тугал сунах хүртэл хана руу бөхий. Өвдөгний арын өвдөгөө нугалахгүй, өсгий чинь газарт байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь сунгалтын үр нөлөөг бууруулж, гэмтэл учруулж болзошгүй нийтлэг алдаа юм.
• **Барьж давтах:** Сунгах дасгалыг 15-30 секунд орчим барина. Дараа нь хөлөө сольж, нөгөө талдаа сунгалтыг давтана. Энэ сунгалтыг хөл тус бүрт 2-3 удаа хийхийг зөвлөж байна.
• **Хэт сунгахаас зайлсхий:** Түгээмэл алдаа бол сунгалт руу хэт хүчтэй түлхэх нь булчинг чангалах эсвэл гэмтээж болно. Сунгах нь тав тухтай байх ёстой бөгөөд та хэзээ ч мэдрэх ёсгүй

Gastrocnemius тугалын суналт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Gastrocnemius тугалын суналт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Standing Gastrocnemius Calf Stretch" дасгалыг хийж болно. Энэ бол уян хатан байдлыг сайжруулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх энгийн бөгөөд үр дүнтэй сунгалт юм. Гэсэн хэдий ч бусад дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг зөв хийх нь чухал юм. Үүнийг хэрхэн хийх талаар: 1. Босоо зогсоод гараа хананд наалдсан байхаар сунга. 2. Нэг хөлөө хойш тавьж, өсгийгөө шалан дээр хэвтүүлж, хөлийн хуруугаа урагш харуул. 3. Урд өвдгөө нугалж, тугалын булчин сунах хүртэл ташаагаа урагшлуул. 4. 20-30 секунд бариад нөгөө хөл рүүгээ шилжинэ. 5. Энэ дасгалыг хөл тус бүрээр 2-3 удаа давтана. Сунгах үедээ үсэрч, хэвийн амьсгалахаа бүү мартаарай. Хэрэв та ямар нэгэн өвдөлт мэдэрч байвал шууд зогсоо. Та анхлан суралцагчийн хувьд тийм ч хол сунгах боломжгүй ч тогтмол сунгалт хийснээр таны уян хатан байдал сайжирна.

Дасгалын түлхэн салангууд Gastrocnemius тугалын суналт?

• Ханын тугал сунах: Энэ хувилбарт та нэг хөлөө урагш сунгаж, нөгөө хөлөө хойш сунган хана руу харж зогсохдоо арын хөлний тугалыг сунгахын тулд хананд налан зогсоно.
• Шатны тугалыг сунгах: Энэ нь гишгүүрийн ирмэг дээр өсгийгөө өлгөж зогсоод дараа нь өсгийгөө доошлуулж, тугалаа сунгана.
• Нохойн тугал сунгах иогийн дасгал: Энэхүү алдартай иогийн поз нь таныг дөрвөн хөллөж, дараа нь ташаа өргөж, биетэйгээ урвуу V хэлбэртэй болгож, өсгийгөө газар доошлуулснаар тугалуудыг сунгана.
• Эсэргүүцлийн туузан тугалыг сунгах: Энэ хувилбарт хөлөө сунган газар сууж, хөлөндөө эсэргүүцлийн тууз ороож, тугалаа сунгахын тулд туузыг татна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Gastrocnemius тугалын суналт?

• Олсоор үсрэх: Энэ дасгал нь тугалын булчинд тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг бий болгоход тусалдаг ба тугалын ерөнхий гүйцэтгэл, авхаалж самбааг сайжруулснаар тугалын гастрокнемиус суналтыг нөхөж, сунгалтын үр нөлөөг сайжруулдаг.
• Нэг хөлний өсгийг өргөх дасгал: Энэ дасгал нь тугал бүрийг тус тусад нь тусгаарлаж, хүчирхэгжүүлдэг бөгөөд ингэснээр таны биеийн доод хэсгийн тэнцвэр, тэгш хэмийг сайжруулдаг. Энэ нь тугалын гастрокнемиус суналтыг нөхөж, хоёр тугал ижил уян хатан, хүчтэй байх болно.