Гар дээш эргүүлэх сунгалт

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Гар дээш эргүүлэх сунгалт

Arm Up Rotator Stretch нь мөрний хөдөлгөөн, уян хатан байдлыг сайжруулахад зориулагдсан энгийн хэрнээ үр дүнтэй дасгал бөгөөд спортоор хичээллэдэг эсвэл гараа өргөн хөдөлгөөн шаарддаг үйл ажиллагаанд оролцдог хүмүүст тустай. Энэ нь ялангуяа тамирчид, оффисын ажилчид эсвэл мөрөндөө хөшиж, эвгүй байдалд орсон хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс мөрний хурцадмал байдлыг намдааж, хөдөлгөөний хүрээгээ сайжруулж, булчин чангарахтай холбоотой гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Гар дээш эргүүлэх сунгалт

• Баруун тохойгоо бөхийлгөж, хуруугаа тэнгэр рүү чиглүүлж, алга урагшаа харуул.
• Зүүн гараа ашиглан баруун тохойгоо зүүн мөр рүүгээ зөөлөн татаж, баруун мөрөндөө сунах мэдрэмж төрүүлнэ.
• Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барьж, амьсгалаа бүхэлд нь жигд, гүнзгийрүүлээрэй.
• Үүнтэй ижил алхмуудыг зүүн гараараа давт.

Хийх заавар Гар дээш эргүүлэх сунгалт

• **Гарыг зөв байрлуулах**: Гараа хажуу тийш нь сунгаж, газарт параллель, дараа нь гараа тохойгоор нь нугалах тул шуу босоо байхад таны дээд гар газарт параллель хэвээр байна. Гар, бугуйгаа мушгихаас зайлсхий.
• **Удаан бөгөөд тогтвортой хөдөлгөөн**: Тохойгоо барьж, гараа толгойныхоо ард хөдөлгөхийн тулд мөрөө эргүүл. Хөдөлгөөнийг яаравчлуулахгүй, гараа тав тухтай хөдөлгөөнөөс хэтрүүлэхгүй байх нь маш чухал юм. Хурдан эсвэл албадан хөдөлгөөн нь гэмтэлд хүргэдэг.
• **Барьж суллах**: Сунгах дасгалыг 20-30 секунд орчим барьсны дараа аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. Сунгах нь булчинг чангалж болзошгүй тул огцом суллахаас зайлсхий.
• **Тогтмол дасгал**: Бүх сунгалтын нэгэн адил Гар дээш эргүүлэх сунгалт

Гар дээш эргүүлэх сунгалт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Гар дээш эргүүлэх сунгалт?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Arm Up Rotator Stretch дасгалыг хийж болно. Энэ нь мөрний уян хатан байдал, хүч чадалд зайлшгүй шаардлагатай эргүүлэгч ханцуйвчийн булчингуудад чиглүүлдэг энгийн бөгөөд үр дүнтэй сунгалт юм. Үүнийг хэрхэн хийх талаар: 1. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай зогсоо. 2. Баруун гараа урагш сунгаж, хуруугаараа тааз руу чиглүүлэн тохойгоороо 90 градусын өнцгөөр нугална. 3. Тохойгоо мөрний өндөрт байлгаж, гараа шалан дээр, дараа нь тааз руу буцааж хөдөлгөхийн тулд мөрөө эргүүлнэ. 4. Энэ хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтаж, дараа нь нөгөө гар руу шилжинэ. Хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгаж, өвдөлт биш, зөвхөн бага зэргийн таагүй мэдрэмж хүртэл сунгахаа бүү мартаарай. Хэрэв танд мөрний өвчлөл байгаа бол дасгалын шинэ горимыг эхлүүлэхийн өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Гар дээш эргүүлэх сунгалт?

• Гараа хэвтэх хөдөлгөөн: Энэ нь нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, эргүүлэх ханцуйвчийг сунгахын тулд дээш доош эргүүлнэ.
• Хаалганы гарыг дээш эргүүлэх сунгалт: Үүнийг хийхийн тулд хаалганы үүдэнд гараа өргөөд тохойгоо бөхийлгөж зогсоод, дараа нь эргүүлэх ханцуйвчийг сунгахын тулд биеэ зөөлөн эргүүлээрэй.
• Суусан гарыг эргүүлэх: Сандал дээр суугаад гараа хажуу тийш нь сунгаж, эргүүлэх ханцуйвчийг сунгахын тулд дээш доош эргүүлнэ.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий гарыг дээш эргүүлэх сунгах: Энэ нь гараа дээш өргөөд, тохойгоороо бөхийлгөсөн эсэргүүцлийн туузыг барьж, дараа нь гараа эргүүлэхдээ туузан дээрээс зөөлөн татахад эргүүлэх ханцуйвчийг сунгана.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Гар дээш эргүүлэх сунгалт?

• Хөндлөн мөр сунгах: Энэхүү сунгалт нь мөр болон дээд гарын булчингийн янз бүрийн хэсгүүдэд чиглэж, илүү өргөн хүрээг хамарч, тэнцвэртэй, жигд уян хатан байдлыг хадгалахад тусалдаг тул Гар дээш эргүүлэх сунгалтыг нөхдөг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий гадаад эргэлтийн дасгал: Энэ дасгал нь эргүүлэх булчингуудыг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь сунгалтаас олж авсан уян хатан байдлыг дэмжих хүч чадлыг өгч, Гараа дээш эргүүлэх сунгалтыг нөхдөг. Энэхүү хослол нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, мөрний ерөнхий үйл ажиллагааг сайжруулахад тусална.