Жигнэсэн ойр зуурын эрүүг шумбах тор дээр дээш өргөх

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: жинсэн
• Үндсэн хүчлэл: Latissimus Dorsi
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Жигнэсэн ойр зуурын эрүүг шумбах тор дээр дээш өргөх

Жигнэсэн торонд эрүүгээ чангалах нь биеийн дээд хэсгийг, ялангуяа нуруу, хоёр толгой, мөрийг бэхжүүлдэг өндөр эрчимтэй дасгал юм. Энэ нь дунд болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод хүч чадал, тэсвэр тэвчээрээ сорихыг эрмэлздэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, атгах хүчийг сайжруулж, дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх чадвартай тул зүйтэй юм.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Жигнэсэн ойр зуурын эрүүг шумбах тор дээр дээш өргөх

• Бүсэлхийгээ жингийн бүсээр холбож, хүссэн жингээ тогтооно.
• Эрүүгээ торноос дээш гартал биеэ дээш нь татаж, тохойгоо биедээ ойртуулж, биеийг савлахгүйгээр шулуун байлгах хэрэгтэй.
• Бицепс болон нурууны булчингийн агшилтанд анхаарлаа төвлөрүүлж, дээд байрлалаа хэсэг зуур барина.
• Гараа бүрэн сунгаж, анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул. Энэ нь нэг давталтыг дуусгана. Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Жигнэсэн ойр зуурын эрүүг шумбах тор дээр дээш өргөх

• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Хурц хөдөлгөөнөөс зайлсхий. Эрүүгээ хөндлөвчнөөс дээш гартал хяналттай биеэ дээш нь тат. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт секундын турш түр зогсоод дараа нь аажим аажмаар доошлуул. Энэ нь таны булчинг удаан хугацаанд чангалж, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.
• **Нуруугаа хэт давахаас зайлсхий**: Дасгал хийх явцад нуруугаа давах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь нурууны гэмтэлд хүргэж, хоёр толгойн булчинд дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Дасгал хийх явцад биеэ аль болох шулуун байлга.
• **Тохиромжтой жин ашиглах**: Таны хэрэглэж буй жин хүнд хэцүү байх ёстой, гэхдээ тийм ч хүнд биш

Жигнэсэн ойр зуурын эрүүг шумбах тор дээр дээш өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Жигнэсэн ойр зуурын эрүүг шумбах тор дээр дээш өргөх?

Хэдийгээр анхлан суралцагчид жийргэвчтэй ойрхон атгах эрүүг дээш өргөх дасгалыг техникийн хувьд хийж болох ч ерөнхийдөө илүү ахисан түвшний фитнессийн түвшинд үүнийг хийхийг зөвлөж байна. Энэ дасгал нь дээд биеийн хүч чадал, ялангуяа нуруу, мөр, гарыг шаарддаг. Эхлэн суралцагчид жигнэсэн хувилбаруудыг оролдохоосоо өмнө ердийн эрүүгээ өргөх эсвэл туслах эрүү зэрэг хүч чадлаа нэмэгдүүлэх үндсэн дасгалуудаас эхлэх хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгалуудыг зохих хэлбэр, аюулгүй байдлын дагуу хийхээ үргэлж санаарай. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Дасгалын түлхэн салангууд Жигнэсэн ойр зуурын эрүүг шумбах тор дээр дээш өргөх?

• Өөр нэг хувилбар бол далдуу модыг бие биен рүүгээ чиглүүлж, brachialis болон brachioradialis булчингуудыг илүү ажиллуулдаг жийргэвчний тор дээрх төвийг сахисан эрүү юм.
• Хоёр толгойн булчингуудад илүү их ач холбогдол өгдөг өөр нэг хувилбар юм.
• Жигнэсэн нэг гарт эрүүгээ өргөх тор нь илүү дэвшилтэт хувилбар бөгөөд нэг удаад зөвхөн нэг гараа ашиглан эрчмийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
• Эцэст нь хэлэхэд, жийргэвчтэй ойртуулах тор нь бариулыг гараас дээш гар руу шилжүүлж, нурууны булчинд илүү анхаарал хандуулдаг хувилбар юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Жигнэсэн ойр зуурын эрүүг шумбах тор дээр дээш өргөх?

• Lat Pulldowns: Lat pulldowns нь хоёулаа тэнхлэг болон хоёр толгойн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул Жинтэй ойрхон атгах эрүүг нөхдөг. Гэсэн хэдий ч лат таталт нь хяналттай хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд янз бүрийн жинд тохируулж, аажмаар хэт ачаалал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
• Мөрний дээгүүр бөхийлгөх штанг: Энэ дасгал нь нурууны булчингууд, ялангуяа эрүүгээ өргөхөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг лат болон ромбоидуудад чиглэгддэг. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлснээр та живсэн торны эрүүг чангалах дасгалын гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж чадна.