Доошоо шидэх, хэвтэх хөлөө өргөхөд тусалсан

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Давсан
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Доошоо шидэх, хэвтэх хөлөө өргөхөд тусалсан

Хөлийг доош шидэхэд туслах дасгал нь голчлон гол цөм, ялангуяа хэвлийн доод булчинг бэхжүүлж, уян хатан байдал, зохицуулалтыг сайжруулдаг динамик дасгал юм. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод эсвэл үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс энэ дасгалыг сонгож болно, учир нь энэ нь зөвхөн эсэргүүцлийг нэмж, хөлөө өргөх уламжлалт дасгалыг эрчимжүүлдэг төдийгүй багаар ажиллах, хамтрагчтайгаа хамтран ажиллахад тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Доошоо шидэх, хэвтэх хөлөө өргөхөд тусалсан

• Хамтрагч руугаа хөлөө эгц дээш өргөж, хамтдаа, аль болох шулуун байлга.
• Дараа нь таны хамтрагч хөлийг чинь шалан дээр түлхэж эсвэл доош шидэхэд таны даалгавар бол хүчийг эсэргүүцэх, хөлөө шалан дээр хүргэхгүй байхыг хичээх явдал юм.
• Хөл чинь шалнаас дээш болмогц дахин хамтрагч руугаа өргө.
• Дасгалын туршид үндсэн булчингаа ажиллуулахын тулд энэ үйл явцыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Доошоо шидэх, хэвтэх хөлөө өргөхөд тусалсан

• Хяналттай хөдөлгөөн: Нөгөө хүн таны хөлийг доош шидэхэд хүчийг эсэргүүцэж, газарт хүрэлгүйгээр хөлнийхөө буултыг удирд. Энэ нь таны үндсэн булчингуудыг татахыг шаарддаг. Хөлөө эсэргүүцэлгүйгээр унахаас зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Та хөлөө бүхэлд нь дээш нь өргөж, доош нь буулгаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Ингэснээр та хэвлийн булчингаа бүрэн хүчин чадлаараа ажиллуулна. Зөвхөн хөлөө хэсэгчлэн өргөж, буулгах нийтлэг алдаанаас зайлсхий.
• Цөмөө оролцуул: Дасгал хийх явцад гол цөмөө оруулахаа мартуузай. Энэ нь та хэвлийн товчоо нуруу руугаа татаж, хэвлийн булчингаа чанга барих хэрэгтэй гэсэн үг юм. Энэ нь хамгаалахад тусална

Доошоо шидэх, хэвтэх хөлөө өргөхөд тусалсан Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Доошоо шидэх, хэвтэх хөлөө өргөхөд тусалсан?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид доошоо шидэлтээр хөлөө өргөх дасгалыг хийж болно, гэхдээ боломжтой бол болгоомжтой, хяналтан дор хийх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь үндсэн хүч чадал, зохицуулалтыг хангалттай хэмжээгээр агуулдаг тул фитнессээр хичээллэж буй шинэ хүмүүст хэцүү байж магадгүй юм. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг ашиглах нь чухал юм. Эхлэгчдэд шидэлтийн үеэр бага хэмжээний хөдөлгөөн эсвэл хөнгөн хүчээр эхэлж, хүч чадал, хяналт сайжрах тусам аажмаар нэмэгддэг. Дасгал хийх явцад өвдөлт, таагүй мэдрэмж илэрвэл үүнийг даруй зогсоох хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Доошоо шидэх, хэвтэх хөлөө өргөхөд тусалсан?

• Шагайны жинг ашиглан хэвтэж буй хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлж, гол болон хөлний булчингуудыг илүү эрчимтэй ажиллуулахын тулд шагайны жинг өмсдөг.
• Доошоо шидэхэд туслах нэг хөлтэй хэвтэж буй хөл: Хоёр хөлөө нэг дор өргөхийн оронд нэг хөлөө нэг нэгээр нь өргөж, хэвлийн доод булчингуудыг тус тусад нь тусгаарлана.
• Эмийн бөмбөгийг доош шидэхэд туслахтай хэвтэж буй хөлөө өргөх: Энэ хувилбарт таны хамтрагч хөлийг чинь өргөх үед эмийн бөмбөг шидэж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлнэ.
• Тогтвортой бөмбөлөг дээр шидэлт хийж хэвтэх хөлөө өргөх: Энэ хувилбарт дасгалыг тогтворжуулах бөмбөгөн дээр хэвтэх үед хийх нь таны тэнцвэрт байдал, үндсэн тогтвортой байдалд нэмэлт бэрхшээл учруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Доошоо шидэх, хэвтэх хөлөө өргөхөд тусалсан?

• Унадаг дугуйн дасгал нь хөл өргөх зэрэг хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг төдийгүй хэвлийн дээд булчин болон ташуу булчингуудыг ажиллуулж, хэвлийн иж бүрэн дасгал хийдэг.
• Планк нь хөл өргөх дасгалын хэлбэр, үр дүнтэй байдлыг хадгалахад чухал ач холбогдолтой гол цөмийг бүхэлд нь ажиллуулж, ерөнхий тогтвортой байдал, тэсвэр хатуужлыг сайжруулдаг тул хөлөө шидэхэд туслах дасгалыг нөхдөг холбоотой дасгал юм.