Доошоо шидэлтээр өвдөгөө өргөхөд туслах

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Давсан
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Доошоо шидэлтээр өвдөгөө өргөхөд туслах

Өвдөгний үеийг доош шидэлтээр өргөх нь хэвлийн булчингуудад чиглүүлдэг динамик дасгал бөгөөд үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь үйл ажиллагааны хүч чадал, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулахыг эрэлхийлдэг тамирчид болон фитнесс сонирхогчдод ялангуяа ашигтай байдаг. "Доошоо хаях" бүрэлдэхүүн хэсгийг нэмснээр дасгалыг илүү эрчимтэй, үр дүнтэй болгож, булчингийн өсөлт, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх нэмэлт сорилтыг бий болгодог.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Доошоо шидэлтээр өвдөгөө өргөхөд туслах

• Түншийнхээ тусламжтайгаар хөлөө нийлүүлж, өвдгөө цээж рүүгээ өргө.
• Таны өвдөг хамгийн дээд цэгт хүрмэгц таны хамтрагч таны өвдөгийг зөөлөн түлхэж эсвэл "шидэх" дасгал хийхэд нэмэлт сорилт нэмнэ.
• Доошоо шидэлтийн хүчийг аль болох эсэргүүцэж, хөлийнхөө буултыг анхны байрлал руугаа буцаа.
• Хөдөлгөөний туршид хяналт, эсэргүүцлийг хадгалахын тулд дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Доошоо шидэлтээр өвдөгөө өргөхөд туслах

• Хяналттай хөдөлгөөн: Өвдөгөө дээш өргөхийн тулд хөлөө савлахаас зайлсхий. Энэ нь гэмтэл учруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг нийтлэг алдаа юм. Харин хэвлийн булчингаа ашиглан өвдгөө цээж рүүгээ өргөхөд анхаарлаа хандуулаарай.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Та хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Энэ нь өвдөгөө аль болох өндөрт өргөж, дараа нь бүрэн доошлуулна гэсэн үг юм. Хөдөлгөөнийг богиносгох нь түүний үр нөлөөг бууруулдаг.
• Зөв амьсгалах: Зөв амьсгалахаа мартуузай. Өвдөгөө дээш өргөхдөө амьсгалаа гаргаж, доошлуулахдаа амьсгалаа аваарай. Амьсгаагаа барих нь шаардлагагүй ачаалал, ядрах шалтгаан болдог.
• Яарахаас зайлсхий: Дасгал хийхдээ яарах хэрэггүй. Хөдөлгөөнийг аажмаар хийх

Доошоо шидэлтээр өвдөгөө өргөхөд туслах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Доошоо шидэлтээр өвдөгөө өргөхөд туслах?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Өвдөгөө өргөхөд туслах дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь үндсэн хүч, тогтвортой байдлыг шаарддаг тул хэцүү байж магадгүй юм. Удаан эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол эхлэгчдэд тогтмол өлгөх, хэвтэх өвдөг өргөх гэх мэт энгийн дасгалуудаас эхэлж, аажмаар илүү дэвшилтэт хувилбарууд руу шилжиж болно. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгалаа хэрхэн хийхээ мэдэхгүй байгаа бол фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхөө үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Доошоо шидэлтээр өвдөгөө өргөхөд туслах?

• Эмийн бөмбөгөөр өвдөгөө өргөхөд туслах: Энэ хувилбарт эмнэлгийн бөмбөгийг өвдөгний хооронд барьж, сорилтыг нэмэгдүүлэх болно.
• Шагайны жингээр өвдөгөө өргөхөд туслах: Энэ хувилбар нь дасгалд илүү их эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд шагайны жинг өмсдөг.
• Шулуун хөлийг өргөхөд туслах: Энэ хувилбар нь янз бүрийн булчингуудыг чиглүүлдэг өвдөг нугалахын оронд хөлийг шулуун байлгах явдал юм.
• Өвдөгний үеийг мушгих тусламжтайгаар өргөх: Энэ хувилбар нь өвдөг өргөхөд биеийг хажуу тийш эргүүлэх бөгөөд энэ нь ташуу булчингуудад илүү ихээр татдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Доошоо шидэлтээр өвдөгөө өргөхөд туслах?

• "Орос мушгиралт" нь өөр нэг нэмэлт дасгал юм, учир нь энэ нь ташуу болон хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлж, өвдөгний үеийг шидэлтээр өргөх үед ажилладаг ижил төстэй булчингийн бүлгүүдийг чиглүүлж, ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Өргөх дасгал нь өвдөг өргөх үед хүчтэй атгах, тогтворжуулахад чухал ач холбогдолтой биеийн дээд булчингуудыг, ялангуяа тэнхлэг болон хоёр толгойн булчингуудыг хүчирхэгжүүлдэг тул Өвдөгийг доош өргөхөд туслах дасгалыг нөхдөг.