Жигнэсэн алх атгах таталт нь живэх тор
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Жигнэсэн алх атгах таталт нь живэх тор
Жигнэсэн торонд атгах таталт нь биеийн дээд хэсэгт, ялангуяа нуруу, гар, мөрөнд чиглэсэн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх зорилготой дунд болон ахисан түвшний фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь атгах хүчийг нэмэгдүүлж, биеийн хяналт, тогтвортой байдлыг сайжруулж, дээд биеийн галбирыг илүү тодорхой болгоход тусална.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Жигнэсэн алх атгах таталт нь живэх тор
- Усны торонд ойртож, алгаа бие бие рүүгээ харуулан зэрэгцээ баарнаас чанга атгах ба үүнийг алхаар атгах гэж нэрлэдэг.
- Тохойгоо бөхийлгөж, эрүүгээ гарынхаа түвшинд эсвэл түүнээс дээш болтол биеэ дээшлүүл.
- Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад дараа нь анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул.
- Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд энэ үйл явцыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.
Хийх заавар Жигнэсэн алх атгах таталт нь живэх тор
- **Моментоос зайлсхий**: Өөрийгөө өөд нь татахын тулд импульс ашиглах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хөдөлгөөнүүдээ удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- **Биеийн байрлал**: Дасгал хийх явцад биеэ аль болох шулуун байлга. Дасгалын үр нөлөөг бууруулж, гэмтэл учруулж болзошгүй тул биеэ эргүүлэх, мушгихаас зайлсхий.
- **Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ**: Хөдөлгөөний доод хэсэгт гараа бүрэн сунгаж, эрүүгээ бариулаас дээш гартал дээшээ татахаа мартуузай. Ингэснээр та булчингуудыг бүрэн хөдөлгөөнөөр нь ажиллуулж чадна.
- **Амьсгалах**: Дээшээ татахдаа амьсгалаа, доошлохдоо амьсгалаа аваарай
Жигнэсэн алх атгах таталт нь живэх тор Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Жигнэсэн алх атгах таталт нь живэх тор?
Тиймээ, анхлан суралцагчид жинтэй алхаар татах дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь илүү дэвшилтэт хөдөлгөөн юм. Өөрийн биеийн жинг өргөж, хянахын тулд дээд биеийн хүчний тодорхой түвшнийг шаарддаг. Хэрэв та анхлан суралцагч бол биеийн жингийн үндсэн дасгалуудаас эхэлж, хүч чадлаа сайжруулахын хэрээр жигнэсэн алх атгах гэх мэт илүү хэцүү дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна. Мөн биеийн тамирын түвшинд тохирсон жинг ашиглах, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгалыг зөв хэлбэрээр хийх нь чухал юм. Үргэлж эргэлзэж байвал фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.
Дасгалын түлхэн салангууд Жигнэсэн алх атгах таталт нь живэх тор?
- Ойролцоогоор жигнэсэн таталт нь живэх торонд: Энэ хувилбар нь мөрний өргөнөөс илүү ойр атгаж барьдаг тул хоёр толгойн булчинд илүү анхаарал хандуулдаг.
- Жигнэсэн нэг гарыг живэх торонд татах: Энэ бол дасгалыг зөвхөн нэг гар ашиглан хийдэг маш хэцүү хувилбар бөгөөд энэ нь эрчмийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, гарны хүч чадалд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
- Жигнэсэн торонд өвдөгөө өргөдөг жигнэсэн алхаар атгах: Энэ хувилбар нь дасгалын үндсэн элементийг нэмдэг бөгөөд та таталт бүрийн дээд хэсэгт өвдгөө цээж рүүгээ өргөдөг.
- Жигнэсэн алхаар атгах таталт нь ISO бариултай торонд: Энэ хувилбар нь татан авалтын дээд хэсэгт биеийг хэдхэн секундын турш барьж, чангалах хугацааг нэмэгдүүлж, булчинг илүү хүчтэй ажиллуулдаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Жигнэсэн алх атгах таталт нь живэх тор?
- Deadlifts: Үхсэн өргөлтүүд нь үндсэндээ биеийн доод хэсгийг чиглүүлдэг ч нурууны булчингуудыг оролцуулан булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь жигнэсэн алхаар атгах таталтаар олж авсан хүч чадлыг нөхөж, нурууны ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
- Дамббелл мөр: Энэ дасгал нь мөн латыг чиглүүлдэг боловч өөр өнцгөөс харахад эдгээр булчингуудыг илүү цогцоор нь дасгалжуулж, жигнэсэн алхны таталтаас олж авсан үр ашгийг дээшлүүлдэг.
Холбоо бүтэн үг Жигнэсэн алх атгах таталт нь живэх тор
- Жинтэй татах дасгалууд
- Алхаар атгах дасгал
- Нурууг бэхжүүлэх дасгалууд
- Усанд дүрэх дасгалууд
- Нурууны жинтэй дасгалууд
- Алх атгах дасгалууд
- Dip Cage дээр татах техник
- Жинтэй Hammer Grip Pull-up хичээл
- Нурууны булчингийн сургалт
- Нарийвчилсан татах дасгалууд