Тусламжтай ойроос атгах гар доогуур эрүүгээ дээш өргөх
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Тусламжтай ойроос атгах гар доогуур эрүүгээ дээш өргөх
Тусламжтай ойроос атгах дор эрүүгээ дээш өргөх дасгал нь голчлон нуруу, хоёр толгой, мөрний булчинг чангалж, чангалахад зориулагдсан дасгал юм. Энэ нь дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулахыг хүсч буй эхлэгчдэд болон тусламжгүйгээр эрүүгээ өргөхөөр ажиллаж буй хүмүүст тохиромжтой. Булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг үр дүнтэй бий болгохын зэрэгцээ гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, хөдөлгөөнийг хянах боломжийг олгодог тул энэ дасгалыг хийх нь зүйтэй юм.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Тусламжтай ойроос атгах гар доогуур эрүүгээ дээш өргөх
- Хэрэв та туслах машин ашиглаж байгаа бол өвдгөө жийргэвч эсвэл хөлний оосор дээр байрлуулж, зохих хэмжээний тусламж үзүүлэхийн тулд жингээ тохируулна уу.
- Тохойгоо биедээ ойртуулж, нуруугаа шулуун байлгаж, эрүүгээ баарны түвшинд буюу түүнээс дээш болтол биеэ баар руу татна.
- Энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барьж, хоёр толгой, нурууны булчингийн агшилтанд анхаарлаа хандуулаарай.
- Гараа бүрэн сунгаж, биеийг анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.
Хийх заавар Тусламжтай ойроос атгах гар доогуур эрүүгээ дээш өргөх
- **Өөрийн голыг татан оролцуул**: Хөдөлгөөний туршид гол цөмөө оролцуулахаа мартуузай. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулж, гэмтэлд хүргэж болзошгүй дүүжин, шаардлагагүй хөдөлгөөнөөс сэргийлнэ. Мөн биеийн дээд хэсгээс гадна хэвлийн булчингаа ажиллуулснаар дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.
- **Хяналттай хөдөлгөөн**: Өөрийгөө татахын тулд эрч хүчийг ашиглах нийтлэг алдаанаас зайлсхий. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулж, эрүүгээ хөндлөвчнөөс дээш гартал дээшээ татаж, дараа нь аажмаар доошоо буулга. Энэ техник нь таныг төлөвлөсөн булчингуудыг ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
- **Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ**: Бүрэн хүрээг ашиглахаа мартуузай
Тусламжтай ойроос атгах гар доогуур эрүүгээ дээш өргөх Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Тусламжтай ойроос атгах гар доогуур эрүүгээ дээш өргөх?
Тиймээ, эхлэгчдэд туслахтай ойрхон атгах гарын доорхи эрүүгээ дээш өргөх дасгалыг хийж болно, гэхдээ тэдэнд тусламж хэрэгтэй байж магадгүй. Энэ нь эсэргүүцлийн тууз, туслах татах машин эсвэл бүр споттер хэлбэртэй байж болно. Энэ дасгал нь нуруу, гарны булчингуудыг чиглүүлэхэд маш сайн боловч фитнессээр хичээллэж буй эсвэл дээд биеийн хүч багатай хүмүүст хэцүү байж болно. Удирдах боломжтой түвшний тусламжаас эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар багасгах нь чухал юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахаа үргэлж санаарай.
Дасгалын түлхэн салангууд Тусламжтай ойроос атгах гар доогуур эрүүгээ дээш өргөх?
- Машины тусламжтайгаар ойроос бариулдаг гар доорхи эрүү: Энэ хувилбар нь таны жинг тэнцвэржүүлдэг машиныг ашигладаг бөгөөд дасгалыг ачаалал багатай болгодог.
- Хамтрагчийн тусламжтайгаар ойроос бариулдаг гар доорх эрүү: Энэ хувилбарт дасгалын хамтрагч таныг эрүүгээ өргөх үед хөл эсвэл хөлийг тань дэмжиж тусламж үзүүлдэг.
- Сандалны тусламжтайгаар ойроос бариад эрүүгээ дээш өргөх: Энэ хувилбар нь сандал эсвэл вандан сандал ашиглан хөлийг дэмжиж, өргөхөд шаардагдах жинг бууруулдаг.
- "Incline Close-Grip" гар доогуур эрүүгээ дээш өргөх: Энэ хувилбар нь налуу татдаг баар дээр хийгддэг бөгөөд энэ нь таныг өнцгөөр дээш татах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Тусламжтай ойроос атгах гар доогуур эрүүгээ дээш өргөх?
- Lat Pulldowns: Энэхүү дасгал нь гарын доорхи эрүүг чангалах дасгалын үеэр ажилладаг том нурууны булчингуудыг ажиллуулж, биеийн дээд хэсэгт хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгож, өөрийгөө татах чадварыг сайжруулдаг.
- Урвуутай эгнээ: Эрүүг чанга барихтай адил урвуу эгнээ нь хоёр толгой, нуруу, мөр зэрэг ижил булчингийн бүлгийг бэхжүүлж, дээд биеийн хүчийг сайжруулж, эрүүний хэлбэрийг сайжруулж, үр дүнтэй болгоход хувь нэмэр оруулдаг татах дасгал юм. - дээш.
Холбоо бүтэн үг Тусламжтай ойроос атгах гар доогуур эрүүгээ дээш өргөх
- Машины нурууны дасгалыг хөшүүрэг болго
- Эрүүг өргөхөд туслах дасгал
- Нуруугаа барих дасгал
- Машины тусламжтайгаар эрүү өргөх
- Эрүүгээ ойртуулах дасгал
- Нуруунд зориулсан машины дасгалуудыг хөшүүрэг болго
- Эрүүгээ дээш гараараа ойртуулна
- Нурууг бэхжүүлэхэд туслах дасгалууд
- Машины тусламжтайгаар эрүүгээ дээш өргөх
- Гарын доорхи нурууг ойртуулах дасгал